Тренировка спины

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре богатырь а эстетически симпатичный вид. Она не элементарно готовит телосложение спортсмена намного красивее. Если бодибилдер имеет прочные и сильные мышцы спины, он получает возможность для последующего прогресса. Они задействованы всецело в каждом упражнении. Чем они развитее, тем более потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает специальное место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, нужно не элементарно верно выстроить программу занятий, а тоже знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Мышцы, коие расположены на спине, представляют собой самую большую группу в вершина ней части тела. Они красиво воспринимают огромные нагрузки, принимают на себя большую часть трудной работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, нужно отречься от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда , когда выполняются базовые упражнения с задействованием огромного рабочего авторитет а.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от 4 х и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с огромными авторитет ами и проощущать то, что мышцы спины реально нагружены по уверенностью , поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, неустанно хватать впечатляющий рабочий авторитет .

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие авторитет ы важна, но не приносит всецело никакого итога , когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единую проблему, с коей столкнется богатырь . Неверная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать верно сть движений, богатырь элементарно начнет подымать авторитет , вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую нужно й нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение обязано даваться наиболее трудно , но при условии, что техника идеальна. Если авторитет не идет, стоит кинуть , но не брезговать правильным исполнением.

Чтобы достичь желанного итога , нужно оставаться преданным собственным принципам тренировки. Нагрузки обязаны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие авторитет а, делать на один или на 2 повтора более , нежели на прошлом занятии, сокращать отдых между отдельными подходами. Главное, неустанно повышать нагрузку.

Нельзя незамедлительно хватать ся за чрезмерно уавторитет истый авторитет , который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти безотчетно напролом, а потом поплатиться за неосторожность травмой. Это приведет к тому, что на длительное время понужно стичь позабыть о тренировках, покуда не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше ссосредоточивать ся на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и разрешает усиливать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно разделяются на две огромные группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют повершина ность спины, оттого требуют увеличенного интереса .
  • Внутренние. Располагаются углубленно под наружными , представляют собой хиканат плетение ромбовидной, огромный круглой, приводящих лопаток и других . Если уделять этим мышцам обязано е забота и развиваться, они начинают выталкивать внешние , придавая спине бездонный и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, раньше всего, подразумевает проработку широчайших. Это обусловлено величина ом, поскольку они самые огромные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, ключевой упор совершают на упражнения, коие развивают собственно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, нужно иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда , когда вершина ние конечности приводят к корпусу свершина у и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения обязаны быть главный основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время коих богатырь получает возможность исполнять натуральные и наиболее активные движения, являются подтягивания. Следует отречься от просто й тяги на блоке, сосредотачиваются на трудной вариации.

Объем вершина ней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и формируют бугорки на шеи. Функция этой мышцы объединяется к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки книзу и навершина . Подобное движение косвенно происходит всецело во всех упражнениях, коие совершают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые долгие мышцы, коие тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна элементарна . Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса обратно и вперед. Не следует обделять разгибатели забота м. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Становая влечение

Лучшим упражнением, которое разрешает эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая влечение . Она реально наиболее наилучшая для проработки совсем всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются ещё и руки с ногами, но самое основное заключается в том, что фиксируется связочный установка , наращивается глубина и толщина спины.

Такой итог достигается оттого , что собственно в становой тяге задействованы самые огромные авторитет а. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно достичь наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

зубчатые мышцы

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь наличествует неогромный слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют богатырь ически сложенному богатырь у ещё большую привлечение тельность .

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а тоже всевозможные пуловеры. Особого интереса исключительно этим мышцам уделять нет нужно сти. Они наращиваются и подтягиваются сообща с остальными.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее забота ожидаемым итога м.

Одни богатырь ы хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный вершина и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желанного .

Не меньшее смысл имеет уровень подготовки и опыт богатырь а. Начинающим спортсменам нужно поначалу прокачивать широчайшие спинные мышцы, а отпечатком за ними упражнять трапецию и разгибатели. Нарастить ширину разрешают совсем всевозможные разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или прочие мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как вершина него и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а тоже Т грифа;
  • наиболее действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая влечение , которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой вблизи или на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее смысл при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда обязана оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать чуть-чуть прогнутой. Это состояние , когда таз отведен и грудь подана вперед, гарантирует безопасность для поясничного отдела, а тоже разрешает вернее и полнее урезать мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины разрешают прокачать бицепс. Если упражнять ся неверно , основополагающая нагрузка приходится собственно на него. Минусом является то, что бицепс имеет неогромный величина . И если огромная спина не утомляется в течение долговременного времени, он устает чрезмерно проворно . Когда главный упор, если техника не соблюдается, готовит ся на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, главный выговор совершают на технику исполнения упражнения, которая разрешает по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно преднамеренно , когда процесс сокращения всецело контролируется. Необходимо неустанно ощущать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на надлежащее утро начинает болеть бицепс, а, значит , нужно продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется совсем все, прорабатывая совсем каждую деталь . Техника подразумевает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда нужно разучивать каждое упражнение поначалу без использования авторитет ов. Можно применять любое подручное средство, которое разрешает создать имитацию гантелей или штанги. Движения отрабатывают наиболее медлительно с уверенностью амплитудой. Это разрешает достичь настоящих итог ов, поскольку хорошо фиксирует и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Подтягивания

Это упражнение представляет собой замечательную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в надлежащем :

  • для подключения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц пользуют достаточно широкий хват;
  • хватать ся за перекладину нужно свершина у всеми 5 ю пальцами;
  • подтягиваться нужно к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует сосредоточивать забота на руках. Главное, дабы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для молодых богатырь ов. В этой тяге можно задействовать авторитет , который меньше личного . Выполнение этой тяги разрешает выучиться сокращать собственно те мышцы, коие разрешают получить желательный итог для задела на грядущего . Облегченный вариант можно исключить из собственной тренировки тогда , когда богатырь способен исполнить не менее пяти подтягиваний с верно й техникой.

Делать тягу вертикального блока здорово даже профессиональным и искусным богатырь ам. Если упражнение подключает ся в суперсерии или дроп-сеты, это разрешит повысить напряженность тренинга. Это упражнение достаточно углубленно прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а тоже отклонять корпус намного сильнее, нежели в подтягиваниях, а, значит , хорошо прокачать широчайший низ намного выше.

Основные моменты, коие нужно учитывать, достаточно элементарны , но зачастую остаются без обязано го интереса :

  • канат у снаряда в всякой точке амплитуды обязан всегда двигаться только вертикально;
  • вход канат а обязан приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а потом спускаться книзу по позвоночнику;
  • канат и локти обязаны двигаться книзу в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед или обратно , поскольку их заведение за корпус обязано реализоваться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, просто перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального интереса на хват, то есть ширину, а тоже ориентацию — прямая или обратная. Необходимо наблюдать за корпусом. Чем теснее он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное действие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним необходимым моментом является траектория, с коей движется штанга. Она обязана тащиться вдоль нижних конечностей и локтей, коие заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Если верно овладеть технику исполнения, упражнение становится намного эффективнее для проработки спины, нежели влечение , коию выполняют в наклоне. Механика этих движений сходна той, что и раньше , но использование грифа Т разрешает снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, значит , повысить рабочие авторитет а.

Единственным моментом, который нужно учитывать, выполняя такую тягу, является то, что исполнять данное упражнение не следует на наклонном или горизонтальном лежаке. Они в намного й степени уменьшают амплитуду движения, а тоже усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности изгибаться . Делать это упражнение следует только стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели

Одностороннее упражнение не различается сложной техникой выполнения. Его делать намного легче и легче . Амплитуда движения возрастает благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это разрешает заводить снаряд намного далее в вершина ней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Тяга блока к поясу из положения сидя

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда канат тянут книзу живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития вершина ней части.

Необходимо учитывать надлежащие моменты:

  • длина вылета у канат а обязана быть оптимальной, поскольку, садясь чрезмерно вдали , держать спину в прямом положении будет трудно ;
  • доходя до нижней крайней точки, нужно растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • невозможно наклонять обратно корпус в вершина ней точке, спина в данный момент обязана находиться перпендикулярно к повершина ности пола.

Шраги

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за эту функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции намного возрастают . Упражнение может задействовать трапеции разными методами . Можно начинать подымать лопатки при тяге авторитет а или в наклоне, когда они вольно двигаются по направленности друг к другу, то есть сводятся.

Шраги совершают со штангой или гантелями. Первый снаряд намного удобнее для тех, кто желает прогресса в авторитет е. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего сдерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами только кажутся элементарны ми, но рассчитаны на богатырь ов с экспериментом работы. Начинающим абсолютно достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, коие тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, невозможно . Такая дополнительная нагрузка не усиливает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что ещё более усугубляется, когда задействуют уавторитет истый авторитет .

Становая влечение

Становая влечение

Это достаточно тяжелое и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится всецело на все части тела. При нагрузке на спину задействованы синхронно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а тоже разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, коие разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут всецело забраны. Атлеты, для коих первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие подымать наиболее огромный авторитет , обязаны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по надлежащим принципам:

  • подключать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • исполнять ся за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими трудными авторитет ами.

Еще одним необходимым моментом является подготовка богатырь а.

Для новичков

Для новичков

Программа подключает ся в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая влечение 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем богатырь ам, коие не могут сделать 5 подтягиваний с совершенной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение обязано быть идеальным, а рабочие авторитет ы трудными .

Для среднего уровня

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением ещё одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его совершают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, коие имеют неплохую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая влечение 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для богатырь ов с имеющейся мышечной массой для углубленно й проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый богатырь подбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную мишень .

Для искусных богатырь ов

Программа может подключать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая влечение (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня подключает в себя одно упражнение на трапецию и 4 на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается напряженность тренировок. Можно усиливать число упражнений, сокращать отдых после подходов, задействовать суперсерии или дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует подбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, раньше всего, оттачивать технику исполнения.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz