Тренировка спины и бицепса в один день

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться установленной цели разрешают наиболее продуктивные и действенные тренировки. Не есть универсальной единственной системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У всякого атлета есть свои особенности и итоги , коих он ждет от той или прочею программы. И дабы достигнуть желанной цели, несомненно , надо прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на систематически прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса разрешает работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с наиболее й отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие разрешает инициировать деятельный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это способствует малая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие нужно с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже потом переходить к главный программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Состоит из надлежащих упражнений:

  • подтягивания с отягощением (5х6-8);
  • тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
  • влечение блока к поясу (4х8-12);
  • паучьих сгибаний (4х8-12);
  • подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо задач , можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует применять эспандер, который обматывают кругом нижних естесственно стей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать всецело всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, естесственно , разрешает хорошо отработать эту мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда , когда он распологается немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желательный эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически правильное исполнение этого упражнения разрешает прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направленности друг к другу. Локти в похожем положении двигаются наиболее вблизи к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо посмотрит книзу . Прорабатывается краткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс неустанно держат в напряжении. Это исключает втягивание в работу других мускулов. Чтобы достигнуть верного выполнения, первые повторения совершают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются малые мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии разрешает достигнуть долговременное напряжение мышц. Проще всего достигнуть этого за счет отрицательных повторений. Они выполняются сходно обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медлительно , то есть не менее 4 секунд.

По материалам: bodybuilding.com

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на