Тренировка плеч на массу

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы усиливает ширину плечевого пояса. Это позитивно отображается на наружном облике богатырь а. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят наиболее выигрышно.

Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, размеренно и синхронно прорабатывающих все их незамедлительно , не есть . Это требует специального интереса к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

Увеличение массы плеч исполняется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное смысл . Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не разрешает достичь равномерных нагрузок.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется поначалу подключать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позднее . Они становятся потребуются тогда , когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, дабы «подтянуть» их.

Тренировка плеч в тренажерном зале на массу

Тренировка плеч в тренажерном зале на массу

Новичкам, относительно недавно пришедшим в тренажерный зал, довольно исполнять пару базовых упражнений. Иногда довольно даже одного. Атлетам с экспериментом требуется намного огромные нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны исполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, сообразно советам профессионалов , обязано составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая напряженность подходит тем богатырь ам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на усовершенствование силовых показателей, повторы в подходах уменьшают до минимальных 4-6 раз.

Программа включается в себя:

  1. Армейский жим, выполняемый стоя.
  2. Жим гантелей, который совершают в положении сидя.
  3. Тягу штанги по направленности к подбородку, гриф держат широким хватом.
  4. Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и всякой вариации махов.

Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на богатырь ов, коие занимаются более одного года. Менее искусным спортсменам следует ухватать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

Чтобы мышцы не сумели приспосабливаться и продолжали прогрессировать, искусные богатырь ы регулярно вносят перемены в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

Какие меры безопасности нужно исполнять во время тренировки?

меры безопасности

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а тоже вращением на 180 градусов. И если богатырь не знает или игнорирует критерии безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной опасностью .

Уберечь себя разрешает четкое соблюдение всех советов по снижению травмоопасности:

  • каждое занятие на дельты всегда нужно начинать с качественной и неплохой разминки;
  • приступая к рабочему подходу, непременно нужно делать разминочный сет;
  • не хватать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если нужно сть в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

Тренировка плеч на массу

Большинство богатырь ов имеют склонность к отстающим дельтовидным мышцам. И если прежде данная проблема была всецело неразрешимой, то на современном данная пе развития бодибилдинга было разработано большое численность высокообъемных метод ов , позволяющих прорабатывать дельты с наиболее й отдачей. С поддержкой форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут практически шокировать дельтовидные мышцы, то есть принудить плечи вырастать .

Если богатырь прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае невозможно . Пренебрежение предоставленной рекомендацией не разрешает получить какого-или невообразимого эффекта, а вот перетренированность ручается . Представленную ниже программу оптимально твердить 2 раза в месяц, но не чаще.

Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами

Требует пре2 рительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а тоже иными движениями на разогрев.

Когда разминочная часть закончена, переходят к главный :

Блок первый

Жим штанги стоя

  • Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.

Блок второй

Жим гантелей сидя

  • Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

Эти упражнения довольно выматывают задние и передние дельты. Чтобы всецело окончить работу над плечами, остается только отработать средние, что разрешают сделать дроп-сеты.

Блок третий

Разведение гантелей по сторонам стоя

  • Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обыкновенных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в всякой серии дропсета по 10 повторений).

Дроп-сеты совершают по надлежащей схеме: поначалу берут гантели привычного рабочего для богатырь а веса, а после 10 повторов незамедлительно переходят на утяжелители, коие по весу в 2 раза легче, выполняя подобное число повторений.

С этой тренировочной программой гарантировано можно достичь такого , что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для последующего роста. Не следует исполнять шоковую тренировку вместе с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервозную систему и без этакого очень великовата . Если занятие не изматывает всецело , то позволительно добавить по 2 повтора или сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимум итога , но не истощить организм, нужно учитывать надлежащие детали :

  • Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, дабы богатырь был в состоянии исполнить ещё 1-2 повтора к оптимальному численности в рамках тренировки.
  • И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный метод тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует восвоспринимать энергетики и изотоники.

После изматывающего тренинга непременно скорое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных вещё ств в организме предпочтительнее незамедлительно .

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
СергейАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Сергей
Участник

Как объединить это с тренировками на массу всего тела?