Тренажер лестница

Тренажер лестница

Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он различается тем, что метод ствует оббродить ся без ударной нагрузки, и, в различие от степера, всецело имитирует шаги по лестнице. Да, кардио здорово для здоровья, но мало кто чувствует наслаждение от монотонного хождения по беговой дорожке. Клаймер разрешает имитировать ходьбу по обыкновенно й лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц и сжечь много изизлишних калорий.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Примите состояние стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
  • Если вы начинающий , возьмитесь руками за поручни, и сотворите легкий упор, который поможет поддерживать равноавторитет ие, но не будет содействовать тому, дабы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
  • Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи чрезмерно сильно;
  • Создайте легкий наклон корпуса вперед;
  • Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, подключите тренажер, начинайте идти

Движение

  1. Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обыкновенно й лестнице;
  2. Перенесите авторитет на правую ногу, потом нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
  3. Поднимитесь на ступеньку выше;
  4. Снова шагните, но уже другой ногой;
  5. Держитесь руками за поручни, ровно и углубленно дышите;
  6. Продолжайте в том же духе.

Внимание

  • Упражнение лучше исполнять без ощутимой фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если богатырь справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более натуральным , чем с таковой, потому стоит выучиться идти в элементарном ровном манере ;
  • Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основополагающие критерии к эффективности движения в этом упражнении;
  • Не вставляйте колени до щелчка, абсолютное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует чрезмерно функционального вовлечения в работу.

Рекомендации

  • На ступеньку стоит учиться вставать уверенностью стопой. Это не бег, в котором применяются всевозможные техники переката с носка на пятку, и с пятки на носок;
  • Поручни созданы не для такого , дабы висеть на них всей силой организма, а для такого , дабы исполнять роль опоры, если неожиданно потускнеешь равноавторитет ие;
  • Вес во время движения надо распределять как в обыкновенно й ходьбе, не стоит наваливаться на колено, или проталкивать его обратно ;
  • Для степпера лучше изхватать кроссовки с качественной гелевой амортизационной подошвой. Можно хватать беговую обувь или для аэробики, это не принципиально;
  • Нужно исполнять вдохи и выдохи исключительно носом. В идеале дыхание обязано быть ровным, и не сбивчивым;
  • Аэробная нагрузка измеряется в собственной системе координат эффективности. Следует мерить пульс и по нему контролировать нагрузку от тренировки. Возможны 2 варианта – носить кардиомонитор и мерить пульс при поддержки датчиков, расположенных на тренажере

Варианты выполнения

  1. Выпады в шаге через ступеньку. Этот вариант часто пользуют для такого , дабы разнообразить тренировку ног. Шаги через ступеньку похожи на так возлюбленные современными физкультурниками выпады в шаге. Они разрешают активизировать бицепсы бедер и ягодицы. По технике напоминает обыкновенный шаг, только длина шага натуральным образом становится более ;
  2. Шаги вбок, и крест-накрест. Боковые зашагивания – это замечательный вариант для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, а тоже для задействования ягодичных. Такие варианты подходят тем, кто устал от обыкновенных силовых тренировок и хочет исполнять работу в интервальном манере

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обыкновенно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так дальше . Однако в случае с двигающейся лестницей совершают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются превосходно .

  • Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
  • Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

  • Укрепляет сердце и сосуды;
  • Способствует нормализации обмена веществ;
  • Исправляет гиподинамию;
  • Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не жаждет к силовой нагрузке;
  • Помогает спастись от рутины в тренировочных программах;
  • Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
  • Может применяться в домашних условиях:
  • Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
  • Позволяет ощутимо повысить расход калорий;
  • Увеличивает энергоемкость всякого упражнения;
  • Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

  • В кардиотренировке основное изхватать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если мишень состоит в сжигании излишнего жира или восстановлении, тренировка не обязана превышать час по времени. Для тех, кто жаждет сберечь мышцы и улучшить физиологические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно чрезмерно эффективными;
  • Прежде чем начинать тренировку, следует исполнить суставную гимнастику. Недовольно элементарно разогреть колени и голеностопы, надо уделить забота плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений довольно ;
  • Тренировка обязана начинаться в низкой пульсовой зоне, обыкновенно не выше 40 процентов от максимума;
  • Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности обязан быть плавным, организм обязан вработаться в нагрузку;
  • Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и форсировать его медлительно . Разминка на двигающейся лестнице происходит в медлительно м темпе, но с той же высотой шага;
  • На рабочем пульсе проводится только основополагающая часть тренировки, заминка – тоже проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – утихомирить сердце.

Правила выполнения

  1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий метод преодолевать с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек чуть-чуть придерживаться за ручки, это не страшно;
  2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они довольно расслаблены, и не помогают, но и не препятствуют движению;
  3. Колени невозможно вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
  4. Амплитуда движения обязана оставаться натуральной . Шаг выполняется так же, как и в обыкновенно й жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, податливыми голеностопами и коленями;
  5. Ноги всецело не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отречься от принудительного увеличения амплитуды движения, если не выходит бродить через ступеньку и усиливать амплитуду движения;

Ошибки

  • Слишком согнутая спина;
  • Отрыв пяток и хождение на носках;
  • Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
  • Вывешивание (опора) на поручни;
  • Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

Тренажер лестница

  • Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после всякого шага мах свободной ногой обратно ;
  • Некоторые пользуют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он обязан укреплять ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно более задействовать приводящие мышцы бедра и отработать ягодицы;
  • Шаги вбок и наверх с амортизатором кое-какими тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
  • Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный манера нагрузки варьируется в зависимости от такого , как установлено противодействие . Можно делать его наиболее немалым , и за счет этакого прорабатывать мышцы ног и ягодиц более ;
  • Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
  • Для аэробной выносливости советуют ся тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС наиболее й, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка обязана беспрерывно длиться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Включение в программу

  • Считается, что для похудения кардио надо исполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно применять как большую, так и меньшую длительность .
  • Обычно кардио совершают в вольный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этакого хватает. Если применять эту информацию к похудению, здесь определяющим причиной является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, формирует он дефицит энергии или нет.
  • Кардио можно проводить и после силовой, тогда не надо делать чрезмерно долгие тренировки. Любителям, дабы не переутомляться, довольно 20-30 минут.
  • Интервальное кардио на лестнице можно проводить и краткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, или в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единым тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

Противопоказания

  • Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
  • Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
  • Заболевания легких, дыхательных стезей , трудности сердца, сосудов;
  • Существенный излишний авторитет при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно порасходовать 300 ккал или даже более , если идти проворно или применять интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет носиться и по некий фактору не может заниматься другими  обликами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне повального увлечения аэробикой. Он разрешал расходовать на 100 ккал более , чем неторопливый бег трусцой, потому проворно обрел известность .

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не надо , последнее – это приспособление с автономными двигающимися педалями.

Чем сменить лестницу

Заменить тренажер можно обыкновенно й ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро из-за кардионагрузки, но это немного различается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, элементарно советуют опуститься в торжественное .

Тренировки на клаймере могут сжечь много изизлишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и кое-каким даже посодействовать в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит постараться данный тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразность .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на