Тай-бо

Тай-бо

Тай-бо – аэробная групповая программа, ориентированная на желающих скинуть авторитет . За один урок сжигается до 900 ккал. Здорово? Да, особенно если учесть, что урок лишен сложной хореографии, присущей степ-аэробике, рассчитан на людей с любым уровнем подготовки, и базируется на ударах руками и ногами. Все же хотят ощутить себя героем боевика, так? В 2000-е годы в фитнес-клубах был настоящий «бум» тай бо, гибрид аэробики и военных искусств собирал большие группы. Сегодня изавторитет тность немного уменьшилась. Тренировка энергозатратная, требует усилий, массы, посещающие групповые занятия, предпочитают что-то более легкое. Но для тех, кто хочет победить излишний авторитет и построить фигуру мечты, лучшего и не надо .

Что такое Тай Бо

Тай-бо

Большинство считает, что тай бо – это программа домашних тренировок. Слава Youtube, заниматься дома сегодня может каждый. Но первоначально это была тренировка для фитнес-клубов, сообразная всем требованиям, дабы стать изавторитет тной :

  • Проводится под зажигательную музыку;
  • Отличается элементарный хореографией;
  • Позволяет много двигаться;
  • Имеет несколько уровней интенсивности

Тай бо выдумал , по легенде, прежний «морской котик» Билли Бланкс, заделавшийся фитнес-инструктором. Однажды он настолько устал во время отработки ударов, что включил поп-музыку. Идея сделать тренировку для фитнес-клуба родилась сама.

Слово происходит от объединения терминов «таэквондо» и «бокс». На самом деле, в этой тренировке довольно мало от восточных единоборств. Удары будут элементарными , а ещё между ними вставлены связки шагов для отдыха.

Боевые искусства презентуют человеку покой , координацию, и неплохую силу удара. А ещё они разрешают истратить много калорий, но только если практиковать их деятельно . Аэробика способствует укрепить сердце и сосуды, и сделать занятие доступным всем, так как рассчитана как раз на среднюю, доступную для спортсменов начального уровня, частоту сердечных сокращений.

Тай-бо

Плюсы тай бо очевидны:

  • Укрепляет сердце, сосуды, способствует биться со стрессом;
  • Справляется с гиподинамией;
  • Улучшает координацию движений;
  • Позволяет приавторитет ти в тонус мышцы ног, рук и корпуса;
  • Повышает расход калорий

Принято считать, что тай-бо – для «плотных и сухих» мышц, но на самом деле, «накачать» что-или с этим уроком не возможно. Девушки по итогам занятий элементарно похудеют, но не изменят пропорции, а молоденькие люди могут стать более «прорисованными», рельефными, при условии наличия уже набранной мышечной массы.

Важно: если мишень состоит в эстетике, близкой к бодибилдингу, занятия похожего плана лучше ограничить означение енным минимумом. 2 краткие 20-минутные тренировки в неделю – среднее значение для естественного атлета, дабы не потускнеть массу мышц, и сжечь жир.

Кстати, Билли Бланкс открыл личный зал, сертифицировал программу и стал торговать ее, учить инструкторов и снимать видео. Желающие могут сыскать его канал на Youtube.

В нашей стране чрезмерно много «близких» к тай бо клубных групповых программ. Клубы закупают Body Combat и Piloxing, так как они выделяются более элементарный хореографией.

Тренировки Тай Бо для молодых

Тренировки Тай Бо для молодых

Начинающие могут элементарно прийти на урок в клубе, и начать двигаться сообща со всеми. Проблем не будет, обыкновенно тренировка состоит из легкой разминки, маленький растяжки и мобилизации суставов, основой части, в коей демонстрируют и отрабатывают удары руками и ногами, и каких-нибудь элементарных упражнений на пресс и спину.

Часто пишут, что надо уделить забота развитию выносливости, и отработке составляющих единоборств, на самом же деле, клубные уроки всего этакого не требуют. Тай бо выдумал и, дабы :

  • Соответствовать нуждам всякого человека;
  • Адаптироваться к его подвижности суставов и технике

Да, прямые удары ногами можно исполнять и на уровне не выше талии, а руки – вообще пару раз спутать . Цель тренировки – повысить расход калорий, оттакого начинающий обязан элементарно деятельно двигаться.

Можно ли «с улицы» прийти на тай-бо? Классическая способ фитнеса считает данный урок неким «навыком второго уровня». Придя в клуб, начинающий поначалу обязан :

  • Укрепить сердечнососудистую систему, занимаясь низкоинтенсивным кардио в тренажерах;
  • Приавторитет ти в тонус основополагающие группы мышц при поддержки доступных силовых упражнений;
  • Повысить подвижность в суставах;
  • Сбросить первые 5-7 кг излишнего авторитет а, если его много.

Развитие выносливости

Развитие выносливости

Для такого , дабы не тосковать на групповом уроке, и не падать от усталости, понадобиться повысить выносливость до такого , как произойдёт первое занятие тай бо.

В идеале, человек, который идет на данный урок, обязан «уметь» проноситься легкой трусцой возле 3 км при темпе 6-7 минут на километр. Такие «навыки» позволят не задыхаться, и реально деятельно двигаться.

Первый месяц в зале стоит проавторитет ти с 3-4 40-минутными кардиотренировками. Нужно вертеть педали велотренажера или идти по беговой дорожке с малым уклоном. Главная проблема – пройти авторитет ь временной отрезок с чувствами средней нагрузки. Можно оценивать ее по пульсовым зонам, придерживаясь 60-70% от ЧСС максимальной, а можно и по чувствам . Нужно чуть-чуть потеть, но быть способным поддерживать диалог .

Примерно месяц такой работы даст достаточную основание для тренировки тай бо.

Важно: беговые дорожки и велотренажеры можно сменить обыкновенно й ходьбой по улице

Техника выполнения всевозможных составляющих военных искусств

Техника выполнения всевозможных
 составляющих
 военных
 искусств

Уроки для новичков как раз базируются на отработке ударов руками и ногами, оттого стоит элементарно сыскать класс для новичков на видео, и твердить за инструктором. Освоить понадобиться :

  • Прямые удары руками и ногами;
  • «Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
  • Апперкоты и хуки;
  • Удары ногами обратно и вбок

Технику лучше проработать заблаговременно . Стоит не элементарно махать руками и ногами, но исполнять удары. При этом важны верная стойка и дыхание.

Исходная стойка

Исходная стойка

Исходное состояние для ударов в тай бо:

  • Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, дабы стать доступной фитнес-клиентам.
  • Для начала осваивают состояние «кора», центра тела:
  • Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
  • Должно выйти состояние , при котором натуральный прогиб в пояснице сокращается;
  • Пресс при этом обязан быть подтянутым приблизительно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
  • ныне отойдите от стены, чуть нагните ноги в коленях;
  • Расставьте их так, дабы стопы посмотрели чуть в стороны, приблизительно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
  • Корпус обязан быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – открытой ;
  • Колени можно чуть гнуть так, дабы стойка была устойчивой;
  • Попробуйте в этом положении терпеть авторитет с ноги на ногу;
  • Перейдите на передние части сводов стоп, и чуть-чуть попрыгайте;
  • Следите за животом. Он не обязан «вываливаться»

Наиболее часто люди элементарно не могут расслабиться в главный стойке настолько, дабы исполнять амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, усердствуют отавторитет ти плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не выходит . Потому главную стойку и надо отрабатывать, в ней обязано быть удобно , напряжение пресса и «сборка» спины не обязаны препятствовать рукам исполнять удары.

Совет: если вы начинающий , вспомните поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело натуральным образом примет состояние , в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут исполнять амплитудные движения.

Прямой удар левой рукой

Прямой удар левой рукой

Руки выводятся на уровень челюсти так, дабы предохранять ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это действие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе надо резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука предохраняет челюсть. Опорная нога принимает авторитет тела, свободная – выходит на носок

Прямой удар правой рукой

Прямой удар правой рукой

В Тай бо обыкновенно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно наблюдать за тем, дабы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, дабы не перегружать позвоночник.

Боковой удар левой рукой

Боковой удар левой рукой

Нужно перенести авторитет тела на правую ногу, левую поставить позади , и свершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории

Боковой удар правой рукой (кросс правой)

В стойке с левой ногой вперед и правой позади , правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное состояние .

«Уход» (уклон) налево

Уход – это аномалия корпуса от линии представляемого удара. В тай-бо вам понадобиться терпеть авторитет с правой ноги на левую, синхронно отклоняя корпус направо и налево . Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно исполнять наклон так, дабы основополагающая работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке предохраняют челюсть. При уходе налево корпус наклоняется в левую сторону, авторитет переносится на левую ногу

«Уход» (уклон) направо

Движение сходно предыдущему по механике, только совершается направо , и с переносом авторитет а на правую сторону.

Удар правым коленом

Удар правым коленом

В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они подобны прямым ударам, только делают ся со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести авторитет на левую ногу, выавторитет ти правое колено вперед и ударить им по воздуху.

Удар левым коленом

Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено наверх » в аэробике, элементарный мах бедром, а не настоящий удар.

Связки составляющих

Связки составляющих

Важное правило при переносе авторитет а, и во время легких прыжков – колени обязаны оставаться «мягкими», «вставлять» колено, жестко разгибая ногу не следует. Переразгибание будет содействовать растяжению связок коленного сустава. Потому следует чуть нагнуть колени, и не заменять этакого положения, помимо как для совершения удара ногой.

Самая элементарная связка – это «лесенка». Из прямой стойки делают ся по 1-2 прямых удара правой и левой рукой с разноименными шагами ногами, потом по 2 ухода направо и налево , и по 2 удара коленом наверх .

В связках могут применяться усложненные удары руками:

  • Крюкообразный удар рукой, руки спускаются чуть ниже, кулак на уровне талии, из этакого положения – Краткий удар в представляемую челюсть соперника, совершается с выдохом. Во время апперкота следует держать бицепс сокращенным, но не приводить кулак к плечу чрезмерно сильно.
  • Удар в челюсть из бокового положения. Одновременно поднимая предплечье в плоскость плеча, и выпрямляя руку в локтевом суставе, делают резкий удар.

При разучивании ударной техники все движения повторяются по 2 минуты в неплохом темпе. Можно чередовать их, соединять , и делать паузы для отдыха по 1-2 минуты, элементарно прыгая и перенося авторитет тела с одной ноги на другую.

Удары ногами

Удары ногами

Удар обратно

Удар ногой обратно наступает с переноса авторитет а на опорную стопу. Затем совершается резкий удар «свободной» ногой обратно , пяткой на уровень талии.

Удар вперед

Нога сгибается в коленном и тазобедренном суставе, удар наносится пяткой вперед так, дабы вся энергия была вложена в представляемую точку посередине пятки. Прямые удары ногами в тай бо чередуют.

Удары в сторону (ронды и боковые)

Удары в сторону (ронды и боковые)

Боковой удар совершается после переноса авторитет а на опорную ногу, отклонения корпуса в сторону опорной ноги. Сначала «бьющую» ногу обезвешивают, потом – наносят удар пяткой вбок.

«Круговой» удар ногой или ронд – это движение как бы «изнутри наружу» пяткой. Ронд напоминает боковой удар, но смотрится со стороны как рисование представляемой дугообразной траектории пяткой.

Если предстоит тренироваться дома, без инструктора, имеет значение поснимать свою технику на видео. Это незамедлительно даст представление и об осанке, и о нраве удара.

Тай бо более аэробика, чем боевое искусство. С силой вкладываться в удар корпусом, или резко до щелчка разгибать руки не советуют . Нужно работать в удобно м для себя режиме, пытаясь поддерживать частоту ударов, и средний уровень мощности

Противопоказания

Тай бо

Тай бо формирует важную нагрузку на позвоночник. Урок противопоказан тем, у кого сильный сколиоз. Стоит побывать ортопеда, если невозможно скакать и носиться , от тай бо стоит также воздержаться.

Остальные противопоказания стандартны:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата на стадии восстановления;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • ОРВИ, недомогания;
  • Тяжелые нарушения работы сердечнососудистой системы

Могут ли беременные заниматься тай бо? В «советской» школе гинекологии нам говорят, что ни в коем случае. Удары ногами могут вызвать тонус матки, руками – элементарно быть дискомфортными из-за изменяющегося центра тяжести. Между тем, есть особые видеоуроки с составляющими тай бо для беременных. Они учитывают особенности телосложения, и противопоказания к использованию ударной техники ногами, и акцентируют забота на дыхании, работе руками, и аэробных шагах.

Ожирение может являться противопоказанием, если у человека нарушена координация движений. Просто полные могут тренироваться, но не обязаны деятельно скакать . Наиболее вероятная травма для таких людей – повреждение голеностопного сустава. Потому отдыхать рекомендуется, шагая с высоким подниманием колена.

Как избежать перетренированности? Желающие проворно похудеть умудряются заниматься тай бо каждый день по паре часов. Так не надо поступать элементарно оттакого , что это вызывает переутомление ЦНС, и может стать фактором травм из-за нарушения координации. Для похудения довольно заниматься 3 часа в неделю, если никакая дополнительная нагрузка не выполняется, или 1-2 часа, если занятия дополняются силовой работой.

Важно: во время тренировки пьют чистую воду, дабы избежать обезвоживания.

Заключение

Похудеть без ответственной потери мышечной массы, купить стройную и подтянутую фигуру можно, если сочетать тренировки тай бо с силовыми уроками, например, Hot Iron, или работой в тренажерном зале.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на