Сведение рук в тренажере мотылек

Сведение рук в тренажере мотылек

Сведение рук в тренажере «мотылек » призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в иных упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам купить тот самый заполненный и объемный вид, к коему все желают . Выраженные грудные – это хитросплетение жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере разрешает заниматься всем, от новичков, до богатырь ов высокого уровня. Она безопасна, и при правильно м построении тренировочного плана, эффективна. Сведение разрешает избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.

Техника выполнения

Техника выполнения

Настройка тренажера:

  • Сиденье надо установить так, дабы спортсмен мог сближать руки перед грудью, выражаясь анатомически правильно , приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья обязаны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
  • Спинка обязана быть горизонтальна, наклон надо убрать, если он есть;
  • Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки трогают спинки в всяком случае;
  • Стартовое состояние ручек – анатомическая нейтраль, то есть то состояние , откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
  • Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет задач со спиной, можно убрать ручки чуть обратно так, дабы в негативной фазе чувствовалось более е растяжение мышц. Новичкам данный вариант не рекомендуется;
  • Высота сиденья подбирается так, дабы стопы прикасались пола, и был неплохой упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное состояние – надо сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и спускаются к тазу. Прогиб поясницы надо сберечь натуральным .

Движение:

  • Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
  • Смещение хвата наверх переносит выговор к верхнему пучку пекторальных мышц, выпускание – к низу груди, но выговор ы незначительны;
  • Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
  • Движение лучше сближать и разводить на 2 счета, не делая рывков;
  • Все повторения выполняются без пауз, единственным подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

  • Нужно наблюдать , дабы плечи не поднимались наверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
  • Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника надо исключить, круглая спина – первопричина травм;
  • Копчик обязан быть в нейтральном положении, его не надо «пихать » наверх , и тащиться им к нижним ребрам;
  • Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением наверх не стоит;
  • Пресс надо подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
  • Не надо делать движения рывками, пихать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
  • Новички и тренирующиеся для фитнеса не обязаны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть фактором травм плеча;
  • Это изолированное упражнение, надо соизмерять свои возможности сравнительно авторитет а отягощения. Лучше применять маленькие авторитет а, но прорабатывать мышцы скрупулезно , не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Важно: если человек не очущает , как надо напрягать грудные во время сведения, ему можно постараться сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение обучает сближать руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Варианты упражнения

Варианты упражнения

Вопреки распространенному понятию , разведение рук в тренажере «пек-дек» или «мотылек » прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать невозможно .

Если в зале нет пек-дека, следует:

  • Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
  • Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
  • Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, невозможно «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с податливыми упорами для предплечий. Он гарантирует сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника всецело повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность исполнять «добивку» после трудных жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, исполнять его имеет значение не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся обратно , рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное состояние .

Разбор упражнения

Разбор упражнения

Анатомия

  • Основной движитель – огромные и мелкие грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и совершают работу плавной.
  • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
  • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, долгая мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

  • Возможность работать на всяком уровне физиологического развития. Упражнение доступно и искусным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
  • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это разрешает подключать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
  • Нагрузка плавно делится между всеми пучками грудных мышц, и разрешает качественно их отработать ;
  • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно упражнять грудь в изоляции

Минусы упражнения

  • Построить массу мышц одними «разводками» не вышло покуда ни у кого. Это движение надо как дополнение к жимам, а не как их подмена ;
  • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если подключать инерцию, травму все же можно полобучает ь

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и пре2 рительная растяжка совершают ся до первого жима. Новичкам стоит исполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, искусные богатырь ы могут делать более , индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен любого значение а. Обычно такие воздействия сокращают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после ключевых жимовых движений. Нужно сесть на скамью, заавторитет ти предплечье за голову и чуть-чуть нажать на локоть. Это поможет более удобно сближать руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение обязано производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в податливые валики предплечьями, локоть обязан находиться на средней линии груди.

Можно увеличить работу грудных, делая маленькие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не непременно приведет к более существенному росту. Подобные способа подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани богатырь а, преобладания определенного типа волокон.

Не надо допускать «излома» кистей, или лишнего давления на них. Хват не обязан быть чрезмерно плотным, следует удобно сближать руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше применять прикрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если богатырь предпочитает применять   немаловажные авторитет а, стоит посодействовать ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но данная техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для искусных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если исполнять его рывками. При болевых чувствах в локтях, стоит понаблюдать за тем, на сколько они согнуты, и выбрать оптимальный угол. Чем более сгибание в локтевом суставе, тем более задействуется бицепс в упражнении.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует подключать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет 2 движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, некто иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач богатырь а. Десятиповторные сеты более подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только из-за гипертрофии мышц.

Иногда движение пользуют для пре2 рительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются богатырь ами высокого уровня. Для них же специализированы и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а потом – понемногу уменьшаемым авторитет ом.

Противопокуда зания

Не рекомендуется при надрывах пекторальных, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных, и воспалениях плечевых суставов. Атлетам, работающим на силу, движение следует исполнять со средним или мелким авторитет ом, дабы не переупражнять грудные, и не полобучает ь травму груди на жиме.

Альтернатива

Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но здесь следует снизить авторитет гантелей, и контролировать траекторию, дабы не полобучает ь травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на