Сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Сведения и разведения бедер предоставляют новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и фиксирует мышцы таким образом, дабы начинающий был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, дабы амплитуда движения была доступна всякому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно применяется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда надо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после маленький разминки, обыкновенно после многосуставных упражнений.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. В различие от разведения, которое может исполнять ся стоя, это упражнение всегда готовит ся из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
  2. Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, дабы они посмотрели одна к другой, и разбавить «педали»  на доступную для себя ширину, а потом закрепить их фиксаторами;
  3. После этакого надо поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, дабы сгиб коленного сустава трогал подушки, сесть на скамью, и забросить вторую ногу;
  4. ныне довольно начать сближать ноги

Движение

  1. Спина касается спинки скамьи так, дабы состояние было устойчивым;
  2. За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
  3. Работа идет до касания, в совершенную амплитуду;
  4. С выдохом ноги возвращаются в исходное состояние ;
  5. Выполняется надо е численность повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, дабы избежать перерастяжения мышц и связок

Ошибки

  • Толчки бедер руками;
  • Быстрая низкоамплитудная работа;
  • Недовольно абсолютное сведение;
  • Искривление спины в грудном отделе;
  • Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
  • Смещение таза вперед по подушке тренажера

Рекомендации

Рекомендации

  • Дать универсальный совет сравнительно наклона спинки тренажера не выйдет . У многих людей не выходит разбавить ноги на достаточную ширину, если они чуть-чуть наклоняют корпус обратно . У тренажеров для этакого упражнения есть несколько углов наклона спинки, потому надо элементарно поэкспериментировать и сыскать личный ;
  • Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут содействовать травме даже на минимальных авторитет ах. Следует работать плавно;
  • Упражнение не предопределено для «силовой работы», авторитет обязан быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих покупателей смущает присутствие огромного численности плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не следовательно , что надо призаменять их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
  • Положение спины легче всего закрепить , оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
  • Сокращенная амплитуда может призаменять ся только как методический прием для искусных богатырь ов, или для тех, кому травма не дает работать в совершенную амплитуду. Если речь идет о человеке, который элементарно недовольно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более действенно в уверенностью амплитуде. По сокращенной работают после такого , как выполнены основополагающие повторения и подходы в уверенностью ;
  • Крайняя точка концентрического сокращения здесь – состояние со сведенными коленями, а не растянутое состояние , как ошибочно мыслят многие из-за неогромного дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться надо со сведенными коленями, а не с разведенными.

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

  • Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при поддержки манжет укрепляются на ногах, из положения ноги сводятся сообща и разводятся на комфортную глубину. Но в различие от работы в тренажере здесь чуть более подключаются пресс и камбаловидные;
  • Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на изворотливую опору. Этот вариант порой практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в различные стороны. Вариант специализирован для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде применяется после выполнения главного подхода в уверенностью амплитуде для так прозываемою добивки, но не как полноавторитет ная альтернатива упражнению.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

какие мышцы работают

Работает здесь только приводящая мышца бедра. Это движение предопределено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега ноет у многих собственно приводящая. Ее адекватное развитие – задаток здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут исполнять даже приседания без авторитет а не сводя колени вовнутрь , «иксом». Это свидетельствует как о маленькой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и стараются делать какие-то необузданные численности повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение элементарно фиксирует мышцу, но не «жжет жир» и не «готовит ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет такого , что мышцы придут в тонус, но это не готовит движение «упражнением для похудения».

По этой фактору всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют специального значения .

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, долгая , огромная и изящная мышцы бедра, коие принято именовать «приводящими бедра». Для стабилизации применяются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Принято считать, что надо статически растягиваться перед этим движением, так как действенно сть работы зависит собственно от амплитуды движения. На самом деле, следовательно ельные трудности с амплитудой чувствуют те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не разрешает разбавить ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению обязана подключать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение нечасто когда идет первым в тренировке ног, потому главный комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В всяком случае необходим 1, а то и 2 подхода с малым авторитет ом, дабы приспосабливаться к амплитуде движения и начать исполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не обязаны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
  • Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или заменять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
  • Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
  • Пятки всецело опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко закреплены , но конструкция тренажера не разрешает стоять на уверенностью стопе;
  • Важно работать плавно, совершая неторопливый выдох на сведении ног, и потом возвращаться в исходное состояние ;
  • Во время тренировки это упражнение не обязано занимать место главного , если человек не травмирован, и исполнять ся в «кардио» режиме на множество повторений в всяком случае, так как оба этих варианта не позволят богатырь у восстановиться в довольно й степени.

Ошибки

  • Использование силы инерции;
  • Рывки по всей амплитуде;
  • Слишком стремительная работа;
  • Задержки дыхания;
  • Разведение бедер на наиболее широкую амплитуду через боль;
  • Любые движения спиной во время упражнения

Советы по действенно сти

Советы по действенно
сти

  • Проработка бедер будет более качественной, если исполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
  • В тренировку со сведением можно подключить тягу в манере «сумо» или приседания с довольно широким разведением коленей, дабы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
  • Упражнение стоит начинать с минимальных авторитет ов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в ежедневной жизни и спорте;
  • Если мишень состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует исполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Включение в программу

Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует бережно относиться к нагрузке, и не выставлять такой авторитет , который богатырь не может поднять более 10-12 раз.

Упражнение может исполнять ся несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если мишень состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических минусов в приседе.

Противопоказания

Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, охватывая воспаления, коие преследуют богатырь ов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в коей уже возможно исполнять силовые упражнения.

При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела обязано исполнять ся с предосторожностью . Любые «скручивающие спину» старания обязаны исключаться.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на