Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, надо уделять повышенное забота тому, сколько белка, жира, углевода наличествует в повседневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует большое численность информации о том, сколько белка, жира и углевода обязано присутствовать в повседневном рационе, но они довольно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-или пояснений к расчетам.

Это тянет за собой множество ошибок в фитнес-питании, более распространенной из коих является включение в рацион огромного численности белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограммов ов ов ов личного авторитет а порядка 4 х-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние изучения , не только не имеет значения , но и отрицательно отображается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая снедь считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню обязано быть высококалорийным, состоятельным правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 гр. на 1 килограммов ов ов ов сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее смысл , нежели растительные масла и отличные жиры, коие обязаны составлять половину безуглеводного рациона. Белка довольно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограммов ов ов ов личного авторитет а.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, коим является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих иных гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный авторитет , не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий обязаны составлять полезные жиры. Это состоятельная омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом всецело исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета разрешает проворно и действенно скинуть авторитет , но только на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммов ов ов ов ы при этом являются наименьшей задачей .

Гораздо важнее, делить «плохие» и «отличные » углеводы. К набору излишнего авторитет а приводит использование продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белоснежной муки и сахара. В различие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

белки, жиры, углеводы

Суточная надобность калорий

Рассчитывать численность калорий и энергозатрат надо , дабы верно питаться, но невозможно надеяться на расчеты по формулам. Подсчеты, автономно от используемой способа , никогда не дадут точного итога . Процессы метаболизма могут замедляться или , наоборот, ускоряться. Все зависит от наружных причин , под коие подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует терзать себя постоянными подсчетами в розысках совершенной формулы расчета, довольно умножить личный авторитет на 35-40. Если энергичность высокая, число берут более и наоборот.

Калорийность при похудении и комплекте мышечной массы

Человек начинает лишаться авторитет при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на подобное численность калорий. Выходить за данные рамки невозможно . Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода или накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в кушанье ингредиентам, взвешенным до начала готовки, или по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отображают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно выделяются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое численность жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как 4 ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не элементарно считать белки, углеводы, жиры, а наблюдать за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому слишком важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание подразумевает использование на каждый килограммов ов ов ов авторитет а человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на