Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Сушка тела для мужчин

И молодые , и искусные бодибилдеры сообща с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может вырастать без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человечного организма. Наличие излишнего жира не разрешает мускулатуре обрести сокровенный рельеф, а, значит , от него надо спастись . Этой цели разрешает достичь сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой специальный процесс, в итоге которого сосредоточивание гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для комплекта и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только действенно й, но и безопасной?

Сушка тела для мужчин

Термин «сушка» используется к комплексному процессу, основанному на специальном меню и комплексе особых упражнений, главный задачей коих является взростить рельеф мускулатуры.

Особое питание не подразумевает такого , что надо придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, всецело лишенного углеводов. Такой режим питания представляет угроза для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы поначалу расходуется гликоген, а затем жир. Это, несомненно , разрешает достичь надо го эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных вещё ств происходит медлительно , а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, коие из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: ощущение слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на устах , ощутимый аромат ацетона. Если отравление трудное , человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий разрешает постепенное уменьшение численности потребляемых углеводов, коие ни в коем случае невозможно убирать из рациона всецело . И дабы следовать этому правилу, надо сберегать многоразовое питание, но сокращать объемы съедаемых порций.

В сутки надо есть не менее четырех-шести раз. Порции совершают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на надо м уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: способ и техника выполнения

Программа упражнений на сушке тела для мужчин

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда , когда богатырь занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения совершают друг за другом. Оптимальное численность циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении обязано быть 15-20. Главное, хватать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на комплект мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не обязано . Нельзя допускать такого , дабы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится скверным , надо останавливать тренинг и хватать паузу. Чтобы всецело восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже затем продолжать физиологические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, надо :

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • взлет икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) влечение ;
  • влечение книзу ;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • взлет гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • взлет гантелей покоясь ;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • влечение штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется исполнять кардио. Оно позитивно воздействует на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки обязана варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие совета по верной и безопасной сушке

Чтобы освобождение от излишних жировых отложение проходило наиболее действенно и без каких-либо отрицательных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этакого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться всецело от жиров. Иначе кожа будет скверный , а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, состоятельные насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их также рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать урон ные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить ощущение голода, которое не разрешает заснуть , поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, изготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами обязаны составлять приблизительно 3 часа, а сами порции оставаться малыми .
  • Никаких урон ных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки надо пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Поболее двигаться. Активность в течение дня разрешает сжигать более калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная длительность составляет 10-15 минут до и после главного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше восвоспринимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке значит , что сахар надо снизить ещё более .

Концентрация глюкозы в организме обязана оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки непременно требует непрерывного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки элементарно не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, уменьшают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно сообразно достигаемой цели, которая объединяется к тому, сколько авторитет а надо потускнеть для обретения привлекательных рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они обязаны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, надо е на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг личной массы. Чем более потребление протеина, тем лучше сберегаются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это разрешит лишаться намного большую жировую массу.

Прирост авторитет а, который кое-какие спортсмены чувствуют на сушке, образуется в итоге потребления огромных объемов жидкости. Этот избыток пропадает практически за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим необходимым событием надо минимизировать численность выпиваемой жидкости, дабы получить бездонный и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи обязано не выходить за рамки осмысленного , а главный выговор делаться на надлежащие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, изготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, коие пьют, если сушатся летом.

Основной триумф сушки основывается не на тренировках, а на питании, то есть численности потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует авторитет ти каждодневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке разрешает обрести красивое и рельефное тело.

Добавить комментарий

2 Комментарий на "Сушка тела для мужчин: упражнения и питание"

Подписаться на
avatar
Сортировать:   новые | ветхие | лучшие
Игорь
Участник

Советы по питанию полагаю сгодятся . Спасибо. Я вот ещё хочу постараться модельформ, недавно папа на модельформ 40+ худел, помогло. Мне также полагаю обязано посодействовать .

Худею 1кг в день!Для этакого
 всего только
 надо
...
Гость

Ммм красава,держи в курсе.Твой модельформ-аналог мела обыкновенного,инфа сотка)

wpDiscuz