Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Сушка тела для девушек

Придать мышцам более й рельефности разрешает сушка тела для девушек, базирующийся на двух основных причинах — толково построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до всякой мелочи и исполнять ся на сто процентов верно .

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм чувствует изъян ну3 ентов, процесс обретения рельефности намного затормаживается. Это может иметь о3 цательные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно считают , что и дамы , и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим пребыванием аэробики и всецело подобным численностью атлетических упражнений, а питание вообще обязано быть абсолютно прочим .

Диета в период сушки для женщин

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, несомненно , метод ствует обрести вожделенную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать добавочный родник питания, коим становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-или жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно элементарно перераспределить численность ну3 ентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно сознавать , что углеводы разделяются на элементарные и сложные. Первые, к числу коих относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных численностях воздействует на авторитет ненамного .

Количество и элементарных , и сложных углеводов на сушке непременно сокращается. Оно обязано уступать по объему употребляемым в данный период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, авторитет ящие от 50 и до 55 кг, обязаны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если авторитет превышает норму за счет мускулатуры, доза белка намного выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с авторитет ом в 65 кг, надо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки обязано приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они наличествуют в рационе в минимальном численности , не приносят никакого урон а. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в коих нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню дамы , занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% обязаны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, окружающих на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг личного авторитет а. Есть надо пять-шесть раз в день с мелкими перерывами и исключительно мелкими порциями, любая из коих не обязана содержать более 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но мелкими порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом будет творог или протеиновый коктейль. Они элементарно усваиваются, утоляют аппетит , содержат необходимые для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на неплохом уровне.

Углеводную компонент рациона снижают понемногу . Первую неделю сушки численность ну3 ента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в надлежащие 7 дней уменьшают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным обязан быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без о3 цательных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие совета по верно му питанию на сушке для женщин

Общие совета
 по верно
му питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек стремятся иметь статный силуэт, но не заниматься на тренажерах или исполнять какие-или упражнения, предпочитая менее деятельный метод похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, коие задействуют наиболее возможное численность мышц.

Главным условием верно й сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этакого не делать, то есть не тренироваться, организм элементарно начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи обязан быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на базе надлежащих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белоснежной рыбы — продуктов, коие можно съедать без каких-или ограничений по времени.
  • Контролируемых родник ов углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, иных овощных культур, помимо корнеплодов, численность ну3 ента в коих подсчитываются по рецептам и табличным этим .
  • Питье. Следует пить только чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона всецело исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • стремительные углеводы, коим и являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала или жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно лишаться и намного более , но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и авторитет ом обязаны худеть в неделю не более , чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с намного более й скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда невозможно нарушать и брезговать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика также дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же численности энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то женщинам вообще следует сближать к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с маленькой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки владеют высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, коие инициируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили наибольшую пользу, надо знать все о том, как верно восвосвосвосвоспринимать спортпит.

Креатин

Представляет собой действенный продукт для достижениях замечательных итакого в в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда , когда они хотят не элементарно обрести рельеф, но и полишаться наиболее е численность жировой прослойки. Прием добавки непременно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не личными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем женщинам . Он, в различие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать огромное численность энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот разрешает получать белок, но без авторитет омых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с авторитет ом, превышающим совершенный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует восвосвосвосвоспринимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и женщинам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется восвосвосвосвоспринимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или 2 часа до тренинга употребляют какой-или спортивный продукт с высоким содержанием естественного белка и малого объема углевода. BCAA позволительно восвосвосвосвоспринимать и с утра (также 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин или есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное интерес и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неверно е спортивное питание, не сумеют доставить желанного итога . Эффект так или по-иному будет, но намного ниже такого , что был бы при верно м и толково м подходе.

Построение тренировочного цикла

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует ответственных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не обязано . Чрезмерное интерес аэробными нагрузками может приавторитет ти к тому, что тело или начнет развиваться неравномерно, или авторитет резко снизится.

Подобные последствия происходят по фактору такого , что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если верно возрождаться и питаться, разрешают усилить мышцы. Аэробика инициирует жиросжигающие процессы, но не метод ствует мускулатуре развиваться.

Выполнение огромного объема силовых упражнений метод ствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают абсолютно по-иному . Если они высоки, мучаются мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает уничтожать процесс расщепления жировых клеток, что становится фактором ожирения и непрерывного ощущения усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при коих задействовано все тело, и абсолютно маленький объем аэробики. Общее численность сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С авторитет ами совершают на 2 повторения более . Отказным всегда обязан быть собственно заключительный сет. Интервалы между подходами совершают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок сориентирована на втягивание в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является освобождение от огромного объема жировой прослойки, тренинг требует кое-какого перемены . Нужно отречься от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что совершают по одному подходу на каждое упражнение, а сплошное численность циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на надлежащий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, коие не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться нормальными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают исполнять ся после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не значит такого , что они обязаны быть слишком легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, дабы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов совершают 3 . Этакого абсолютно достаточно .

Полный комплекс упражнений на сушке, подключающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать 3 жды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и аппетит анием. Подобный режим приносит урон . Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное интерес м анаэробными нагрузками.

Каждая женщина может усилить авторитет на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив дамский и смазливый силуэт. Добиться огромных итакого в в увеличении мускулатуры дамы могут только при употреблении особых препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, дамы могут достичь достаточно значительных итакого в в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем женщинам в определенные периоды жизни или при наличии задач со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • трудности кишечника и желудка;
  • почечная недостаточно сть.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на