Мертвая становая влечение

Мертвая становая влечение

Тяга – взлет авторитет а с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей есть множество – дохлая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоие уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская влечение – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее облике о с истории про девушек, коим невозможно делать становую тягу ни в каком облике , помимо «румынки». На самом деле, классическая становая влечение – это базовое упражнение, которое применяется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А дохлая , румынская и иже с ними – запасные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности влечение тоже не имеет. Никаких особых мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь теперь вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – покупатель может исполнить наклон с отлично ровной сппрочею так, дабы гриф уходил ниже колен, на уровень приблизительно середины голени. Если такой гибкости покуда нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а тоже отделенная работа на спину при поддержки гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при поддержки сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой начинающий при должном интересе к растяжке сумеет исполнить первую мертвую тягу с малым авторитет ом через пару месяцев.

Важно: растяжка не обязана быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое элементарное упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и исполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели исследовать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она более подходит богатырь у по антропоме3 ческим покуда зателям.

Ошибочным является соображение , что дохлая влечение «закачивает нюансы в пояснице». Если такие нюансы появились , нужно исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким авторитет ом» невозможно , требуется консультация доктор а. Многим людям влечение реально содействует от болей в спине, так как удержание авторитет а похожим методом содействует «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильно й позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один доктор , особенно если нет достоверно го диагноза.

В фитнесе каждая боль в спине – первопричина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Работающие мышцы

Мертвая влечение так любима бикинистками и их подопечными только по одной фактору – она разрешает не работать квадрицепсом, а следовательно – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, коие разрешают как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге взлет авторитет а происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

  • Разгибатель спины;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение разрешает выучиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не содействует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер тоже подключаются в работу при стабилизации.

Путаница в мнениях

Путаница в мнениях

«Женские и мужские» тренеры чрезмерно обожают произносить , что дохлая влечение – женская. Что же. Они могут поведать это Филу Хиту, который периодически выполняет это упражнение. Или миллионам не таких популярных пауэрлифтеров, для коих дохлая влечение – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

  • Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
  • Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
  • Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по трудной богатырь ике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, подобное упражнение называлось «толчковая влечение ».

Для вашего удобства, «румынская» влечение – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание содействует одолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, напротив распространенному понятию , «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с авторитет ами от малых до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» влечение или влечение на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в более й степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая влечение в классике различается тем, что авторитет каждый раз спускается на пол, и с него слетает за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая влечение в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть абсолютно не немалым , различие как раз в движении, вернее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда наступает с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Техника выполнения

Технически правильно исполнить это движение поможет один элементарный лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой сппрочею , стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

  • Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, применяются лямки. Хват не является принципиально необходимым моментом упражнения, требуется огромная сосредоточивание на работе ног и ягодиц;
  • На вдохе выполняется наклон вперед с прямой сппрочею , за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно ;
  • Глубина наклона определяется возможностью сберегать прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться наверх ;
  • Допустимая глубина наклона – каждая амплитуда ниже колена;
  • Разгибание происходит на выдохе;
  • Движение выполняется важное численность раз, движение в коленях исключается;
  • Забрасывать голову обратно не следует, нужно усердствовать держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, посмотреть на потолок, как это совершают некоие спортсмены, поднимающие огромный авторитет в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пробовать хватать в этом упражнении тот авторитет , который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между обликами тяг

Различия между обликами
 тяг

В чем различие по технике между обликами тяг? Странно, но все 3 вида тяг принципиально различные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская влечение различается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не абсолютно правильно с точки зрения способа , но чувства передает чрезмерно достоверно . Когда авторитет штанги поднимается на согнутых ногах, часть старания отдается собственно в пояснице.

Технические особенности:

  • Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симме3 чная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки чуть-чуть разавторитет ти или оставить параллельными, как удобно;
  • Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, потому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку невозможно ;
  • Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
  • Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
  • Румынская влечение напоминает отведение таза обратно , и приведение его к средней линии, когда богатырь выпрямляется.

Румынская влечение от классической

Румынская влечение
 от классической

Румынская влечение не подразумевает совершенного опускания авторитет а на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике богатырь стартует с пола, он упирается ногами, ссаживает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация авторитет а – в верхней точке, с отведенными обратно плечами. Не дспускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение наверх и книзу во время взлет а.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая влечение – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не трогать . Становая влечение классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоим богатырь ам удобней исполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное состояние для съема авторитет а с пола, и более стабильный упор.

Главные ошибки:

  • Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более , не рекомендуется заменять угол в коленях во время упражнения;
  • Опускание авторитет а за счет инерции, то есть кидание штанги книзу , может приавторитет ти к травмам;
  • Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не дспускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина обязана оставаться прямой;
  • Не дспускается чрезмерно мелкое движение, когда штанга не спускается ниже колен;
  • Требуется активизировать спину так, дабы не было необходимости закидывать голову при взлет е авторитет а наверх ;
  • Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно трудных авторитет ов. Не дспускается и «подергивание» авторитет а плечами, то есть шраг сообща с тягой.

Какой вариант изхватать

Какой вариант изхватать

Становая влечение в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам советуют начать исследование тяг собственно с нее. Румынская влечение – для тех, кому нужно взростить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а дохлая влечение – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых богатырь ов все 3 тяги видятся в той или прочею степени. Для фитнессиста более безвредным вариантом считается влечение румынская, а вот влечение на прямых ногах доступна не всем, в главном , она предопределена для людей с неплохой гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения исполнять по некий фактору не выходит , взростить мышцы «задней цепи» можно:

  • Обратными гиперэкстензиями;
  • Прямыми гиперэкстензиями;
  • Упражнением «гудмонинг»;
  • Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
  • Разгибаниями бедер стоя с авторитет ом

В тренинге, когда влечение не противопокуда зана, эти упражнения применяются как запасные .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на