Становая влечение : техника выполнения и основополагающие виды

Становая влечение

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали практически все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена нужно сть знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий всевозможных ее видов.

Во многих статьях, коие в огромном численности представлены в интернете, утверждается, что становая влечение является главный дисциплпрочею , без коей нельзя достичь итакого в в накачивании тех или других мышц. Насколько это верно разрешает осуждать четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на коие различна. Активному влиянию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (долгие мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, 3 цепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся впритык ;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, дабы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взор поднимают наверх ;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом хватаются за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное состояние принято:

  1. Делают бездонный вдох;
  2. На выдохе слишком плавно начинают подымать штангу, синхронно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу назад таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, трогают блинами пола.

Общие совета

За один подход, при условии отлично го исполнения становой тяги, рекомендуется исполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за численностью , поскольку залогом эффективности упражнения является его верно е выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя :

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда , когда взят справедливый авторитет . Если спина скругляется, нужно уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, исполнять становую тягу рекомендуется с применением особого пояса.

Начинающим атлетам и женщинам исполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом авторитет е гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, автономно от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует 4 разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, коию называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, называемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от иных видов тяги.

Классическая

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и отлично подходит для тех, кто работает над построением атлетического прекрасного телосложения. Техника разрешает наиболее го отработать все задействованные в упражнении мышцы, содействует росту и увеличению их объема.

В силовом экс3 ме и троеборье (пауэрлифтинге) обыкновенная становая влечение — классическая является главный дисциплпрочею . Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки всевозможных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит важное сокращение амплитуды движения. Это разрешает подымать спортсмену наиболее возможный авторитет .

Румынская — «мертвая»

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми или чуть-чуть согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести разрешают делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она сориентирована на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на долгие мышцы спины гораздо снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие огромные тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в личный тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или чуть-чуть согнутыми в коленях ногами не разрешает подымать наибольший авторитет .

С трэп-штангой

Становая влечение
 с трэп-штангой

Особенностью выполнения этакого вида становой тяги является применение трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на коей параллельно расположены ручки. Этот вид штанги отлично подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее применение минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать замечательной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Хват грифа

Различают 3 вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко пользуют приверженцы и новички. Рассостояние рук на равное ширине плеч расстояние разрешает оказывать наибольшую нагрузку на мышцы предплечья и упражнять силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания огромного авторитет а. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к применению специальной вспомогательной экипировки, к коей относятся всевозможные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» различается от других состояние м рук. Одна ладонь сориентирована к себе, другая — от себя. Это состояние рук в гораздо й степени снижает вероятность такого , что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего пользуют эксперты , работающие с поднятием огромный тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует специальной предосторожности . Возникающий крутящийся момент отрицательно сказывается на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является состояние огромного пальца. Он зажимается между остальными пальцами и распологается непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая нужно сть употребления вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые чувства . Этим и обусловлено то, что «замок» пользуют довольно нечасто .

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что достичь эффектного вида спины нельзя без прицельной проработки широчайших (основных ) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя чувствуют исключительно статическую, но не функциональную нагрузку.

Совершенно прочею эффект дает влечение со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, дабы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне тоже оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не основным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины непременно обязан подключать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая обязана исполнять ся только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сконцентрироваться на выполнении только этакого упражнения, взяв его за основополагающее , будет недовольно . Это не разрешит достичь главный цели для всякого бодибилдера — иметь впечатсяющую спину.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на