Становая влечение с гантелями

Становая влечение
 с гантелями

Становая влечение с гантелями разрешает распределить нагрузку так, что одинаково задействуются поединке половины спины. Кроме такого , она менее критична в отношении провала с помоста, потому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения разрешает укрепить спину и бицепсы бедер и более деятельно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого трудности с техникой в классической тяге, или кто обязан тащить треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение приизменяется как в бодибилдинге, так и в всевозможных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, потом богатырь отталкивается ногами, и провала ет гантели с помоста;
  • Исходное состояние – книзу у, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» интенсивной спиной и сведенными лопатками;
  • Необходимо контролировать состояние головы – шея является прообязан ием позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно наверх ;
  • Хват в упражнении приизменяется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

  • За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется взлет авторитет а;
  • Сведение лопаток наверх у обязано быть умеренным, дабы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверх у ;
  • Не следует стоять в положении фиксации, как только вы добились верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
  • Люди высокого роста, а тоже те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, коие расположены по бокам от корпуса.

Ошибки

  • Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором богатырь как бы тянется гантелями книзу ;
  • Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые обратно плечи, стянутые лопатки;
  • Смещё ние снарядов вдоль бедер так, что богатырь утрачивает над ними контроль;
  • Рывковые движения;
  • Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
  • Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
  • Смещё ние на носок;
  • Вывод ноги на пятку;
  • Разведение коленей в стороны

Рекомендации

  • Гантельные грифы обязаны быть параллельны друг другу, не следует хвататься ассиметрично или смещать их в различные стороны;
  • Не надо выводить грифы перед собой, так как это упражнение не аналогично по биомеханике на классическую тягу, более на тягу треп-грифа;
  • Лучше всего начать с гантелей среднего авторитет а, несмотря на силовой нрав упражнения, его надо делать исключительно технично;
  • Натяжение рук перед взлет ом авторитет а тоже непременно , как и в классической становой, не надо делать так, дабы они сгибались в локтях;
  • Центр тяжести обязан быть посередине свода стопы. Отдавать целый авторитет в пятки не правильно , так можно упасть, но и смещать целый авторитет на носок тоже не правильно .

Варианты выполнения

  1. Тяга с гантелями с фронтальным рассостояние м. Не самый уютный вариант при долгих ногах и огромном бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет обязан активизировать мышцы спины и ягодиц, и исполнять движение  как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более концентрированным на заднюю поверхностью бедер.
  2. Тяга с гирями с боковым рассостояние м. Это движение называют ещё и тягой «багаж ов», хотя багаж – это другой тип снаряда и более возвышенный срыв. По углам это движение более напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как влечение гантелей;
  3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но сущность от этакого не изменяется . Движение заключается в том, что авторитет переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, или отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное численность повторений на каждую ногу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Анатомически влечение более задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже . Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и богатырь задействует большую часть мышц тела.

Кор, а тоже мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, потому их следует расслаблять преднамеренно .

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку более й части мышц тела, тем кто жаждет изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

  • На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
  • При взлет е снаряда они сокращаются;
  • Доводится тело в вертикальное состояние мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

  • Возможность выполнения новичками;
  • Подходит для домашнего тренинга и минимально оснащенных залов;
  • Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
  • Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, разрешает размеренно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
  • Движение содействует укреплению не только мышц, но и связок;
  • Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Техника выполнения

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это усиливает объем бедер. Таким женщинам можно посоветовать исполнять становую тягу с гантелями на практически прямых ногах, так именуемую румынскую тягу. Кроме такого , данный вариант более содействует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет задач с ростом квадрицепса или кого не страшит такая ситуация, можно посоветовать не зазаменять ничего в тренинге и исполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая склонность . Широкая талия случается у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед здесь мало что сменяют . Нужно элементарно поддерживать наименьший процент жира и усердствовать не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

  • Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в различные стороны;
  • Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика взлет а снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
  • Опускание головы и опасный прогиб в грудном отделе;
  • Подъем подбородка наверх и опасное для шеи состояние ;
  • Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
  • Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

  • Подсед в этой вариации упражнения обязан быть, допускается даже касание гантелями помоста;
  • Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
  • Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
  • Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
  • Снаряды контактируют с бедрами и как бы трогают их;
  • Упражнение может исполнять ся как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги подразумевает движение с подседом;
  • Обычно бедра следует растягивать, раньше чем перейти в эту технику, недостаточно бездонный наклон свидетельствует о скверный растяжке. Это же можно заявить и об ошибке, когда человека практически «заваливает» на носки;
  • Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это разрешает более подключить спину;
  • Упражнение не обязано исполнять ся в маховом режиме;
  • Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
  • Не рекомендуется делать это упражнение так, дабы на срыве гантели подтаскивались спиной;
  • Нужно бережно выпрямляться так дабы движение шло от колен;
  • Тяга более похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
  • Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а тоже не удерживается в надо м  положении спина, перед нами не влечение а присед, значит надо зазаменять технику;
  • Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е состояние гантелей;
  • Начинать учиться следует с маленькими авторитет ами;

Если движение не выходит , можно кое-какое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, дабы было немаловажное давление ног в помост

Включение в программу

В силу нрав а отягощения движение выполняют со средним авторитет ом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пробует улучшить показатели в пауэрлифтинге могут призазаменять ся более немаловажные авторитет а отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение авторитет а численность повторов случается до 15. Но все это значит только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть подключаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, впрочем бодрые травмы являются абсолютным противопоказанием для выполнения предоставленного движения;

Кроме такого не рекомендуется исполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.