Становая влечение из ямы

Становая влечение
 из ямы

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для усовершенствования провала штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола. Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда надо более подключить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В трудной богатырь ике служит для наработки скорости движения. Учиться делать тягу с ямы надо после такого , как освоена соревновательная техника предоставленного упражнения, то есть влечение с помоста.

Подготовка помоста

В клубах, где нет помоста рекомендуется тягу исполнять на напольном резиновом покрытии, или всяком другом нескользком покрытии. Это разрешит защитить от падения. Плинты для тяги с ямы специализированные выполняются из дерева или резины, но они есть не повсюду . Их можно сменить подручным материалом. Если в клубе нет вообще ничего и диски не нормальные для силовой тренировки, а бампер-плейты или обрезиненные, стоит собрать личный рабочий авторитет дисками меньшего диаметра.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Не оправданным является применение чрезмерно высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что более является излишней нагрузкой на ноги;
  • Плинты или подставки надо установить на помост так, дабы они не скользили, если применяется техника сумо;
  • В залах, где нет подставок могут применяться широкие диски, для большинства людей довольно 1-2 диска по 15 кг, установленных один на другой;
  • Штанга намеревается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, дабы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять богатырь ;
  • Положение стоп дублирует состояние в соревновательном движении, те спортсмены, коие тянут в классике, обязаны в ней же и остаться, те, кто в сумо – сходно ;
  • Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;
  • Нужно наблюдать за тем, дабы хват оставался симметричным
  • Следует деятельно подключить спину, поначалу надо натянуть руки, а потом – приавторитет ти в тонус широчайшие, и сделать бездонный вдох, как бы закрывая воздух внутри;
  • Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя авторитет между пяткой и носком.

Движение

  1. Тяга – это разгибание синхронно в коленном и тазобедренном суставе;
  2. Нужно представить как словно ногами сильно отталкиваешь землю;
  3. Как только штанга дойдет до колена, следует резко разогнуть коленные суставы;
  4. Снаряд по инерции «отправится» на уровень карманов, и надо только синхронно отавторитет ти плечи и доавторитет ти таз в нейтральное состояние .
Становая влечение стоя на подставке: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Рекомендации

  1. Гриф обязан быть не скользким, в идеале – соревновательным. Если этакого в зале нет, пользуйтесь лямки;
  2. Следует обтягивать спину достоверно так же, как и в обыкновенно й соревновательной тяге;
  3. Слабое место этой тяги – надо сть вытягивать авторитет из точки, которая располагается ниже, чем обыкновенно , оттого важный риск округления спины сопровождает упражнение;
  4. «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит оттого что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
  5. Жестким в тяге обязан быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть нагнуть , создав эффект удочки;
  6. Плечи безмятежно выводятся вперед и чуть спускаются .

Преимущества

  • Хорошо тренирует срыв;
  • Помогает в наработке силы ног как раз в ситуации, когда богатырь у надо распределить нагрузку между отчасти согнутыми в коленях ногами и спиной;
  • Улучшает силовые показатели в целом;
  • Учит работать ногами в становой, а не тянуть авторитет ь авторитет спиной

Недостатки

  1. Требует неплохого технического мастерства, в первый год занятий пауэрлифтингом его могут верно исполнить единицы;
  2. Нужно выбирать высоту подставки, причем визуально. Партнер или тренер обязан смотреть , насколько движение в этой тяге различается от обыкновенно й классики;
  3. Движение требовательно к качеству покрытия, если богатырь тащит в сумо, на скользящих кусках карпета, коие пользуют в кое-каких залах, ноги могут элементарно разъехаться

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если богатырь тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обыкновенный тренировочный день незамедлительно после главный тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не обязан превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение совершают в 15-18 подъемов, разбивая сплошное численность на  3-5 повторений в подходе. Но есть и приверженцы «билдерской классики», коие совершают по 3-4 сета из 8 повторов с легким авторитет ом.

Если влечение с подставки начинает сессию, требуется особая разминка. Логично исполнить несколько сетов обыкновенно й тяги с помоста с малым авторитет ом, и только после этакого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В иных случаях довольно обыкновенно й тяги или какой-нибудь из вариаций, дабы достичь надо го эффекта для разминки.

Тяга с подставки порой выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она разрешает улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет замечательным вариантом для всех, кому надо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и обязаны варьироваться. Не непременно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в иных технических вариантах, дабы улучшить и силовые, и динамику движения.

Противопоказания

Не рекомендуется подключать при воспалительных процессах в тазобедренном суставе и пояснице, а тоже в ситуации, когда спортсмен ещё не освоил технику. В остальном, противопоказания такие же, как и с классической тягой.

Становая влечение из ямы

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на