Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Как демонс3 руют изучения профессионалов и практика в сфере спортивного питания, эффект наращивания качественных мышц, сжигания жировых запасов и обретения силы спортсменами в намного й степени зависит от регулярного приема ими специальных спортивных добавок.

 Рост мышечной массы

призван снабдить прием белково-углеводного коктейля с добавлением в него креатина, аргинина и ZMA (комплекса из цинка, магния и аспартама).

Теория: Набрать мышечную массу несложно при условии, что в течение дня потребление калорий будет превышать их расход, при этом тоже непременно применение довольно го численности белка. Питаться спортсмену рекомендует ся дробно, не реже 5-6 раз в сутки, заменяя 2-3 приема пищи порцией белково-углеводного коктейля. Комплекс ZMA и аргинин относятся к препаратам, стимулирующим организм вырабатывать гормоны. Креатин, добавленный в данный коктейль, прибавит спортсмену сил и усилит скорость нарастания мышечной массы.

Ожидаемый эффект: Употребление предоставленного коктейля в течение 2-3 недель содействует прибавке не менее 500 г чистой мышечной массы.

Действие: Креатин способен усилит ь силу и уплотнять волокно мышцы. Комплекс ZMA повышает уровень тестостерона. Сочетание сывороточного белка с проворно усваиваемыми углеводами защитит мышечную ткань от разрушения вследствие катаболизма и снизит крепатуру после силовых тренировок. Аргинин содействует выработке гормона роста и увеличению объема мышц, коие становятся в «налитые».

Способ употребления : Один белково-углеводный коктейль, содержащий 30-40 г протеина и 50-80 г углеводов, следует выпить:

  • перед тренировкой, добавив в него 3-5 г аргинина;
  • после тренировки, добавив в него 3-5 г креатина;

За один час до сна на бессодержательный желудок рекомендует ся принять  3-5 г аргинина и ZMA.

Сжигание жира

 обеспечит прием сывороточного белка, гаглстеронов, аминокислот, кальция и капсикума.

Теория: Условием эффективной сушки является преобладание расхода калорий над их потреблением. Достигается это путем увеличения продолжительности и кардио, и силовых нагрузок, но при этом надо игнорировать трудности потери мышечной массы за счет регулярного обеспечения мышц протеином и употребления добавок, способствующих превращению жира в энергию. Только так и без специальных усилий можно сберечь мышечную массу даже при дефиците калорий на малокалорийной диете. Ко всему надо понемногу сокращать в рационе долю рафинированных продуктов, содержащих элементарные углеводы, например, сахар, шоколад, торты, мед и прочую похожую пищу, а тоже содержащую много жира. И ни при каких обстоятельствах нельзя есть углеводистую пищу на ночь. Кардио тренировки 35- 45 минутной продолжительности рекомендует ся проводить от 4-х до 6-ти раз в неделю.

Ожидаемый эффект: За одну неделю сжигается от 500 до 1000 г жировой массы. Однако не переусердствуйте с этим – теряя авторитет такими темпами, но ощущая при этом упадок сил, все-таки добавьте в рацион немного углеводов или сократите нагрузку кардио. Если же авторитет стоит на месте, то это значит одно – в питании имеется профицит калорий, то есть попросту надо уменьшить свои порции еды.

Действие: Для обороны мышц от разрушения в период низкокалорийного питания надо усилит ь потребление белка. По последним исследовательским этим сывороточный белок, составляющий основу высоко протеиновой диеты, намного эффективней сжигает жировую массу, в уподоблении с белком красного мяса (говядиной).

Джефф Фелициано – изавторитет тный в мире эксперт в области спортивного питания рекомендует восвосвосвосвоспринимать ещё аминокислоты ВСАА, утверждая, как важен их прием во время строгих диет и жестких тренировок для сохранности мышечных тканей. Аминокислота ВСАА имеет 3 разветвленных боковых цепочки: лейцин, изолейцин, валин, и становится востребованной организмом в условиях энергетического дефицита, когда он принужден переключаться на белки, как альтернативный родник энергии. Таким образом, применение ВСАА способно предупредить потерю мышц. Как эффективное средство жиросжигания Фелициано рекомендует применять новое средство – капсикум, притупляющий голод и ускоряющий обменные процессы организма.

Помимо вышеперечисленного признанный в мире гуру спортивных добавок Фелициано рекомендует не забывать, что во время низкоуглеводной диеты возможно резкое снижение уровня инсулина, вызывающее сбой нормального функционирования щитовидной железы. Избежать этакого и посодействовать одолеть со стрессом организму могут гаглстероны. Многие изучения показали эффективность приема препаратов кальция, как для обороны костей, так и торможения процесса преобразования углеводов в жир.

Способ употребления : Спортсмену надо усилит ь суточное потребление протеина до 3 г на килограммов ов ов собственного авторитет а. Поскольку сделать это только за счет обыкновенных продуктов питания нельзя , следует восвосвосвосвоспринимать протеиновые коктейли, а тоже :

  • ВСАА в численности 5 г перед тренировкой кардио;
  • капсикум по 60 мг 2-3 раза в день;
  • кальций – 1000 мг в день (предпочтительно , разделив на 3 приема во время еды);
  • гаглстероны по 60 мг 2-3 раза в день.

Новичкам  в мире фитнеса

следует начинать с заменителя пищи, креатина, глютамина, льняного масла.

Теория: Начинающим заниматься фитнесом будет здорово знать, что огромными и сильными становятся при соблюдении двух элементарных условий: систематических тренировок и высококалорийного дробного питания. Последнее достигается за счет приема заменителей пищи, которыми являются белково-углеводные коктейли, сбалансированные по всем важным питательным вещё ствам. Небезызавторитет тный Джей Катлер уже через 6 месяцев тренировок из щуплого подростка подрос в истинного Геркулеса. Закономерен вопрос: как он достиг такого потрясающего итога ? Да слишком элементарно : чередованием обычной еды 6-7 раз в течение дня с приемами заменителей пищи.

Ожидаемый эффект: Через 12-16 недель у спортсмена добавится от 5 до 8 килограммов ов ов качественной мышечной массы. Не исключено, что сообща с мышцами случится и комплект 2-3 кг жировой массы, но не стоит расстраиваться , ведь, основное , прогресс налицо.

Действие: В заменителях пищи в форме порошка содержатся ударные дозы белков, витаминов, минералов при ограниченном численности углеводов. Поэтому предпочтительней разводить порошкообразный субститут пищи не в воде, а в обезжиренном молоке или соках, с добавлением в коктейль фруктов – для легкого комплект а недостающих калорий. Креатин придаст сил и это вскоре обернется прибавкой в облике дополнительных 2-3 кг мышц. Запасы гликогена – этакого главного поставщика жизненной энергии, израсходованные во время тренировки, проворно восстановит глютамин. Усиливают эффект глютамина полезные жиры Омега-3, родник ом коих является льняное масло.

Способ употребления : Питаться следует 6 раз в сутки, заменяя от одного до трех приемов пищи коктейлями. Кроме такого , надо :

  • до тренировки принять 5 г глютамина;
  • после тренировки коктейль с добавлением 3-5 г креатина и 5 г глютамина;
  • в каждый коктейль добавлять по одной столовой ложке льняного масла.

Для силы

понадо бится прием креатина, комплекса ZMA, белкового коктейля, фосфатидилсерина, витаминов С и Е.

Теория: Естественно, что тренировки, направленные на увеличение силы, выделяются от тренировок, работающих на рост объема мышц. Но, тем не менее, вид спортивного питания в обоих случаях всецело одинаков. В отношении стратегии силовых тренировок можно заявить , что ключевой принцип их состоит в обеспечении довольно тяжкого рабочего авторитет а, позволяющего делать не более 3-6 повторов в сете.

Ожидаемый эффект: Разумеется, что за день-2 ничего не скорректировать , впрочем через несколько недель итог будет налицо в облике прибавки 10% к рабочему авторитет у. И если бывший рекорд в жиме лежа был, например, 125 кг, то сейчас спортсмен сможет выжать все 140 кг. Также и в приседаниях: на плечи вместо привычной 150 килограммов ов ов овой штанги возлагается уже 165 кг.

Действие: Для роста силы не есть средства лучшего, чем протеин. И если он поступает в организм в недовольно м численности , то изнурительные тренировки в спортзале не увенчаются успехом – сильнее от них человек не будет . Креатин добавит спортсмену и силы, и мощи.

Главный противник тренирующегося – это кортизол – катаболический гормон, вырабатываемый организмом в огромном численности в процессе силовых тренировок, в итог е чего увеличивается распад белка и запускается разрушение мышечных тканей. Витамины Е и С призваны нормализовать повышенные уровни стрессового гормона и защитить мышцы от разрушительного воздействия катаболизма. Торможение катаболических процессов содействует проворно му комплект у сил. Заключительным ударом по кортизолу становится прием фосфатидилсерина и глютамина. Помимо всего, снижение уровня кортизола разрешает повышаться уровню тестостерона – гормона, непосредственно влияющего на силовые показатели тренирующегося.

Способ употребления : Ежедневный прием в численности не менее 3 г белка на килограммов ов ов авторитет а. Например, при авторитет е в 100 кг, в течение дня следует восвосвосвосвоспринимать минимум 300 г протеина. Также надо восвосвосвосвоспринимать :

  • ZMA на бессодержательный желудок за один час до сна;
  • 400 мг фосфатидилсерина перед тренировкой;
  • 3-5 г креатина в протеиновом коктейле после тренировки;
  • 1000 мг витамина С;
  • 800 IU витамина Е.

 

Для выносливости

понадо бится прием углеводного коктейля, глицерола, ВСАА, Н-Ацетил Цистеина, корня женьшеня.

Теория: На выносливость человека непосредственно воздействует его энергетический уровень. Продолжительные тренировки истощают энергетические резервы, заставляя работать организм, преодолевающий дефицит энергии, на пределе возможностей. Спортивные добавки призваны посодействовать организму одолеть экстремальные условия, пополнить запасы гликогена, не допустить обезвоживания тканей и содействовать поддержанию высокого уровня гормонов, серьезных за восстановительные процессы.

Ожидаемый эффект: Регулярный прием спортивных добавок разрешит спортсмену намного меньше уставать во время тренировок, а тоже скорее возрождаться после них.

Действие: Главным родник ом энергии при продолжительных тренировках всегда было принято считать углеводы, потому совета спортивных врачей по поводу поддержания таких тренировок сводились к приему исключительно углеводных коктейлей. Но сегодня на данный счет имеется и другое соображение профессионалов , сообразно коему , коктейль, принимаемый после тренировки, и содержащий не только углеводы, но и протеин, намного эффективней повышает инсулин по уподоблению с чисто углеводным коктейлем. Инсулин же, поддерживаемый на стабильно высоком уровне, как изавторитет тно, предотвращает распад мышечного волокна.

Несмотря на всю важность углеводов в диете тренирующихся на выносливость, не стоит перегибать палку. Перебор углеводов может обернуться резкими перепадами сахара крови, что не замедлит сказаться на энергетике – от слишком высокой энергичности до безусловной вялости и апатии. Избежать этакого разрешит прием корневища женьшеня, способного не только нормализовать и стабилизировать уровень сахара, но и предупредить накопление жира. Глицерол не допустит обезвоживания организма, что особенно актуально при высокой температуре окружающей среды. Результатом трудных аэробных тренировок становится понижение уровня тестостерона. Во избежание этакого , перед тренировкой рекомендует ся прием аминокислоты ВСАА. Уровень антиоксиданта глутатиона, отвечающего за восстановление силы, поддержит Н-Ацетил Цистеин.

Способ употребления : Принимать перед тренировкой:

  • 50 г глицерола со стаканом воды за 1-2 часа до занятий;
  • коктейль, содержащий 80-100 г углеводов, или мальтодекс3 н с 20-26 граммами сывороточного белка, а тоже 5 г ВСАА.

Принимать после тренировки:

  • 600-1000 мг Н-Ацетил Цистеина;
  • по 600 мг корневища женьшеня 2 раза в день.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ArmycoalАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Armycoal
Гость

Очень неплохая статья! А вебсайт builderbody вообще отличный ! Спасибо!