Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Упражнения на пресс совершают в конце всякой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – важная часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет довольно гипертрофированный пресс обыкновенно только «подкачивают» его более элементарными упражнениями. В иных силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье также применяется . Силовики совершают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который появляется при приседаниях. Атлеты иных направлений – элементарно дабы подкачать пресс. У этакого известного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно , а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит выучиться делать скручивание правильно , и вы переживите разницу.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь обратно до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот ещё сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а потом повторяйте вновь .

Внимание

  • Технически кое-какие люди совершают абсолютный взлет , а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус всецело . Это движение не целесообразно исполнять собственно так, ведь пресс не будет работать более в похожей технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу вовнутрь , дабы усилить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует игнорировать давления ладонями на затылок. При чрезмерно сильном давлении возможно смещё ние шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, дабы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса книзу .

Рекомендации

  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при поддержки сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь исполнять принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке обязано исполнять ся уже когда воздуха в легких практически нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, дабы старания по взлет у корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

  • В римском стуле. Этот тренажер разработан для обороны спины атлета. Важно только дабы он подходил спортсмену по росту. Нужно наблюдать за тем, дабы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может исполнять наклон обратно чуть углубленнее , чем при обыкновенно м скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант обязан более прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, потому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его также можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный взлет корпуса здесь не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и понемногу приводить ребра к тазу, а потом – спускаться в исходное состояние ;
  • Скручивания с отягощением. Помогают не элементарно образовать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают ещё и для такого , дабы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и запасные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и усиливать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество трансформаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в дешевый зал понужно биться довольно продолжительно страдать , если их голени чуть более объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого огромные бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую небольшую лавку под себя. Более профессиональное оснащение учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй изъян – невозможность адекватно исполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не исполнять и другие упражнения также .

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи приблизительно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, дабы ногам было удобно, и таз при взлет е оставался на скамье. Необходимо проработать взлет на скамью, выработать исходное состояние .

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обыкновенно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека трудности с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит исполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, довольно м, дабы разогреться.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Само скручивание позвоночника наступает приблизительно в двух третях амплитуды, наверху . Подъем исполняется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками невозможно давить на затылок. Они обязаны или чуть-чуть придерживать голову в районе висков, или быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это содействует развитию неправильно й привычки – тащиться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу нужно дернажимать наиболее плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не нужно закидывать обратно или подбородком тащиться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно ;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет приблизительно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса обратно ;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

Рекомендации по эффективному выполнению

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать исполнять упражнение с практически плоской скамьи, понемногу увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этакого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и способ супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное выпускание ;
  • Чем теснее руки находятся к голове, тем деятельнее включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещица персональная . Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, взлет ы ног в висе или взлет ы ног лежа. Другие считают, что специального значения в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может посодействовать с кубиками, если у человека малая жировая прослойка. Но тем, у кого трудности с осанкой, и ярко выраженный лордоз, нужно делать и взлет ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет значение делать не скручивание на наклонной скамье, а взлет ног. Это поможет избенажимать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут соединять со скручиванием стоя, то есть упражнением, подобным на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики обязаны помнить, что 3-4 подходов с весом, с коим можно исполнить скручивание на 5-6 раз – абсолютно довольно . Кубики, жжение и иные истории про «красивый пресс» нужно оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и нажимать, нужен прочный пресс, а не изящная талия.

Тем, кто хочет похудеть, исполнять чрезмерно много упражнений на пресс также не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это важный минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не будет рельефным и привлекательным скорее . Некоторые бодибилдеры совершают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей также обязаны решаться до такого , как покупатель откроет для себя наклонную скамью. Даже элементарно й дискомфорт в пояснице значит , что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не обязаны делать угол наклона скамьи чрезмерно высоким. Значительный угол наклона содействует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким взлет ом и тем, у кого есть близорукость и предрасположенность к отслоению сетчатки. Такой человек не обязан деятельно исполнять упражнения, в коих башка распологается ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать взлет ы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть довольно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по деянию является элементарно е скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это довольно не удобно.

Это упражнение можно сменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если сосредоточиваться на движении, эффект будет приблизительно такой же, как и от элементарно го скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно ещё и осуществить рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.