Сколько подходов и повторений надо делать

Сколько подходов и повторений надо


 делать

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, затем прибавляем до рабочих. Хотите вырастать — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие совета по сето-повторным схемам можно услышать в каждый провинциальной качалке. Да, это имеет определенный значение , но смотрим , как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно заявить , что Крис Даффин – женщина . Но он выполняет и по 50 жимов ногами для такого , дабы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз женщина . Но можно наблюдать , как она приседает с трудной штангой на 8 повторений. Где же ИСТИНА ?

Зачем исполнять критерии

Можно наблюдать , как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, практически «убиваясь» в зале. Становятся они от этакого более физически подготовленными? Вряд ли, обыкновенно приверженцы покуда чать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, покуда грамотный тренер не наставит их на дорогу настоящий .

Важно: тренировочный процесс обязан быть периодизирован. Макропериодизация – это дележ тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть сориентирован на отработку техники, снижение жировой прослойки, комплект мышечной массы, или сплошное похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла сооружают мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть численность «подходов и повторов» всякого упражнения

Нужно сознавать , что все эти критерии не придуманы каким-то спортсменом на базе собственного эксперимента . Они научно аргументированы , и пришли из способа немного другого спорта – трудной богатырь ики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этакого вида спорта сильно воздействует такой причину , как применение фармакологии. Можно сколько угодно произносить про то, что бодибилдинг требует поначалу трудной работы, а затем уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы скорее , его физиологические возможности выше, чем у обыкновенно го человека. Оттуда-то и хватаются жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» авторитет а, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная напряженность » и «время отдыха». Наиболее необходимым является для нас второй и третий критерии, если мишень заключается в преображении фигуры. Объем – это сплошное численность повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет значение а превышать 32-36 повторений.

При таком объеме напряженность , то есть рабочий авторитет , не может быть чрезмерно высокой. В терминах спорта «чрезмерно » — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет значение тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, надо будет снизить объем приблизительно до 16 повторений в целом, но не снижать напряженность . Эти критерии применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может повиноваться и другим.

Силовые тренировки, сориентирован ные на развитие только физиологического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При неплохих восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более .

Имеет значение и такой причину , как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском манере могут спрашивать и более го времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые всевозможные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой причину как сплошное восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разнообразнообразное численность повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

  1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не разрешает богатырь у заниматься «инстинктивно » в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используют ся «технические одноповторные сеты», когда богатырь выполняет работу на 1 повторение с более легким авторитет ом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие здесь в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
  2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» здесь – делать упражнение в обыкновенно м темпе, и потрудиться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и надо для гипертрофии новичку. Более искусные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
  3. Худеющим много не надо , это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, дабы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет специального значение а в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных богатырь ов непросто держать безопасное исходное состояние . Они всерьез ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с наименьшим авторитет ом, и не способны сберечь мышцы из-за этакого . Чтобы снабдить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, советуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этакого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая основная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни расположены не дорабатывать, другие совершают каждый подход чрезмерно вблизи к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают обычных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по странной фактору занимаются с резиночками или чем-то похожим .

В идеале, надо сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее личный ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто опасается подымать трудно , могут сделать по одному «отказному» подходу с нормальными отягощениями сыскать в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше исполнять процентовки, указанные выше, и подымать рабочие авторитет а пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с страшной техникой пробует встать 150, затем у как в зал пришла женщина его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на долгие дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тянуть на себе 100 кг мышечной массы ему абсолютно не требуется. Сверхобъемные тренировки используют ся , когда надо выработать силовую выносливость, и опыт довольно действенного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут применяться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией выделяются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут применяться различные методические приемы:

  • Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут применяться долгие сеты с длительным же отдыхом;
  • «Худеющих» обыкновенно готовят при поддержки всевозможных пирамид, «лесенок», и других приемов, позволяющих усилить численность повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не обязано приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и комплект а. Для силовых тренировок такие критерии не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть численностях подъемов штанги, и учитывают персональные особенности. Есть богатырь ы, коим не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься напряженно , и вынуждены придерживаться неустанно средней напряженно сти и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике используют надлежащие схемы:

  1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
  2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
  3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

отдых между повторами

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то итоги будут более впечатляющими.

Правила элементарны :

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что более – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но исполнить все запланированные повторения не выходит, неверно подобран авторитет отягощения. В этом случае советуют его снизить и исполнять кратковременные промежутки для отдыха более скрупулезно .

Новичкам и после травм

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков советуют уменьшить численность подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это разрешит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в довольно й степени для роста. Вообще, новичкам надо более наблюдать за техникой, потому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, дабы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм обязано происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и подбирать рабочие авторитет а инстинктивно , опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: порой при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не значит , что надо заниматься с высокой нагрузкой незамедлительно же, но абсолютно может обозначать , что тренирующемуся лучше разминаться и делать элементарны е упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор собственноручно не выходит , есть прямой значение обратиться к тренеру для составления программы.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на