Сколько подходов и повторений делать на массу

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда довольно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок более эффективны для комплекта массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся такого , какой диапазон подходов и повторений надо исполнять для массокомплекта . Самостоятельно ставить какие-либо рамки не имеет значения . Опираться надо исключительно на проверенные периодом и практикой изучения , совета профессионалов .

На нынешний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массокомплект варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», явился ещё в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не элементарно английским хирургом, но ещё и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этакого подхода не оставляет сомнений. Согласно итог ам изучений одного из американских университетов, дабы нарастить мышечную массу, надо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человечном организме, а тоже о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно храбро произносить о том, что эффективность для массокомплекта приносит сочетания всевозможных диапазонов повторов.

оптимальное число повторов

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского изучения продемонс3 ровали, что силовые показатели атлетов, изменяющих численность повторений раз в неделю, оказались в 2 раза выше, нежели у тех, кто этакого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся 3 недели, заключался в том, что атлеты каждые 7 дней меняли напряженность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут итог , демонс3 рующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у всякого диапазона своя отдельная проблема .

Существует 3 ключевых диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их более го численности . Чем выше число миофибрилл, тем огромная сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон красиво подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отображается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении 3 дцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают этот диапазон более эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, будет фактором такого , что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается намного больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это разрешает повысить сосредоточивание митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их численность , тем более показатель выносливости. В процессе этакого тренинга в мышечных тканях увеличивается объем жидкости, что тянет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего используют для достижения пампинга.

Избежать привыкания мышц под тот или прочею подход прежде разрешало применение различного численности повторений при тренинге на прирост массы. На нынешний день в этом нет надо сти. Чтобы не давать приспосабливаться мышцам, было разработано большое численность методов , в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно выбрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий наибольший эффект массокомплекта , и делать по 8-12 повторов.

Сколько надо делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы советуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, коих надо исполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку всевозможные упражнения направлены на задействование различных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, надо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей различается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка сориентирована на комплект массы ног за подход совершают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы советуют делать от 20 и более повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и численность применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на