Сисси приседания

Сисси приседания

Сисси приседания – упражнение бодибилдинга. Оно явилось , когда богатырь ы подметили , что приседать с рабочим авторитет ом на плечах и параллельными бедрами не слишком и удобно, а в отдельных случаях ведет к травмам связок коленного сустава. Спортсмены и их тренеры экспериментировали, дабы снизить осевую нагрузку, и усилить растяжение квадрицепса в движении, так и вышел данный вариант. Движение выполняется с фиксированной в тренажере или скамье голенью. При всем желании кое-каких богатырь ов, это движение неэлементарно наименовать изолирующим. Да, оно прорабатывает квадрицепс в более й степени, чем элементарный присед со штангой, но бицепсы бедер, икроножные и ягодичные тоже подключаются .

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, или примите надлежащую позу – рука держится за опору, таз отведен обратно , голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, дабы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
  • Живот обязан быть умеренно подтянут, спина напряжена так, дабы исключить раскачку в стороны и падение;
  • Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если применяется фиксатор голени;
  • Те, кто не пользуется тренажер обязаны непременно стоять на носках, дабы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

  1. В присед спускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не надо ;
  2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом неэлементарно сть упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
  3. Амплитуда – сколько разрешает сгибание в коленном суставе;
  4. Возвращаясь обратно , следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

  • Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, богатырь ы обязаны преднамеренно контролировать состояние тела, и не допускать излишних движений в суставе;
  • В плане обязаны быть другие упражнения, коие предусматривают сгибание и разгибание колена. Они разрешают размяться. Если по некий фактору это  вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
  • По собственной природе упражнение не требует отягощения, или выполняется с наименьшим авторитет ом, удерживаемом на груди. Движение содействует развитию квадрицепсов, но выполняется обыкновенно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Рекомендации

  1. Техника исследуется только без отягощения. Большинству богатырь ов, особенно тем, кто выполняет огромный объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без авторитет а, или с наименьшим и авторитет ами;
  2. Особое забота стоит уделить положению спины. Она не обязана двигаться вперед и наклоняться. Если богатырь пробует «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
  3. Колени посмотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отречься от этакого движения на квадрицепс, и применять что-то вроде гоблетов. Это важно, дабы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их элементарно преднамеренно одолеть или когда-то нейтрализовать;
  4. Во время приседания надо контролировать состояние голени. Если есть стремление завалить голень вперед, то стоит или убрать отягощение, или сыскать метод закрепить голень без тренажера. Существует вариант выполнения этакого упражнения в обыкновенно й скамейке – носочки устанавливают к стене в упор, лавку – устанавливают позади так, дабы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обыкновенно м манере , но голеностоп уже перестает «ездить». Если не выходит и это, следует разглядеть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.

Вариации

  • Сисси-приседания в особом тренажоре Sissy Squat Machine. Тренажер на практике сталкивается нечасто , но его можно сменить каждый автомобилем с подушками-фиксаторами, или скамьей на уровне колена. Этот вариант разрешает достичь наиболее й изоляции, при нем богатырь наиболее убирает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц, а тоже не нагружает мышцы голени стойкой на носках.

Разбор движения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

  • В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
  • В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

Плюсы

  1. Подходит парням и женщинам , не является ответственным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
  2. Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не жаждет делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
  3. Помогает спастись от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто сталкивается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, способствует не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
  4. Выступающим способствует достичь сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
  5. Улучшает силовые в том контексте, что способствует развитию квадрицепса, который деятельно затем включается в работу в обыкновенных приседаниях.

Минусы

  • Найти тренажер для этакого упражнения – реальная проблема . Такие обыкновенно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обыкновенно м сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обыкновенно й лавочкой для упражнений;
  • Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не выйдет сменить обыкновенный присед, или прибавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно надо только для такого , дабы концентрировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и более ни для чего;
  • Упражнение неэлементарно исполнять , если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит игнорировать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению надо подключать работу на эллиптическом тренажере, или велотренажере, дабы снабдить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном манере .

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Это единый вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует ещё присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе применяется авторитет ьма нечасто ;
  • Опора необходима тем, кому неэлементарно сдерживать вертикальное состояние корпуса;
  • Глубина приседа не может считаться универсальным смыслом . Каждый богатырь собственноручно ее определяет, и обязан регулировать ее по личным чувствам . Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, дабы неустанно наблюдать за тем, дабы таз оказывался ниже коленной чашечки;
  • Во всех вариантах упражнения авторитет тела сосредоточивается на передней части свода стопы, а то и на носках, если богатырь не пользуется в упражнении тренажер;
  • Дыхание обязано быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела книзу . Субъективно более сложным видится собственно выпускание авторитет а тела, но на самом деле целью упражнения является взлет авторитет а;
  • Без опоры с движением могут преодолевать те, кого не заваливает вперед или обратно . Если у богатырь ов выходит делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии авторитет тибулярного аппарата;
  • Упражнение может исполнять ся с отягощением на груди или в машине Смита, если богатырь достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него неплохая и разрешает спуститься в присед без вопросов

Ошибки

  1. Слишком большие авторитет а, коие не разрешают сосредоточиться на технике, и поднимаются не целевой группой мышц, а спиной в связке с ногами;
  2. Резкие движения, высокая скорость выполнения упражнения;
  3. Отсутствие разминки и предварительной нагрузки;
  4. Сгибание в тазобедренном суставе;
  5. Избыточная глубина

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Чем шире стоят стопы, тем более включается средняя медиальная головка квадрицепса бедра, узкая постановка смещает нагрузку в латеральную плоскость;
  • Стопы на ширине приблизительно 25 см – самое стабильное состояние ;
  • Блины надо подкладывать под пятки, если по-иному состояние тела спортсмена оказывается неустойчивым

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и совершают без авторитет а или с наименьшим отягощением.

В бодибилдинге часто его совершают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутакого уровня неэлементарно сти, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обыкновенно поначалу за счет увеличения численности повторов, и только затем – за счет добавки рабочего авторитет а. По собственной природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и выговор на нем. В фитнес-бикини и элементарных занятиях «для себя» упражнение применяется достаточно нечасто .

Противопоказания

Противопоказанием является присутствие артрозных изменений коленей и голеностопов, а тоже травмы этих суставов. Движение предопределено строго для людей без травм и с неплохой подвижностью суставов, оно не может использоваться в тренинге богатырь ов, коие элементарно усердствуют реабилитироваться от травм нижних конечностей, применяя нетяжелые авторитет а.

Интересные факты

  • Упражнение не является новым. Его делали ещё Томас Платц и Винс Жиронда, в бодибилдинге оно применяется аж с самой Золотой эры;
  • Название случилось от сленгового слова «девчонка, девочка», движение именовали «девчачьим» не затем у, что девочки хотят раскачивать большие квадрицепсы, а затем у, что оно выполняется без авторитет а;
  • Станок для приседаний выдумали ещё в Золотую эру, и он был в легендарном зале «Венис Бич»

Чем сменить

Наиболее адекватная подмена – это кубковый присед с упором блином в голову, но принято считать, что тем, кто в принципе не может сделать сисси присед лучше исполнять разгибания голени в тренажере на квадрицепс.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на