Шраги со штангой

Шраги со штангой

Делать шраги со штангой здорово всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет скорее думать и способствует спастись от кифотической осанки. Да, если перестараться со шрагами, шея будет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – ещё и вариант хранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, полобучает ь травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно такого стоит.

Польза от упражнения

Польза от упражнения

Трапециевидная мышца не только способствует нам подымать и опускать плечи, но и разрешает сближать лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она способствует в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – неплохой «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и иных тяжелоатлетических движениях.

Проработка трапеций при поддержки шрагов способствует спастись от чувства скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение разрешает улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда элементарная добавка шрагов в тренировочный план освобождает от головных болей лучше, чем каждая мануальная терапия.

Прикладные спортивные аспекты упражнения важны . Без работы над трапециевидной мышцей неэлементарно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а тоже работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно исполнять все виды базовых упражнений, в коих задействована спина. Без проработки трапеции неэлементарно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.

Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны прочные мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физиологическую подготовку, дабы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.

Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:

  • Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
  • Сильный сколиоз в грудном отделе

Отечественные источники прибавляют сюда ещё и грыжи в поясничном отделе, американцы не настолько радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, довольно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.

Для женщин есть 2 варианта. В силовом спорте понадостигнуть элементарно смириться с кое-каким увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то возможно большое не выйдет , а тщедушные плечики модели не выдержат авторитет а, коие обыкновенно приседают женщины . Но тем же, кто занимается элементарно для фитнеса имеет значение делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и исполнять возле 20-25 повторений, дабы достигнуть утомления, но не отказа. Так мышцы не будут ощутимо вырастать , и гипертрофии достигнуть не удастся.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Шраги прорабатывают целый мышечный массив верха тела:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Ромбовидные;
  • Малые грудные и межреберные;
  • Мышца, поднимающая лопатку

Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.

Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов

  1. Нижний прижимает низ лопаток к спине;
  2. Средний – лопатки к позвоночнику;
  3. Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют различные активные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют ещё и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По более й части, движение способствует проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее достигнуть гипертрофии. Движение состоит в перемещё нии штанги наверх и книзу вдоль вертикали тела.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной

Отдельные атлеты считают это движение сориентирован ным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не абсолютно правильно . Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только взлетом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в всяком случае.

Рич Пиана | ШРАГИ ЗА СПИНОЙ

Watch this video on YouTube

Шраги лежа на скамье

Шраги лежа на скамье

Это в некий степени универсальное движение. Оно способствует проработать все пучки дельтовидных мышц, и разрешает регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги разрешают деятельно привлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет такого , что лопатки нужно держать приведенными. Этот вариант движения разрешает качественно взростить мышцы и проработать осанку.

Многие атлеты предпочитают исполнять это упражнение со особой рукоятью блока, или с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой разрешает проработать стабилизацию, и обучает человека исполнять составляющие тяжелоатлетических упражнений, но может отрицательно воздействовать на здоровье сустава.

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи  и грудь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника натуральный , S-бразный, а взор сориентирован строго вперед.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи наверх , по курсу к ушам. Вообразите, что вы элементарно пожимаете плечами, когда вас о чем-или узнают , и вы не знаете что ему ответить.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня проблема — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
  5. Приподняв плечи предельно наверх , сделайте выдох и на пару секунд потрудитесь зафиксировать плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное состояние .
Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Watch this video on YouTube

Советы

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены обратно , грудь расправлена, спина прямая и чуть-чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными обратно , делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достигнуть самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
  3. Всегда останавливайте дыхание во время взлета плеч. Так гораздо легче стабилизировать верное состояние позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.
  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, коие превосходно реагируют на нагрузки и проворно наращиваются, особенно в ширину и наверх , что оптически проявляется в облике накачанной шеи и чётко выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к дамской фигуре, то тут чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому убедительно советуем женщинам не увлекаться шрагами со штангой (а то и всецело исключить их из собственного тренировочного перечня ).
  5. Рабочий авторитет обязан быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно наверх . Чрезмерно уавторитет истая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно ориентировать их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может приавторитет ти к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только книзу и наверх . Никаких вращательных движений — это опасно, так как уавторитет истый авторитет с трапеций переходит на плечевые суставы.
  7. На протяжении подхода посмотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете нагнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном результате приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки  на трапецию. В середине тренировки исполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для такого , дабы навырастать ть объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых наверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и иных видах спорта, коим типичен взлет лопаток и выполнение всевозможных движений рукой из положения над башкой : , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Прокачай свои трапециевидные мышцы, как положено. Шраги от Шреддера.

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на