Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение, несмотря на говорящее наименование , не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца готовит предплечья более объемными. В жизни она способствует укрепить хват, сдерживать огромные авторитет а, деятельнее подтягиваться на турнике, терпеть огромные сумки, и вообще превосходно выглядеть. Ведь нет ничего более печального , чем хитросплетение огромного бицепса, и малого , но гордого предплечья. Упражнение довольно часто совершают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть задач с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать взлеты обратным хватом верно ?

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Штанга распологается в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев навершина ;
  2. Лопатки обязаны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, натуральный прогиб в пояснице лучше чуть ухватать .

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, незамедлительно начинают надлежащее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает огромные авторитет а, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, предположительно , к «шлифовке». Поэтому надо изхватать авторитет штанги так, дабы не было необходимости забрасывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не обязано быть «высоким», утапливание штанги в вершина груди снимает нагрузку с работающих мышц, потому опускать надо начинать до такого , как снаряд тронет пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» авторитет . Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс тоже важна;
  4. Предплечья обязаны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

  1. В различие от простакого взлета штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей абсолютно . Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и деятельнее подключать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть обязана служить продолжением предплечья и не заламываться;
  2. Не надо усердствовать делать движение в максимальной амплитуде, вершина няя ее часть не дает мышцам сокращаться более ;
  3. Штангу лучше хватать со стоек, особенно если гибкость не разрешает взять ее с пола. Так можно контролировать исходное состояние лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Мышечная анатомия – работающие и содействующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а тоже бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально усилить руки, даже когда граница развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – сокращаяет дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет усилить рабочие авторитет а в подтягиваниях и взлета х на бицепс;
  • При опрятном исполнении фиксирует связки локтевого сустава, разрешает достигать более го в жиме лежа

Минусы

  • Движение довольно нечасто выполняется верно – изавторитет тная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не разрешает довольно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под взлет огромного авторитет а. Люди, коие игнорируют данный факт, обыкновенно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения такого , какие мышцы подключаются при работе. Разгонка авторитет а корпусом, взлет авторитет а за счет употребления ног, и раскачки, а тоже чрезмерно огромная амплитуда работы совершают это упражнение довольно глупым ;
  2. Локти не обязаны как укладываться на живот, так и вдали отступать от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не навершина у, а книзу у. Если богатырь не может собственноручно начать упражнение, порой прибегают к поддержки тренировочного партнера. Но для целей фитнеса практически всегда более целесообразно снизить авторитет штанги;
  4. Опускание обязано быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не надо ;
  5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может применять явный , если он благоприятен для выполнения движения, может исполнять прикрытым , если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются добавочные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

  • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
  • Срыв ногами в нижней точке;
  • Доводка снаряда корпусом;
  • Инерционное движение книзу ;
  • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
  • Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

Советы новичкам

  • Будет легче исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно ухватать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке всякого тренажера, или опоре. Поначалу так легче выучиться подключать собственно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если применяется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сготовит упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно применять расширители грифа, или исполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если мишень – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале авторитет надо подохватать так, дабы огромная часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги книзу у довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый вершина ;
  • Стопы лучше поставить вольно на полу, но довольно широко, дабы не было задач с раскачкой. При выполнении взлет ов ноги в статике лучше подключить , упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться поддержкой лямок, дабы не уронить штангу

Включение в программу

Включение в программу

В обыкновенно м фитнес-тренинге движение сталкивается сравнительно нечасто . Оно включается последним или в тренировку спины и бицепса, или в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей богатырь а как приоритетное направленность , он может подключать движение в качестве заключительного в программу фулбоди, обыкновенно – в день, когда выполняется становая влечение .

В бодибилдинге движение обыкновенно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим причиной . Они не разрешают взять важные авторитет а и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях советуют сгибания на бицепс вычеркивать в всяком варианте, или исполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса тоже служат ограничивающим причиной для желающих исполнять это упражнение. В этом случае, артельный доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Замена

Это упражнение порой замещают работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается или прямая ручка, или изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно верно изхватать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления данный вариант сложнее.

Возможна и подмена , когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение практически не замещают на сгибание с гантелями. Новичкам непросто достигнуть контроля штанги в этом случае. Опытные могут исполнять движение с гантелями, но надо неустанно наблюдать за состояние м локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – превосходно е упражнение для огромных рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих авторитет ов помогут достигнуть итога в зале.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ВикаАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Вика
Участник
Вика

Отличный материал