Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, данная мышца работает в обыкновенно й жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений разрешает скорректировать ее форму и наружный вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме такого , гипертрофия бицепса бедра разрешает сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже сравнительно огромный квадрицепс не видится перекачанным. Для целей спорта это упражнение сносно работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если богатырь занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

какие мышцы работают

  • Если упражнение выполняется правильно , основополагающая работающая мышца – это бицепс бедра, или оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, коие помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут подключаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этакого упражнения. В бодибилдинге старой школы есть версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обыкновенно й гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он гнет колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, дабы сед был уютный , с опорой спиной, но богатырь не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в коию упираются ноги  — по длине голени так, дабы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом удобно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
  2. Голени укрепляются на опоре, колени также . Затем богатырь снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направленности к ягодицам;
  3. Во время приведение требуется урезать бицепс бедра так, дабы он работал в упражнении;
  4. Разгибание происходит довольно медлительно и подконтрольно;
  5. Выполняется важное число повторений, потом богатырь завершает упражнение

Упражнение не совершают в малоповторном режиме обыкновенно . Достаточно исполнить 4 полхода по 12-15 повторов, дабы ощутить работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают надлежащие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение обязано выполняться по уверенностью амплитуде, этакого не достичь , если рычаг чрезмерно долгий или Краткий . Неверная настройка ведет к тому, что не выходит нагнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отречься от подхода, когда тренажер элементарно применяется без настройки;
  • Не надо гнаться за авторитет ами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при поддержки статического напряжения и подконтрольной работы вместо этакого . Старайтесь закрепляться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику более , и не надо активизировать работу за счет отбивки и чрезмерно скорого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и содействие руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы зрим наваливание всем телом на пятки, или содействие корпусом. Но здесь следует учесть, что эксперты крупнее «стандартного» телосложения, и часто им элементарно не удобно работать в станках. Не пользуйтесь читинг, если желаете реально накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не способствует активизации мышц, и не обязано применяться , если мишень состоит в наиболее глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения постарайтесь не вертеть носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном манере , если не желаете получить травму;
  • На старте кое-какие рекомендуют разбавить носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это напрасно ;
  • Старайтесь игнорировать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное состояние так, дабы работа была довольно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является важным условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не обязаны двигаться. Следует нагнуть их так, дабы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он чувствует дискомфорт в связках во время работы, следует игнорировать трудных авторитет ов.

Вариации

  • Проработать мышцы так, дабы они получили симметричную и совершенную нагрузку, можно, если применять тренажер для поочередного сгибания ног. Некоие машины имеют такую конструктивную особенность, как присутствие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
  • Если поочередные сгибания выполняются в обыкновенно м тренажере с единственным приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в других случаях может выполняться с предосторожностью .

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz