Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание голени в тренажере – элементарное изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение . Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давным-давно занимается бодибилдингом. Движение есть в варианте, когда богатырь лежит на скамье лицом книзу , и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге есть подмена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а тоже от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, дабы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и дабы богатырь мог приавторитет ти пятки к ягодицам без специальных задач ;
  2. Подушка-фиксатор обязана не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от эксперимента и силовых богатырь а, не надо выставлять чрезмерно огромный авторитет , это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения надо прилечь лицом книзу на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

  1. Достаточно нагнуть ноги в коленях так, дабы пятки начали двигаться по направленности к ягодицам, и гнуть ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до такого момента, покуда пятки не упрутся в ягодицы, или покуда разрешает объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а потом разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более , если это надо сообразно тренировочному плану богатырь а.

Внимание

  • Некоие богатырь ы предоставляют собственным бицепсам бедра отдыхать во время этакого упражнения, разгибая ноги всецело и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно наблюдать , дабы плитки страховочных упоров не прикасались друг друга и упражнение выполнялось при практически неустанно м тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и надо обезопасить от травм, если богатырь не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не надо делать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет содействовать перерастяжению связок колена и травмам, а тоже заделывать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется деятельно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут содействовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без излишних движений, коие многие совершают , как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, потому исполнять его не надо .

Рекомендации

  • Следите за положение м тела на скамье. Удобней всего гнуть ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с авторитет ами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если пользуетесь дроп-сеты, наблюдаете дабы с утомлением техника не изменялась , и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» авторитет так, дабы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте авторитет спиной, избегайте лишнего подключения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

Варианты

  • Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, покупатель устает исполнять одну и ту же программу неустанно , и ему надо что-то, что бы сделало его жизнь более увлекательной . Сгибание одной ногой не чрезмерно здорово , хотя оно может посодействовать при травмах, когда надо «догрузить» одну ногу;
  • Сгибание стоя. Может исполнять ся в особом тренажере или в стандартном. Есть соображение , что так бицепс бедра сокращается более ;
  • Сгибание носками вововнутрь и наружу. Некоие бодибилдеры веруют , что смещение носков вововнутрь и наружу переносит выговор с наружного на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не предоставляют исполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают:

  • Основной движитель – бицепс бедра;
    Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах содействие не ключевых групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

  • Позволяет образовать прекрасную заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и создаёт смазливый «пик бицепса»;
  • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
  • Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, коие избегают выполнения тяг, и сосредоточиваются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
  • Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она разрешает выйти в более растянутое положение , и усилить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
  • Тренажер разрешает достигнуть превосходно симметричного развития мышц

Недостатки

  • Иногда богатырь ы чрезмерно «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не довольно изолируются. В такой ситуации выходит , что икроножные «забиваются» и отказывают прежде , чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Некоие богатырь ы чрезмерно обожают писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не надо . Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже довольно наполнены кровью и эластичны, дабы можно было исполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по некий фактору , стоит подключить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого авторитет а. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на коию мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее довольно бережно , дабы не забивались икроножные во время движения. Эта задач а- самое основополагающее , отчего большинство богатырь ов не может извприлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

  • Не допускается сгибание ног в колене за счет взлета таза. Такой вариант будет довольно вредным, так как может приавторитет ти к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза советуют снизить нагрузку и убрать излишний авторитет ;
  • Не следует резко пихать подушку тренажера наверх , и подымать авторитет за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, дабы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
  • Следует медлительно гнуть ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, дабы получить нагрузку и не травмироваться;
  • Если не выходит работать плавно, сосредоточивая сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы надо держать параллельно друг другу, и не вертеть носками во время выполнения упражнения. Идеально, если богатырь не будет при выполнении упражнения сберегать и расстояние между коленями

Ошибки

  • Нельзя упираться коленями в скамью;
  • Не допускается толкание авторитет а рывками;
  • Если этакого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
  • Лучше игнорировать деятельно го подключения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не задирать таз при работе

Советы

Советы

  • Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
  • Не рекомендуется исполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
  • Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не обязано быть автономным отдельным упражнением в день ног, и им не надо заменять основание , а тоже некоие тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в сообразный день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может исполнять ся как на 10-12 повторений, так и на более е их численность . Все зависит от персонального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют более , чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены совершают движение в манере «перегрузки», пользуют дроп-сеты и всевозможные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопокуда зания

  1. Некоим богатырь ам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за малого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
  2. Не следует исполнять упражнение, если была недавным-давно травма коленей, или есть возвышенный риск такого , что воспалятся податливые ткани кругом сустава из-за перегрузки;
  3. Это упражнение не обязано исполнять ся при спазмах грушевидной мышцы (это положение , когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет практически наверняка происходить за счет взлета таза, и богатырь не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
  4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
  5. Лучше игнорировать , если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

Интересные факты

  1. По этим изучений науки выходит , что разворот носков все же имеет значение
  • При развороте носочков в сторону выходит , что наружные стороны бедра получают более нагрузки;
  • Если объединить носки, внутренняя сторона бедра получит более нагрузки
  1. Ронни Колеман считал, что это движение превосходно подходит для развития массивных бедер. Но исполнять его надо не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман рекомендовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

  • Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как богатырь ы старой школы. Нужно применять сгибание ног с гантелью лежа лицом книзу ;
  • Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при поддержки манжеты;
  • Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, коие не обязаны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, дабы она не соскальзывала. Далее надо исполнить сгибания с резинкой стоя, дабы получить деятельно е втягивание мышц бедер в работу;
  • Самый элементарный вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только абсолютно начинающим богатырь ам, коим будет довольно этакого авторитет а;
  • Тренировки новичков надеются и выполнение сгибания лежа лицом книзу с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – приподнятое изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает элементарное правило – надо исполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у богатырь а чрезмерно развит квадрицепс, ему стоит сделать выговор на сгибании ног.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на