Рычажная влечение в тренажере

Рычажная влечение
 в тренажере

Упражнений на спину великое множество. Рычажная влечение – вариант для тех, кому нужно отработать мышцы в независимых плоскостях, то есть исполнить движение как на правую, так и на левую половину спины порознь . Рычажная влечение может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант более сориентирован на ширину спины, второй – на «глубину». Наиболее й изавторитет тностью использует рычажная влечение в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и разрешает отработать спину по более глубокой амплитуде, чем обыкновенная блочная влечение сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и исиспользует как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички обязаны начать с небольших авторитет ов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный авторитет ;
  2. Регулируется опора тренажера так, дабы богатырь удобно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, дабы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, дспускается применение лямок

Движение

  1. Работа наступает не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно приавторитет ти лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины обратно ;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — отделенная , не нужно усердствовать напрячь бицепсы изо всех сил, дабы подтащить авторитет углубленнее к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое содействует приведению авторитет а к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, выучиться напрягать собственно их, а не тащить авторитет к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единственного понятия – одни источники советуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и разрешит богатырь у более растягивать и уменьшать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует избрать упражнение с более стабильным положением спины.
Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Рекомендации

  • Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тащить менее немаловажный авторитет , чем резко пихать более важный ;
  • Если упражнение выполняется двумя руками синхронно , нужно синхронизировать их работу и игнорировать «опережения» одной рукой. Это разрешит ь избежать задач мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
  • Необходимо овладеть опыт старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, дабы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
  • Если со стартом у богатырь а появляются задач ы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать опыт поочередно для всякой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой нужно закрепить корпус так, дабы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника сходна обычной рычажной тяге. Это упражнение  разрешает сбалансировать мышечное развитие и завоевал нуть равномерного комплекта мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
  2. Вспомогательные мышцы – пресс и долгая мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, огромная и небольшая круглая мышцы спины, а тоже трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Работу широчайших довольно неэлементарно изолировать. В классических влечение х со штангой и гантелями ощутимо подключаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение разрешает всецело перенести нагрузку на широчайшую;
  • Конструкция тренажера такова, что мощный богатырь получить в нем важный объем нагрузки и сумеет исполнить упражнение с немаловажным авторитет ом, а начинающий сумеет поработать над техникой, осанкой и применять такой авторитет , который для него будет подобающим ;
  • Упражнение разрешает отработать обе «половины» спины отдельно и избежать мышечных дисбалансов;
  • Амплитуда работы в «Хаммере» чуть более , чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это способствует получить замечательную качественную проработку мускулов;
  • Работа в тренажере разрешает заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и выучиться ощущать свои мышцы, раньше чем переходить к свободным авторитет ам.

Недостатки

  • Движение доступно не всем богатырь ам в силу такого , что тренажер довольно нечасто сталкивается в минималистичных залах. Машину приобретают уже в огромные фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
  • Упражнение не подходит богатырь ам с слишком краткими руками и малым ростом. Им элементарно не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
  • Новички могут тащить рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не разрешает завоевал нуть цели упражнения;
  • Есть риск травмироваться при неверно м подборе авторитет а. Многие обожают «навешивать» в блочном тренажере огромное численность и тащить затем за счет инерции, но это не является верной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, предположительно , средние авторитет а.
Тяга рычажная: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Следует выбрать траекторию так, дабы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь завоевал ается за счет верного выставления высоты сиденья. Атлет обязан трогать подушки тренажера солнечным сплетением, если этакого нет, упражнение выполняется неверно , за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья обязана быть такая, дабы ноги всецело прикасались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, дабы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не обязано .

Правильное выполнение упражнения

  1. Если смотреть на богатырь а сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, или чуть-чуть эллипсообразной траектории, во втором варианте выговор идет на стяжку локтей к корпусу, и данный вариант движения более подключает ромбовидные мышцы;
  2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не разрешают обгонять одна другую;
  3. Амплитуду движения нужно держать наиболее близкой к натуральной . Забрасывания локтей за талию нужно исключить, дабы работа была в оптимальной траектории;
  4. Подушка-опора на всем протяжении движения распологается у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не дспускается ;
  5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вертятся кругом собственной оси, и можно развернуть ладони вововнутрь , или параллельно плоскости пола;
  6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
  7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной обратно во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для такого , дабы содрать авторитет скорее ;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение авторитет а руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание авторитет а на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Стремитесь наиболее растащить мышцы спины, дабы завоевал нуть их функционального сокращения в пиковой фазе;
  • Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в положительной фазе, и выполняйте отрицательную фазу неторопливее , дабы дополнительно отработать мышцы;
  • Стремитесь не дотягивать авторитет руками и не выговор ируйте забота на бицепсе;
  • Если есть возможность применять тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят более подключить задние пучки дельтовидных, а ладони вововнутрь – сместить выговор на середину спины;
  • При нужно сти можно применять надлежащий прием – авторитет спускается в 2 раза неторопливее , чем подтягивается к поясу. Это разрешает дополнительно нагрузить мышцы спины без употребления сверхвысоких отягощений. Такие приемы потребуются , когда богатырь завоевал плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может завоевал нуть неплохих итакого в обычным методом .

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у коих мишень теснее к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, советуют рычажной тягой замещать тягу штанги в наклоне. Это допускаемая подмена в силу огромный амплитуды движения, и функционального вовлечения в работу мышц спины. Рычажная влечение сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких богатырь ов.

Если речь идет о силовике, можно исполнять рычажную тягу с умеренным авторитет ом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, мишень которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может исполнять ся в силовом манере . Поэтому устанавливать его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и всевозможные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это нужно для проработки мышц под различными углами.

Упражнение мало подходит для пампового манеры в силу такого , что требует совершенного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его нужно исполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может применять ся при всевозможных нарушениях осанки, а тоже при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется персональный подход, позволение врача и неторопливый , подконтрольный манера работы. При любых задач ах со спиной требуется исключить небрежные взлеты авторитет а рывками, и выговор ировать забота на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – возлюбленная альтернатива для тяги со штангой к поясу от изавторитет тного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда более подходит для целей накачки спины, чем элементарные тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная подмена – это влечение кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и элементарно сделают каждый вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

Горизонтальная рычажная влечение (мышцы спины) EXTREME FITNESS

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на