Русские скручивания

Русские скручивания

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предопределено для такого , дабы укрепить и пресс и косые мышцы синхронно . Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос авторитет а справа влево или слева направо . Движение можно подключать в комплексы для пресса в всевозможных спортивных дисциплинах, или исполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Выбирается адекватный авторитет отягощения;
  • Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, дабы угол был чуть более 90 градусов;
  • Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
  • Ягодицы на полу;
  • Нужно урезать пресс и отклониться обратно , синхронно потянувшись макушкой наверх и обратно ;
  • Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

  1. На вдохе надо отклонить корпус так, дабы напрягся пресс;
  2. Далее надо исполнять движения справа влево и наоборот таким образом, дабы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и авторитет перемещался по эллиптической траектории перед грудью.
Русский твист

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, дабы прямая мышца живота тоже напрягалась;
  • Не следует перемещать авторитет за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пробовать закинуть снаряд силой рук;
  • Необходимо сыскать нейтральное состояние шеи, не закидывать голову сильно обратно , и усердствовать не смещать авторитет так, дабы шея перегружалась;
  • Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
  • Колени не обязаны заваливаться вбок, и перемещаться вместе с движением
  • Движение обязано быть неторопливым и плавным, а не маховым и инерционным

Рекомендации

  • Найдите такую скорость, при коей чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
  • Выполняйте упражнение с таким авторитет ом, который не дает подымать плечи и заниматься в маховом манере ;
  • Не расслабляйте пресс и спину, постарайтесь держать их в легком напряжении, дабы бережно исполнять   скручивание, а не элементарно маховое движение;
  • Скручивание делаем в поясничном отделе;
  • Не кивайте башкой направо -влево сонаправленно движению рук

Варианты выполнения

  • С ногами наавторитет у. Это более неэлементарно е упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно сдерживать стопы на авторитет у за счет пресса, пытаясь при этом не лишаться контроль за центром тела и сдерживать ся на ягодицах, не смещая корпус направо и влево ;
  • С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и готовит скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
  • Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа влево , и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления авторитет а ног;
  • Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для такого , дабы .
Bodymaster : Скручивания корпуса или "Русский твист"

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  1. Перед нами создающее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предопределено для прокачки косых, впрочем оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
  2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
  3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
  4. Бицепсы рук тоже работают в статике;
  5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
  6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как исполнять верно

  • В стартовой позиции башка спортсмена сориентирована наверх , пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного вовнутрь , дабы деятельно подключить в работу мышцы живота;
  • Голова е обязана запрокидываться обратно , если вы пробуете возмещать часть авторитет а но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
  • Движение наступает с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника разрешит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
  • Ягодицы стабильно находятся на полу, терпеть авторитет тела с одной на другую не стоит;
  • Осваивается упражнение поначалу без отягощения, а потом – с умеренными авторитет ами, коие не препятствуют верно й технике;
  • Начинать имеет значение работать со стопами на полу, и только потом, когда механика движения будет освоена – усердствовать подымать ноги;
  • Не следует сильно изгибать поясницу, наоборот надо скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами кругом оси позвоночника;
  • Упражнение выполняется динамично, но не в скором маховом манере , и не за счет резких движений;
  • Количество повторений не обязано превышать то, которое осуществляется с неплохой техникой. Если человек готовит чрезмерно много повторов, у него есть возвышенный риск «поломать» технику.

Ошибки

  1. Недовольно абсолютная амплитуда, человек не скручивается, а всего только готовит краткое движение корпусом;
  2. Слишком согнутая или откинутая обратно шея;
  3. Прямая спина и ровная поясница;
  4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
  5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

  • Если у человека довольно узкий таз и долгие ноги, ему может быть неэлементарно сдерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется пользоваться поддержкой партнера, или можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
  • Движение будет более сложным, если поднять ноги наверх . Лучше начать с согнутых в колене ног, и только потом разгибать их и усердствовать держать выпрямленными. Совсем искусные спортсмены совершают упражнение с отягощением;
  • Слишком проворно делать повороты не безопасно для спины. Лучше исполнять движение медлительно и подконтрольно;
  • Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоие спортсмены могут исполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
  • Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди стараются качать пресс каждый день, и совершают русские скручивания чрезмерно часто. Это не сготовит вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете желать заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, дабы качественно его исполнять довольно исполнять его периодически , например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но надо при этом понемногу повышать авторитет а отягощений, и бережно усиливать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоие атлеты предпочитают упражнять кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этакого , только надо качественно сделать разминку, и не позабыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно исполнять с отягощением такого авторитет а, который вы можете контролировать. Многие гиревики совершают это движение со снарядом, который превышает авторитет трети тела.

Противопоказания

Какие мышцы работают

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит девушкам с гинекологическими заболеваниями и задачами и не может исполнять ся теми, у кого идет воспалительный процесс в органах мелкого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут заостриться , если исполнять движение кругом оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению задач с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно элементарно способствует подтянуть мышцы, и за счет этакого может даже немного сузить талию на первоначальном рубеже .

Bodymaster : Скручивания корпуса или "Русский твист" (женская версия)

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на