Румынская влечение с гантелями

Румынская влечение
 с гантелями

Нам пора запомнить – румынская влечение выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, с малым сгибанием в коленях, но без касания пола снарядом. Мертвая – на прямых ногах. А становая – исключительно с помоста, с касанием пола и качественным срывом. Румынскую тягу с гантелями считают движением, снимающим часть нагрузки с позвоночника. Но у нее есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами способствует достичь баланса в развитии мышц. Упражнение приизменяется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта в качестве специализированного движения для усовершенствования провала ногами.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. В идеале гантели хватаются со стоек в прямые вытянутые руки, ладони направляются к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе будут скользить собственно по бедрам, а не вдоль тела;
  2. Обычно же все зависит от авторитет а. Гантели огромного авторитет а выводятся по бокам элементарно оттакого , что диски стыдно цепляются за ноги во время работы;
  3. При применении легкого авторитет а гантели берут со стоек, устанавливают на пол, и бережно , чуть-чуть нагнув колени и таз, снимают с пола;
  4. Во всей работе с гантелями важна предварительная сборка спины. Лопатки обязаны быть приведены к позвоночнику, живот – подтянут, а плечи  убраны от ушей.

Движение

  • Работа в румынской становой наступает с фиксации спины и отведения таза;
  • Атлет сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз обратно , и возвращается обратно ;
  • Гантели элементарно находятся в прямых вытянутых руках, и скользят вдоль тела или по бедрам;
  • Колени сгибаются настолько, дабы сделать работу таза удобной , и разгибаются так же;
  • Движение не исполняется за счет разгибания коленей как в приседе или классической становой;
  • Выдох происходит с движением гантелей наверх , вдох – с движением вниз

Рекомендации

  1. Отведение таза обратно является основой движения. Оно исполняется за счет сгибания в тазобедренных, а не за счет работы спиной;
  2. Если гантели чрезмерно уавторитет истые для рук, и хват не справляется, пользуйтесь лямки;
  3. Ноги лучше расположить так, дабы бедра были параллельны друг другу, но носочки могут быть чуть разведены, это разрешит снять лишнюю нагрузку с коленей;
  4. Во время тренировки не следует чрезмерно резко раскачивать бедра, и «вставлять» колени, а тоже тазобедренные суставы, мышцы обязаны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружинок делать не надо ;
  5. Тяга со вставленными коленными чашечками – это другое упражнение, оно может применяться только искусными богатырь ами, коие хорошо контролируют состояние корпуса;
  6. Параллельное состояние стоп допускается, но только если оно не вызывает нюансы и дискомфорта, лучше чуть разбавить носочки

Варианты упражнения

  1. Румынская влечение с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда более нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта влечение приизменяется , если надо ощутить напряжение в верхней точке, или теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть хорошим и для путешествий;
  2. Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или усовершенствования подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто жаждет отработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
  3. Румынская влечение с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести выговор на ягодицы, за счет такого , что выполняется с выговор ом на разгибание бедра не опорной ноги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, данная тоже задействует мышцы спины, элементарно в меньшей степени. Считать, что она отделяет ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основополагающими движителями являются:

  • Ягодичные;
  • Бицепсы бедер;
  • Длинные мышцы спины

Помогают движению:

  • Трапеции, частично – широчайшие;
  • Мышцы пресса;
  • Камбаловидные;
  • Мышцы предплечий;
  • Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

Румынская влечение
 с гантелями

  • В силу более анатомически целесообразного нрава более ясно новичкам. Сумки с пола наверх все поднимают, и носят их, данная влечение напоминает переноску сумок или чемоданов более , чем работу с отягощениями в зале;
  • Позволяет варьировать технику, чуть более или меньше выводя снаряды вбок, за счет данная кого изменяется нагрузка на спину;
  • Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы провала с пола;
  • Позволяет упражнять ся в домашних условиях с наименьшим инвентарем;
  • Подходит для женщин со слабой физиологической подготовкой;
  • Помогает укрепить хват и бедра, дабы начать полноценно работать в обыкновенно й становой

Недостатки

  • Вес гантелей делится таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится применять лямки из-за такого , что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о некий «соревновательной экипировке» или специализации, элементарно без лямок неэлементарно удержать гантели такого авторитет а, с которыми реально можно упражнять ноги и ягодицы, а не элементарно имитировать  нагрузку в тренажерном зале;
  • Не всем удается сдерживать спину в правильно м положении, дабы тащить гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Правильное состояние

  • Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости богатырь а, а не какими то прочими показателями.
  • ми-то специальными стандартами. Обычно довольно нагнуться до середины голени, но люди с краткими руками могут применять ;
  • Движение в различие от «классической» тяги наступает наоборот. Сначала богатырь выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а потом с выдохом готовит усилие;
  • Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, или по передней поверхности бедра и голени так, что бы не препятствовать взлету ;
  • Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, исполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в состояние фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
  • Внимание богатырь а сосредоточивается на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
  • Если руки «сдаются» прежде , стоит обратить забота на лямки;
  • Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи выговор ировано обратно ;
  • Упражнение не обязано исполнять ся со «вставкой» коленей в верхней точке, довольно элементарно выпрямиться

Ошибки

  • Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
  • Вставка коленей запрещена;
  • Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не предпочтительно ;
  • Во время выпрямления не надо исполнять шраг плечами;
  • При выпрямлении не рекомендуется прохлаждаться себя по бедрам снарядами, выговор ируя движение

Советы по эффективности

  • Считается, что искусные спортсмены выиграют, если будут устанавливать носки стоп на возвышенность , например, на блины от штанги. На самом деле, это неоднозначный момент, так как возвышенность не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет непременно ;
  • Наклон обязан быть глубоким, но не выговор ированным «пружинкой» в нижней точке;
  • Примерно со второй трети взлета надо перенести забота на ягодичные мышцы, и за счет их работы всецело снабдить разгибание в тазобедренном суставе

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня богатырь а. Если он может подымать довольно огромный авторитет в этой версии румынской тяги, ему подойдет это упражнение в качестве базового. Оно сумеет стать первым в тренировке задней поверхности бедра и снабдить довольно нагрузки. Тогда тренировку дополняют выпадами, взлета ми на платформу и ягодичными мостами.

Но чаще всего выходит , что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги, или тяги в сумо, оттакого как богатырь у элементарно не удобно делать это движение с немалым авторитет ом. Это абсолютно обоснованный подход, и он может применяться в качестве варианта для комплексной тренировки ног.

При планировании нагрузки стоит придерживаться критерии 12 рабочих подходов, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если выполняется влечение в классике или сумо, делать «румынку» с гантелями в более , чем 3 подходах не целесообразно, так как третье упражнение обыкновенно – изолирующее на бицепс бедра.

Раскладка по численности повторов зависит более от темпа и цели богатырь а, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особые , и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для массокомплекта и медленного темпа выполнения движения более обоснована 6-10 повторная влечение .

Противопоказания

  • Движение не рекомендуется применять при болезненности в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
  • Работать над растяжкой и отказываться от тяги стоит тем, кто вообще не может исполнить наклон с гантелями. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» держать стопы. Чуть разведите носочки, и упражнение будет доступным;
  • Не следует тащить при травмах бицепса бедра и ягодичных, а тоже при растяжениях и надрывах связок

Замены

Адекватной заменой является каждый другой вариант румынской тяги или тяги в сумо. Для тех, кто работает без оснащения подойдет влечение Кинга.

Интересные факты

  1. Движение ввел в обиход румынский тяжелобогатырь Влад Николаэ, значение был в «закачке» бицепсов бедер, а само упражнение – отыскано искусным путем.
  2. Упражнение показало наибольшую степень энергичности в проработке бицепсов бедер при задействовании электромиографа. Поэтому именовать его движением для ягодиц не абсолютно правильно , а в целом – даже ошибочно.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на