Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более верное наименование – отведение плеча в положении лежа на спине, но его практически никто не пользуется . Упражнение понятно ещё атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является слишком эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то замещает пек-деком, так как не надо искать гантели, некто и решительно отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается приподнятое растяжение мышц и отделенная проработка. Поэтому стоит только исследовать технику, и исполнять упражнение верно .

Правильная техника

Подготовка

  • Выбрать скамью довольно й высоты, дабы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, выавторитет ти гантели наверх , на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медлительно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое состояние ;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку наверх ;
  • Приавторитет ти руки в исходное состояние ;
  • Дополнительно урезать целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Внимание

Движение не обязано превращаться в жимовое, за счет абсолютно го сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и отдавать их в исходное состояние , сосредоточиваясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и оттакого их не надо допускать.

Слишком глубокое выпускание снарядов без разминки – первопричина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещё ние стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещё ние спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, оттакого их стоит игнорировать .

Нужно наблюдать , дабы гантели двигались по представляемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели посмотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь молодого атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели уавторитет истые , рекомендуется доводка их наверх страхующим, или можно пользоваться техникой доведения авторитет а ногами, которая была указана выше.

Варианты выполнения

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение разрешает задействовать более мышечных волокон, вовлекает грудь в работу всецело . Движение может исполнять ся в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными книзу , и неторопливый разворот авторитет ов к центру. Движение с вращением стоит исполнять с авторитет ом меньше обычного. Цель использования вариации – разнообразить трениниг, и исключить приспособление . Если ее покуда нет, и перед нами начинающий , можно не исполнять упражнение в этом облике .

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем более выговор смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может использоваться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях применяются слишком легкие авторитет а.

Разбор упражнения

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания авторитет а. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка наступает с этакого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать совершенную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с наименьшим сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, оттакого особой подготовки не надо , довольно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий авторитет , гантелями.

Ошибки

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно отработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не надо .

Не следует пародировать профессиональным спортсменам с облике о, подымать голову, делать махи подбородком, и исполнять движение «всем телом». Ни к чему, помимо задач со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое выпускание , сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, дабы поднять авторитет за счет инерции – также технические ошибки, их стоит игнорировать .

Сведение лопаток к пояснице не значит выполнение «моста». Спина обязана быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но уменьшать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть желание к мосту, стоит исполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, разрешит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение обязано происходить в одной плоскости. Перемещё ние гантелей к голове, животу, или различная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка обязан страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий огромный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – слишком персональный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой желают к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, дабы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как основополагающее упражнение.

Этот подход абсолютно не подходит новичкам, и не может использоваться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения незамедлительно после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге порой выполняют до 15-20 повторений с слишком легкими гантелями, если мишень состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто готовит специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли значение в чередовании легких и трудных тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение довольно вблизи подходит к силовому тренингу по своему манере , оттакого надо исполнять его с неплохой техникой, и наблюдать за состояние м тела на всем протяжении упражнения.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
РобертАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Роберт
Гость

Обожаю разводку, но она до такого болезнена если ты поднимаешь огромный груз!