Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны стоя

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для элементарно ты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно именовать его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник ещё более многообразно . Одни заявляют , что надо исхитриться так, дабы поднять плечи и по дуге отавторитет ти гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и потому практиковаться не обязано . Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам понадо бится овладеть самый элементарный , и не усердствовать подключать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями нечасто случается фактором травм, за исключением случаев абсолютно уж ужасающей техники. Отдельные богатырь ы могут забрасывать авторитет а к голове, подымать руки чрезмерно высоко, враждебно раскачиваться, и вертеть руки в плечевом суставе обратно во время движения. Они всерьез рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим длительное время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и невольно сокращая вторую, и часто делаем резкие взлеты рук наверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает исполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, ещё пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и свершить неуклюжее движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-либо уавторитет истый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина здесь не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений чрезмерно много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка обязана подключать 1 уавторитет истый , 1 запасной жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, богатырь не сумеет исполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе авторитет ов отягощений и начинать практически с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, коие не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это увеличивает боль. Диагностикой травм плеч обязан заниматься доктор . Домашнее совершенстование , основанное на догадках, здесь ни к чему неплохому не приведет.

Правила тренировки плеч

Правила тренировки плеч

Некоие из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обыкновенно из-за непомерного физиологической форме усердия богатырь а. Проще говоря, все хотят их накачать скорее , так как они придают фигуре богатырь ичный вид и потому превращают тренировку каждый части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий богатырь не обязан качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков 2 :

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как богатырь ы старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и взлет -протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа сообща с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет значение только если их реально некуда более поместить, все жимы в тренировке уавторитет истые , ноги – также уавторитет истые , а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не специфически . Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если начинающий покуда не готовит сплит, отведения рук могут сменить ему жим в кое-каких случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, дабы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят обратно . Все элементарно – не надо допускать маха с очевидным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещё нием акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной фактору . Эти люди тренируются годами, порой – десятилетиями. Их мышцы неэлементарно чем-нибудь «пробить», и удивить. Поэтому они и используют такие странноватые для обывателя методы .

Важно: Это упражнение нечасто выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но практически всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, надо элементарно исполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку обратно . Тем, кто не делал требуется полноавторитет ная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как исполнять движение:

  1. Встаньте напрямик перед зеркалом так, дабы видать свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального авторитет а, но такие, дабы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках раскручиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается наверх у, огромный палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и выпускание выполняются плавно и медлительно , без читинга корпусом и дополнительных изизизлишних движений

В обыкновенно м режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и приватные случаи. Например, у человека чрезмерно отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с сравнительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно следить за собой и исполнять то, на что откликается тело.

Важно: упражнение не обязано исполнять ся за счет силы инерции в всяком из вариантов. Если надо пихать ногами, подпрыгивать или исполнять движения корпусом, взят чрезмерно огромный авторитет , и надо его уменьшить.

Махи с одной гантелью

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто бьется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся авторитет на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, всецело повторяя технику главного упражнения.

Несмотря на то, что мишень – победить дисбалансы, движение совершают с обоих сторон на одинаковое численность повторов.

Нужно игнорировать избыточного наклона вбок, дабы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не надо хватать большие гантели, и усердствовать пихать их наверх как выйдет ;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, дабы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не охватывая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг ухватать абсолютно не выходит , надо делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента обучит отключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов практически одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно скорее , и выбор чрезмерно трудных гантелей, коие будут наверняка препятствовать исполнять упражнение верно ;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное состояние с наклоном спины обратно ;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный взлет справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение изизизлишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, дабы вызвать обширный пампинг. Это разрешит ельно , только если богатырь искусный и может сдерживать исходное состояние на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет спастись от изизизлишних толчков и иных движений и разрешит практически мгновенно улучшить технику. Упражнение надо исполнять периодически , тогда с его освоением не будет огромных задач .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на