Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

Не видно мышцы, следовательно , не надо их качать? Неправильно . Задний пучок дельтовидной мышцы – это не элементарно некая мелочевка, но и необходимое звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме такого , плечевой пояс смотрится более массивным и стройным , если они накачаны. А осанка – более симпатичной . Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

анатомия

Задние дельтоиды не элементарно отводят руку за спину. Они двигают ее наверх . При разведении важно помнить это, и отводить предплечья собственно обратно и наверх , но не к ушам, дабы исключить дотягивание авторитет а трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно устанавливать как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть значение качать ее, оттакого как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и более шансов получить собственно отделенную нагрузку.

Важно: задняя дельта может упражнять ся и в конце занятия, так как это не инициирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это разрешает достичь уверенностью проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, коие не ведут к результату.

Почему не надо делать заднюю дельту первым упражнением? Если в данный день планируется жим лежа, это подействует на стабилизацию, и может приавторитет ти к смещению траектории. В день спины достаточно неэлементарно технически правильно проработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тащить одеяло на себя» и богатырь элементарно не получит желанную нагрузку.

Разведение в наклоне надо делать и мужчинам, и девушкам , дабы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – изавторитет тная первопервопричина такого , что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа книзу лицом на лавке. Часто совершают ошибку – рекомендуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к подключению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон обязан быть абсолютным – позвоночник распологается в плоскости, параллельной полу.

Само движение смотрится так:

  1. Берутся легкие гантели, так как тащить их надо только одной недольшой мышцей;
  2. Выполняется абсолютный наклон, как указано выше;
  3. Атлет чуть-чуть гнет руки в локтях и выводит локти наверх , чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются сравнительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, дабы ощутить мышцу;
  6. Гантели плавно спускаются книзу

Это движение требует неплохого знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где распологается задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить забота разбору ошибок.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Разведение гантелей в наклоне

Некоие моменты техники содействуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, потому их надо игнорировать :

  • Неследовательно ельный наклон вперед. Это первопервопричина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, коие и так красиво работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоие тренеры ошибочно рекомендуют изгибать грудной отдел наверх , дабы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не выходит исполнить наклон с надо й амплитудой, и исполнить мах гантелями на нужную высоту. В результате , богатырь качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это более изавторитет тная ошибка тех, кто готовит движение впервые. Они стараются «махнуть выше» за счет ромбовидных, или элементарно берут не личный авторитет , который нельзя поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», коию выполняет большинство новичков фитнеса. Она свойственна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно наблюдать за тем, дабы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не подключать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями обратно . Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие совершают собственно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты элементарно не успевают подключиться , и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если исполнять упражнение медлительно , подконтрольно и с малым авторитет ом. Даже если в описании говорится, что это «мах» практически «махать» за счет инерции не надо . Двигайтесь плавней, и постарайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно первоначально встать так, дабы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус напрямик , и не раскачиваться. Он разрешает стабилизировать состояние , и работать более изолировано:

  • Нужно взять легкие гантели так, дабы ладони посмотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
  • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
  • Выавторитет ти руки в состояние «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет сокращения задних дельт исполнить мах;
  • Вести локти наверх , а не обратно ;
  • Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно отделенные не силовые упражнения совершают на 10-12 повторов или более , если требуется более детальная проработка мышц. Но надо сознавать , что богатырь ы индивидуальны, и может понадо биться более повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, потому его надо делать, когда авторитет поднимается, а не спускается . Ошибочно считать, что с выходом богатырь опускает авторитет . Правда, собственно в этом положении полноценно дышать трудно , так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не выйдет .

Выбор рабочих авторитет ов

Выбор рабочих авторитет
ов

Это упражнение слишком не обожают новички за один элементарно й момент. Нужно начинать учиться его делать или без авторитет а, или с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – сыскать ее в своем организме, и выучиться ощущать ее работу, а не поднять наиболее возможный авторитет .

Со периодом , надо прибавлять отягощения. Иногда рекомендуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех богатырь ов. Важно здесь достигать жжения в работающей мышце, и чувства «отказа» к 10-12 повторению, а не элементарно двигаться, применяя линейную прогрессию и не обращать забота на «условности» вроде перемены угла наклона корпуса, и «дотягивания» авторитет а спиной.

Как часто надо упражнять заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если богатырь занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем обязан быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и авторитет а выбираются абсолютно маленькие .

Это упражнение можно сменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет малых гантелей, или богатырь покуда не слишком гибкий, и не может исполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они более нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт

Watch this video on YouTube

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
СергейАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Сергей
Гость
Сергей

«К тому же, есть гораздо более действенные упражнения, как для комплекта массы, так и для проработки рельефа плеч.»
и какие же? Сказали А, произнесите и Б )