Французский жим с гантелей стоя или сидя

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В различие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит абсолютным новичкам и тем, кому не удобно исполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение применяется в бодибилдинге давным-давно , и по личной сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может исполнять ся как мужчинами, так и девушкам и. Носит изолирующий нрав , и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины богатырь а также , тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное состояние ;
  • Локти наверх у «вставлены», руки всецело выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник распологается в анатомически правильном для него положении, гнуть ся в грудном или поясничном отделе не надо

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах чуть-чуть , дабы смягчить стойку;
  2. Руки нагнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели наверх ;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно исполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, или на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное состояние , гантельный гриф между огромными пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное состояние ;
  4. Выполните важное по плану численность повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только малым , обусловленным анатомически, исполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья обязаны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не обязаны подниматься наверх , или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если состояние будет вертикальным

Рекомендации

  1. Не надо «набивать» гантелью шею. Если диски трогают позвонков, следует выхватать снаряд поуже, или отречься от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель невозможно «сбрасывать» книзу , и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима натуральным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, дабы становилось дисудобно ;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, дабы не получить перерастяжение связок локтя, лучше исполнять движение всецело , но применять меньший авторитет снаряда, чем отчасти , но неустанно ;
  4. Гриф обязан проходить между указательными и огромными пальцами. Хват, когда любая рука берется по отдельности за диск не абсолютно благоприятен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на огромном авторитет е, но и новичкам, коие могут ощущать себя не чрезмерно уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно приспособить всецело под всевозможные анатомические особенности, будь то широкие плечи, огромные руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность объединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто чувствует дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может сдерживать авторитет за башкой , или гнуть обе руки одновременно из-за огромного объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-всякому , и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но надо сдерживать две гантели, и исполнять движение одновременно .

Некоие советуют сдерживать гантели сообща , но это не подходит, если первопричина выбора этакого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто чувствует и дискомфорт, и встречается с различным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обыкновенно выполняют «однорукие» варианты упражнений элементарно оттакого , что это разрешает достигнуть гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко применяется в бодибилдинге. Кроме такого , можно исполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно гнуть руку так, дабы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, или параллельно, но тогда плечо удерживают с поддержкой второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее необходимый момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, богатырь выполняет упражнение неправильно , и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти обязаны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не выходит сдерживать их, стоит разглядеть вариант упражнения с канатной рукоятью, или с фиксацией предплечья у стены, или свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его долгая и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою главную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют состояние плеча передние дельты, задние дельты, а также огромные грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует уверенностью амплитуде растяжения мышцы, разрешает сокращаться всецело , так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение разрешает защитить запястья от травм, так как гантель дернажимать легче , чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с огромными авторитет ами отягощений;
  • Может применять ся в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только авторитет , но и амплитуду, учитывая особенности развития богатырь а, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может нажимать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может применять ся богатырь ами, коие из-за особенностей развития плечевого сустава не могут заавторитет ти руку за ухо;
  2. Не обязано применять ся теми, кто чувствует болевые чувства в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном авторитет е нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может применять ся в тренировке тех людей, коие мучаются грыжами или протрузиями с болевыми чувства ми, так как при применении значительного авторитет а может приавторитет ти к ещё более му смещё нию позвонков

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Это движение нечасто выполняется в начале тренировки или как единственное, затем у разогрев обыкновенно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по некий фактору упражнение идет первым в плане, следует исполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не обязано незамедлительно исполнять ся с рабочим авторитет ом. Необходимо исполнить 2-3 разминочных подхода, если авторитет огромный , или 1-2 – если не важный . «Большим» считается авторитет , приближенный к трети личной массы богатырь а.

Движение не рекомендуется подключать в план, если богатырь не может безболезненно заавторитет ти предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не обязаны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дисудобно дернажимать их в надо м положении, и тащит трапецию, стоит исполнять упражнение с двумя гантелями, или всякой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не обязан скользить в руках так, дабы богатырь ронял его на спину. Лучше сдерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не надо , довольно натуральной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не надо дернажимать гантель внахлест ладонями, так более вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для такого , кто не может контролировать состояние спины. В идеале, спинка обязана быть довольно высокой, дабы богатырь мог принажиматься к ней и затылком также ;
  • Темп движения обязан быть средним, не следует «бросать» гантель книзу и деятельно «проталкивать» ее руками наверх , жимовое движение обязано быть плавным

Ошибки

  • Движение не обязано исполнять ся за счет толчка, оно обязано быть неторопливым ;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не желают к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не надо «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать всецело , оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно значения сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель чрезмерно вдали обратно , и наклоняться вперед. Обеспечить все это элементарным седом непросто ;
  2. Движение будет более эффективным, если исполнять его в совершенную амплитуду, а не с «предельным» авторитет ом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем богатырь ам, коие расположены сутулится в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше отделяет трицепс, чем движение в стойке, затем у оно обязано исполнять ся теми, кто не хочет хватать важные авторитет а отягощений

Включение в программу

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не отделенная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит поначалу исполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и отработать круглую мышцу, и только затем переходить к жимам на трицепс.

Большинство богатырь ов предпочитает поначалу поработать в силовом режиме на жимовой скамье, или в стойке для отжиманий на трицепс, и только затем «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса советуют ся от легких до средних, возможно, достигать отказа с немалым авторитет ом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие богатырь ы исключают всевозможные вариации французского жима, дабы обезопасить локти. Это имеет значение , если перед нами силовик, который и так чувствует повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним авторитет ом не подействуют на связки локтевого сустава критически, если богатырь выполняет все технически правильно .

Полным противопоказанием к упражнению являются всевозможные воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала надо их залечить, и только затем исполнять отделенные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем сменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором мелкого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и девушкам . Многим богатырь ам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с огромными авторитет ами.

Особое забота надо обратить на нагрузки – не следует исполнять чрезмерно много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на