Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание на 3 цепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое использует огромный изавторитет тностью ввиду элементарно ты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих ощутить проработку мускулов всецело . Многие люди вообще не ощущают 3 цепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут чрезмерно огромный авторитет , и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит исследовать , как работать изолированно, и достигать своих итакого в предположительно . Движение изавторитет тно с классической напрямик й и канатной рукоятью. Второй вариант разрешает более нагрузить латеральную головку мускула.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Движение стартует с той точки, коию многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
  2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
  3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть нагнуть колени;
  5. Сделать вдох, закрепить пресс;
  6. Лопатки савторитет ти к позвоночнику и опустить к тазу;
  7. Плечи дернажимать развернутыми, в одном положении

Движение

  • На выдохе надо разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
  • В нижней точке движения стоит замешкаться , сократив 3 цепсы;
  • Затем – возвратиться в центр амплитуды и не гнуть локти дополнительно, дабы «протолкнуть» авторитет к плечам;
  • Выполнив важное численность повторений, надо возвратить снаряд в исходное состояние

Внимание

  • Упражнение изолированное- не надо «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
  • Чем более выговор на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают 3 цепсы;
  • Бросать авторитет в негативной фазе невозможно , надо плавно опустить его, как бы «доавторитет ти» мышцами;
  • Следует контролировать локти, дабы предплечья не отходили вдали от корпуса;
  • Темп обязан быть ровным, одинаковым, не надо пихать блок книзу за счет инерции и работать рывками

Рекомендации

  • Руки надо разгибать ровно до той точки, покуда чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
  • Нельзя гнуть запястья, дабы не перегрузить связки;
  • Кисти лучше дернажимать жесткими;
  • Блок – дернажимать на авторитет у, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

какие мышцы работают

Основной движитель – 3 цепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все 3 головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

  1. Считается «эстетическим», развивающим только наружный вид, но это не так. В силовых видах спорта исиспользует в качестве своеобразной «заминки» после тяжкого жима лежа или стоя. Позволяет предположительно восстановиться, а следовательно – воздействует на силовые покуда затели, пусть и косвенно;
  2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на 3 цепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким авторитет ом;
  3. Если к блоку прикрепить резину, будет замечательное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного перемены нагрузки;
  4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким авторитет ом, дабы «загнать» кровь в мышцы и снабдить восстановление

Минусы

  • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный 3 цепс, если богатырь не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в иных упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим надо «морально снарянажиматься »,дабы не взять незамедлительно максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – легко . Если надо стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – авторитет чрезмерно уавторитет истый , надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если исиспользует как разминочное – выполняется с резиной, или с наименьшим авторитет ом. При изолированной проработке 3 цепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) надо размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с наименьшим авторитет ом.

Правильное выполнение

  • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что богатырь обязан работать с исключительно напрямик й спиной, и игнорировать наклона вперед. Это не абсолютно верно , допускается неогромный наклон, порядка 15 градусов. Движение не обязано исполнять ся всецело за счет наклона и инерции;
  • Локти не обязаны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
  • Технический трюк, позволяющий исполнять движение с правильным состояние м корпуса – взор , направленный строго вперед;
  • Нет значения стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении более работает бицепс, нежели 3 цепс. Вы не обязаны исполнять движение за счет мышц, коие не являются целевыми в этом упражнении;
  • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этакого технического приема не разрешает взять огромные авторитет а, и косвенно предохраняет от травм связок;
  • При применении канатной рукояти надо наблюдать за состояние м пальцев, они не обязаны как бы «сбиваться в кучу», следует размеренно распределить хват;
  • При применении напрямик й рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
  • Выдох исполняется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием разрешает контролировать движение и способствует довольно деятельно дернажимать корпус;
  • Взгляд, направленный напрямик , разрешит сдерживать голову в верно м положении. Нужно посмотреть вперед, а не наклонять голову вбок, дабы канат проходил сбоку.

Ошибки

Ошибки

  1. Работа с локтями, «оттопыренными» в различные стороны;
  2. Резкий Краткий наклон корпуса вперед, дабы посодействовать себе протолкнуть авторитет ;
  3. Быстрое расслабление 3 цепсов после выпрямления рук, «отбивка» авторитет а в исходное состояние по инерции;
  4. Полное выпускание авторитет а, соприкосновение плиток друг с другом;
  5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
  6. Выходы на носки, изменение положения ног;
  7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая разрешает сдвинуть авторитет с мертвой точки

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Ради вовлечения в работу 3 цепса размеренно пользуют канатную рукоять, или крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не разрешает исполнять с огромными авторитет ами, но это и не надо . Прямая рукоять способствует закрепить руки более , и исполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно отработать 3 цепс, не применяя авторитет а, коие травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не надо ;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет деятельнее подключать в работу 3 цепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать авторитет книзу за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, предположительно – техническим приемом, который способствует кое-каким богатырь ам;
  • Можно призаменять жесткую рукоять, дабы взять больший авторитет . Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после главный . Новичкам и тем, кто тренирует 3 цепс в памповом режиме, лучше покуда призаменять канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет значение заменять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концен3 рованном манере , медлительно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, следовательно ельно вовлекает в работу плечевой сустав, потому является более сложным. Оно требовательно к гибкости богатырь а. Если с плечами покуда не чрезмерно , стоит отречься от этой вариации упражнения

Включение в программу

Включение в программу

Многие разминаются при поддержки этакого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить критерии . Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с наименьшим сопротивлением блока. Собирающимся нажимать не надо делать многоповторные памповые сеты для такого , дабы «отработать 3 цепс заблаговременно ». Этот подход дурно работает, если человеку реально важны итоги в главном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к главном у движению, а не вымотать мышцы, дабы разгибание делать стало абсолютно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на 3 цепс. Тут важно также не чрезмерно деятельно «вставлять» локти, и игнорировать чрезмерно огромный инерционной нагрузки. Цель упражнения – отработать 3 цепс, а не сделать так, дабы руки элементарно переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

Кроме такого , надо наблюдать , дабы разгибание реально тренировало 3 цепс, а не «все тело». Конечно, обольщение прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым немалым численность м плиток, великоват , но не стоит ему поддаваться, и элементарно лишаться время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Противопокуда зания

Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может исполнять ся на всем протяжении периода реабилитации.

Для тех, у кого есть трудности с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

Чем сменить

Движение можно сменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на