Растяжка для шпагата начинающим

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от кое-каких людей определенной подготовки, включающей физиологические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки разрешает без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько проворно можно достигнуть установленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может выйти не только само собой, но и в определенно поставленные сроки, то произносить о точном времени достижения установленной цели элементарно нельзя . Индивидуальные особенности всякого человека определяют то, что кое-какие владеют природной неплохой растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют скверную растяжку даже в детском возрасте.

Как верно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого особого оснащения для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно напрямик на полу, задействовав исключительно авторитет личного тела. Некоие упражнения могут потребовать использования стула или другой высоте , позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь неплохой настрой и мотивацию к тому, дабы достигнуть установленной цели. И если даже через месяц не получилось сделать полновесный шпагат, не стоит унывать , а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени усовершают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — поутру и вечерком . Учеными из USA было доказано, что лучшим периодом для развития авторитет тибулярного аппарата является 7 часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, показывали намного более высокие итог ы на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие критерии и совета для молодых

Приступать непосредственно к растяжке надо после разминки. Пренебрежение этой необходимой элементу тренинга приводит к получению травмы. И если первоначально избрать собственно такой подход и не делать разминку, единым итог ом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует исполнять :

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания или выпады.

Новички обязаны дополнять комплекс горячей ванной, длительность принятия коей составляет приблизительно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоие спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких итог ов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что разрешает повысить восстановление мышечных волокон. Не следует брезговать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день непременно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не расходуют много времени на то, дабы сесть на шпагат. Это обусловлено особой техникой, коию они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем , принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в маленькую башню, на коию садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые больные чувства притупляются, убирают по одной книги. Чтобы всецело расслабиться, следует прослушивать любимую музыку или посмотреть кинофильм . Сидеть на книгах надо приблизительно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно достигнуть великолепных итог ов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, ненепременно применять книги. Есть особый гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению мешает только одна мышца, именуемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала вблизи с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, спускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, коие участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной разрешают классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными сообща .

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят обратно , прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с поддержкой рук. Ногу сменяют . На каждую сторону растяжку совершают по 50 секунд.

Третье упражнение

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы покупают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся напрямик , выбрасываю левую (правую) ногу вперед, совершают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует такого , дабы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась совсем ровной. Делать надо не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный рубеж пройден, можно начинать упражнять шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться надо медлительно и на выдохе, пытаясь наиболее расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не элементарно надо упражнять на гибкость, но и укреплять полученный итог . Чтобы сберечь приобретаемый на занятии итог , выполняют особое упражнение, которое называют складка. Его совершают из положения сидя на полу, ноги сводят сообща и понемногу дотягиваются до носочков руками. Делают 10 рывков и укрепляют исходное состояние .

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым довольно непросто принудить себя упражнять ся, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится основным препятствием для получения итог а. Выходом из ситуации встанут приватные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством знатока можно проворно и без какого-или риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание воздействует на итог тренировок?

Рацион играет необходимое смысл для прогресса. Он способствует возрождаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть поболее жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итакого в

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, надо только придерживаться нескольких необходимых правил:

  • быть терпеливыми;
  • сосредотачиваться на итог ах;
  • надеяться в личные силы;
  • придерживаться верно го питания;
  • подходить к тренировкам всерьез .

Если исполнять все эти пункты, то достигнуть установленной цели не составит никакого труда.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на