Растяжка для молодых в домашних условиях

Растяжка для молодых
 в домашних условиях

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – важная часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы надо спортсменам, танцорам и элементарным офисным работникам. Гиподинамия, странная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы натуральной амплитуды движения и требует, дабы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя главным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков покуда заны упражнения в натуральной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно исполнять дома собственноручно .

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка

Если кратко , стрейчинг – единый шанс для организма возмещать все те перегрузки, и осевые нагрузки, коие мы чувствуем во время силовой работы, и бытовой энергичности . Только во время растяжки суставы не чувствуют компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и освобождает от нюансы .

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, презентует возможность двигаться вольно ;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого здесь явные трудности ;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает исполнять силовые упражнения с верной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в плясках и военных искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Виды растяжки

Обывателям популярен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, безмятежно и плавно. Мало кто знает, но кроме этакого есть упражнения, коие вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по обликам можно поделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это стремительные размашистые движения, коие можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещё на в фитнесе, так как при недольшой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может приавторитет ти к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тащит мышцы покупателя , покуда он элементарно усердствует расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит триумф мероприятия всецело только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, более изавторитет тный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для собственноручно го освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним функциональной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно наименовать любое упражнение, в котором движение появляется только за счет натурального растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в уверенностью амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда покупатель переносит авторитет с одной ноги на другую, или выполняет серию углубленных приседаний, дабы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, дабы затем увеличить его за счет более й амплитуды в мышцах.
СТРЕТЧИНГ | Растяжка для молодых в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Основные совета для растяжки новичкам

Основные совета
 для растяжки новичкам

Новички не обязаны враждебно растягиваться в баллистическом или динамическом манере . Допускаются динамические составляющие , но они обязаны исполнять ся в анатомически натуральной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно только немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты наверх и разведены в стороны.

Важно: новички обязаны исполнять элементарно е правило – растяжка выполняется или после тренировки, или после скрупулезно проведенной разминки. При разминке следует бережно поднять пульс элементарным и аэробными упражнениями, и затем – исполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это полезно и поражает , естесственно , но можно просто травмироваться. Если мишень – поперечный шпагат, поначалу растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем кое-какое время растягивайте ноги, поднятые наверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обыкновенно надо уделить этой работе месяца 3, дабы увидеть ответственный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически легче , он требует недурно й растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и надо сосредоточиться ;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы обязаны быть в программе. Программа тренировок, дополненная недурно й растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть соображение , что на шпагат легче сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности гнуть спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не надо делать даже элементарные растяжки. И они не замещают разминки сами по себе. Растяжка способствует спастись от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тащит ся на прохладные мышцы;
  • Наличие сильной нюансы , особенно в суставе, связке, или мышце – знак к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и просто е ощущение сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тащиться мягко, не враждебно , и не превышать возможностей организма, дабы достигнуть итога без «откатов» из-за травм;
  • Не надо тащиться на задержке дыхания, исполнять упражнения из бодифлекса или иных гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия дурно воздействует на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не чрезмерно углубленно тащит ся, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование иных занимающихся, соревновательный дух и иные авторитет елья общественной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давным-давно . Нужно тащить мышцы, прислушиваясь к личным чувствам , и не разгонять события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, дабы лучше скользить – также скверные идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с личным телом, покуда гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не ввстанут эластичней

Есть соображение , что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно базируется на изавторитет тности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопокуда зана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической трудности , при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – замещать тренировку растяжкой, если простудился или надо снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям легче тащиться , но настойчивость и усидчивость решат проблему и для зрелых ;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метанюансы зм, ускоряют все процессы, охватывая сжигание жира. Для похудения надо только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг также способствует повысить расход калорий. А ещё он косвенно воздействует на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – больной процесс. Не всегда, порой стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, сосредоточиваться надо не на нем, а на дыхании, и чувства ввстанут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит кое-каким людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди обязаны снимать напряжение и мышечные зажимы для такого , дабы не получить травму во время обыкновенных тренировок.

«Кошка» для спины

Упражнение для спины «Кошечка»

Встать напрямик , спуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины наверх , прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с малого периода, возле 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное состояние – лежа на спине, живот подтянут так, дабы натуральный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытащить одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тащить по направленности к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно применять ремень, веревку, полотенце или пояс, дабы набросить на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, надо деятельно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике также не допускается. Следить советуют и за периодом , которое проводится под нагрузкой, дабы растяжка была симметричной, надо делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, нагнуть опорную ногу так, дабы пятка оказалась вблизи к паху, нагнуться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались исполнять выпад. «Задняя» нога тащит ся пяткой обратно , «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка передней поверхности бедра

Встать напрямик у опоры, захватить опору рукой, перенести авторитет на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтащить пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытащить за голову. При этом надо вовлекать живот, и как бы опускать плечи от ушей, дабы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Боковая поверхность бедра

Сядьте напрямик , вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, дабы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, дабы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, дабы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для молодых на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит поначалу просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, дабы уточнить движение. Только затем , после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они разрешают заниматься глее угодно, даже в самой недольшой квартире.

Растяжка для молодых . Фитнес дома.

Watch this video on YouTube
Растяжка для новичков на всё тело

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на