Пуловер со штангой

Пуловер со штангой

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер разрешает уделить забота проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит соображать , что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они также вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Техника выполнения

Техника выполнения

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении верной техники.

Чтобы занять исходное состояние , нужно :

  • взять штангу средним хватом;
  • прилечь на горизонтальную скамью, следя за тем, дабы башка находилась на краю;
  • закрепить прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Поясница не обязана сильно изгибаться . Снять напряжение с пресса разрешает состояние , когда стопы поставлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется надлежащим образом:

  • совершают бездонный вдох, медлительно опуская штангу за голову;
  • удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола приблизительно одну-две секунды;
  • выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо всецело отвлекаться от тягового старания .

Важно! Нельзя гнуть руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет исполнять ся уже жим, а, значит , нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.

Общие совета

  1. Упражнение рекомендуется исполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это разрешает снабдить натуральное состояние локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
  2. Угол изгиба локтевого сустава не обязан меняться. Во время движения он обязан составлять 150 градусов.
  3. Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается авторитет пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку усиливают . Максимальный граница составляет 25 кг.

Не следует превышать рекомендуемый авторитет . Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать книзу . Дополнительно в работу включаются мышцы пресса и спины. Лучше всего исполнять упражнение в паре. Это разрешает уладиться на скамье наиболее удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Нагрузка в более й степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не разрешает достичь гипертрофии. Движение может подключаться в разминку перед силовым тренингом. Это разрешает улучшить подвижность плечевого сустава и предотвратить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, огромный и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем различается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения подразумевает , что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели замещают на штангу, размах сокращается. Это разрешает лучше отработать очертание грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является намного травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо исполнять ограница енную предосторожность . Не стоит приступать к выполнению движения без испытания подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в уверенностью амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую испытание невозможно проводить тем, у кого есть бодрые травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Интересные факты

Среди атлетов бытует соображение о том, что упражнение становится более эффективным тогда , когда его комбинируют с жимом лежа, то есть совершают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит итог только при задействовании огромного авторитет а, а пуловер выполняется с легким. Это значит , что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если произносить о жиме и травмоопасна, если использовать к пуловеру.

В кое-каких источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение верно только для периода, когда наблюдается деятельный рост организма. В остальное время похожего эффекта достичь не выйдет .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на