Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга элементарное упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет перемены костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При верном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, есть вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Пуловер с гантелью

Как бы такого не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основополагающие движители здесь – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, огромные грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этакого помогают движению предпприлечь я. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это верно для техники с сильно согнутыми руками. Если человек ещё и чрезмерно приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и содействует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмо3 м на торс напрямик стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при коей грудная клетка поднимается чуть навершина и подается вперед. В этом значении он является упражнением для расширения груди.

Медики против такого , что грудная клетка может быть расширена когда-то по-иному , помимо как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает вырастать , и окружность ребер скорректировать не выйдет . А только окружность ребер основывает по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молоденькие люди могут немного скорректировать пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят ещё и тяжкую «базу».

Многие источники советуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и непросто заявить , что на ее последователях она не работала. Однако американская школа приглашает не ограничиваться приседаниями, а поработать ещё и над становой тягой. Да, возможно талия и будет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если мишень состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!

Watch this video on YouTube

Техника выполнения пуловера с гантелью

Пуловер с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в надо е положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер надо с легким авторитет ом, и не с гантелью, а со штангой, дабы выбрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: есть две технические вариации движения. Можно исполнять пуловер, лежа на скамье, или поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В различных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как разрешает более растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, выбирать вариант надо , исходя из личного удобства. Пуловер с лишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, собственно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме такого , вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые чувства , и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и только потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо прилечь на скамью всецело , гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, надо опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, возвратить гантель в плоскость груди

Пуловер с гантелью

Работая на численность повторений важно не забывать, что верная техника подразумевает , что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд спускается книзу подконтрольно, так же плавно он возвращается обратно . Чуть согнутые локти обязаны занимать такое положение , при котором исключены добавочные сгибания, действие инерции.

Выполнять упражнение со чрезмерно немалым авторитет ом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и добавочные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя .

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и взлета . Она отличается только в значении отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не зазаменять положение таза в этом движении.

Голову надо будет сдерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее обратно возбраняется .

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, надо упомянуть это изавторитет тное движение.

Сначала выполняется так именуемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет 3 углубленных вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это удобно . На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед совершают на 15-20 повторений, Затем богатырь незамедлительно же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и симптомы гипоксии. Это потом у, что углубленно е дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме такого , дыхательный присед может резко подымать давление, что не безопасно для новичка. Обычно исполнять упражнение в этом варианте советуют только искусным занимающимся.

Пуловер с гантелей покоясь : техника выполнения

Watch this video on YouTube

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой

Это упражнение более удобно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для удобно го хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и исполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову чрезмерно углубленно , дабы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Пуловер в тренажере

Этот вариант избирают новички, чьей гибкости не хватает для такого , дабы заавторитет ти гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере совершают с напрямик й рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, зафиксировать ручку свершина у, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага обратно , и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится навершина , руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не обязана выскальзывать. Далее богатырь выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка обязана податься чуть навершина . Подъем рук не обязан происходить по инерции, следует противиться ее силам, медлительно выводя руки вершина .

Пуловер в тренажере не обязан сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть авторитет . Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он облюбовал чрезмерно огромный авторитет

Вариантом этакого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения надо зафиксировать тренажер так, дабы ручки были на уровне груди, потом – толкнуть корпус вперед так, дабы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее надо приавторитет ти корпус обратно в исходное положение . Этот вариант движения готовит выговор на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при поддержки инерции;
  • «Подрабатывать» в вершина ней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно зазаменять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер с гантелью

Пуловер – приподнятое вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и неплохой осанки. Выполняя его, надо учесть, что новичку показаны абсолютно другие упражнения для комплекта мышечной массы. В «старой школе» неофита поначалу обучали подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании основывает ся нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи обратно с авторитет ом, синхронно сводя лопатки, стоит упражнять не пуловером, а подтягиванием.

Никто ещё не построил мощную широкую спину при поддержки одних только упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит овладеть подтягивание и тягу штанги в наклоне, только после этакого – гипнотизировать изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть неплохим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он обязан исполнять ся только после такого , как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет исполнять ся движение в плечевом суставе по уверенностью амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и мелкие авторитет а;
  • Критерий – возможность «провозвратить » плечевой сустав в то положение , которое требуется для заведения предпприлечь я за ухо;
  • Вес надо просто контролировать, по возможности, следует игнорировать гантелей с некомфортными ручками, коие нельзя удержать;
  • Быть опрятными с разборными авторитет ами, испытывать замки, дабы они были в закрученном положении

Если человек не может исполнять упражнение собственно с гантелью, стоит приглядеться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не обязана начинаться пуловером лежа, следует поначалу отработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и только потом исполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, надо контролировать положение плечевых суставов. Если явился дискомфорт, или боль, стоит сменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь периодически , развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер будет для вас легким и доступным.

Пуловер с гантелью - ошибки молодых спортсменов

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на