Программы тренировок в пауэрлифтинге

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная мишень , которая ставится перед каждым богатырь ом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие наиболее го авторитет а в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше данный перечень состоял из четырех упражнений. Большое численность травм, коие получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы исполнить взлет авторитет а в пауэрлифтинге, богатырь у надо развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только искусный спортсмен, всецело понимающий сущность и конечную задачу всего процесса. Особое смысл уделяется персональным способностями спортсмена, к числу коих относятся: сила, опыт, анатомические и физиологические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к автономным тренировкам после посещё ния какой-нибудь секции по пауэрлифтингу. На начальном рубеже следует сыскать наставника, способного посодействовать с осознанием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют наиболее возможный авторитет , который способен поднять спортсмен. Ее непременно обязан исполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на базе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом авторитет а. Различают 3 типа тренировки — легкая, средняя, уавторитет истая . Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от такого авторитет а, который поднимает богатырь .

За один день можно исполнять проходку незамедлительно на все группы мышц. Главное, дабы между подходами делался огромный интервал . Сначала можно исполнить присед, затем жим, а затем и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это надо для верного нахождения наиболее поднимаемого авторитет а. Снаряд в финальном подходе обязан быть таким тяжелым, дабы его нельзя было поднять. В момент наступления отказа и потребоваться содействие напарника, который подстрахует богатырь а. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от более го к меньшему. Сначала шаг между подходами обязан варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается искусным специалистом, который учитывает итоги , полученные в ходе выполнения проходки, персональные возможности. Общая длительность всякого плана тренировок составляет максимум 3 месяца. Такое ограничение обусловлено адаптацией организма, отсутствием какого-или прогресса. Через 90 дней надо вновь исполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге подразумевает проведение занятий по 3 раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании непременно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц надо более времени на восстановление, которое и разрешает получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку совершают незамедлительно 2 базовых упражнения, тогда одно выполняют с мелким авторитет ом, а другое с немалым .

Все перечисленные принципы сообща и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если ещё остаются силы, то можно сделать французский жим, или отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая влечение
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и взлет ы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные авторитет а будут зависеть от итогов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и способ выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге слишком изавторитет тны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как применять эти циклы, а начинающим, советуем обратится к тренеру, который направит вас в надо е русло.

Программа тренировок

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от наиболее го авторитет а;
  • Жим лежа – 5x5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5x10.

День 2 – спина:

  • Становая влечение – 5x5 с 70-100%;
  • Шраги – 5x20;
  • Жим узким хватом для 3 цепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5x5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4x20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4x10.

Длительность этакого тренировочного цикла не обязана превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На надлежащей неделе работайте с 80%, а затем повышайте рабочий авторитет на 2.5% с всякой неделей. После окончания программы ее надо сменить , или начать поначалу , вновь проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5x5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5x5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая влечение – 3x5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3x6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3x5 — 55-70%;
  • Жим увесистый 5x5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3x8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим богатырь ам. Если есть стремление и силы, то к базовым упражнениям можно прибавить пару отделенных на отдельные мышечные группы, но практика демонстрирует , что и этакого комплекта довольно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Программа тренировок Павла Бадырова.

Watch this video on YouTube

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг. Ликбез по программам тренировок

Watch this video on YouTube

2
Добавить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
алексейСтаниславАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Станислав
Гость
Станислав

Вы сами читаете, что пишете? «Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании непременно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа». Прям молодцы, все толково , но отчего тогда в всякой программе после приседа становая?

алексей
Гость
алексей

как бадыров все элементарно разъяснил про легкую тренировку. удивительно . видно что человек продолжительно мыслил над этим пропускал через себя. респект.