Программа тренировок в зале на массу

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу намного легче , чем видится . Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, дабы собственноручно составить программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах такого , какой обязана быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется.

Факторы влияющие на составление программы

  • возраст спортсмена;
  • физические данные;
  • отсутствие/присутствие травм, трудностей ;
  • время, посвящаемое тренировкам;
  • мишень , коию наметил достичь для себя богатырь .

Без учета этих параметров составить по-настоящему эффективную программу не выйдет .

Рекомендации по составлению программы

Программа тренировок в зале на массу

Начинать упражнять ся по сплит программе новичку, пришедшему в тренажерный зал, — это совсем неправильный подход. Причина этакого кроется в механизме роста мышечной мускулатуры, который происходит тогда , когда анаболические гормоны в крови находятся на высоком уровне. Максимальный всплеск свойственен для тренировок с задействованием огромного численности мышечных групп. И чем их более вовлечено в работу, тем лучше для новичка.

Тренировки по сплит программе ориентированы на культуристов, коие деятельно принимают анаболические стероиды. Препараты предоставленной группы повышает сосредоточивание анаболических гормонов, что разрешает богатырь у упражнять ся по программе с вовлечением в работу некий определенной группы мышц. Подобного не могут разрешить себе новички, коим надо за тренировку отработать совсем все тело. Тренировать все мышечные группы за 2 занятия могут только те богатырь ы, коие посещают тренажерный зал на регулярной базе не менее года.

Профессиональные спортсмены считают, что достичь максимального прироста мышечной массы можно в тех случаях, когда одна и та же группа тренируется один раз в 3 дня. Это непременно следует учитывать при разработке программы. Включать в тренировку рекомендуется более действенные упражнения. Лучшим для стимуляции роста мышечной массы считается базовый тренинг.

Следовательно, богатырь у непременно надо приседать со штангой, исполнять жимы армейский и лежа, влечение ть штангу в наклоне и к подбородку, делать мертвую тягу. Не следует обделять интересом и упражнения для проработки небольших групп, коие являются условно базовыми, — молотки и взлет штанги на проработку бицепса, жимы французский и с узким хватом.

Если подвести короткий результат , составление тренировочной программы на прирост мышечной массы базируется на трех основных принципах:

  1. Включении в тренировку как можно более го числа мышечных групп. Лучше за тренировку прорабатывать по 3 группы, дабы за 2 занятия упражнять все тело.
  2. Работать на одну и ту же группу мышц следует не чаще одного раза в 3 дня.
  3. Акцентировать забота на базовом тренинге. Изолированные упражнения лучше делать в качестве завершающих для пампинга.

Основываясь на этих данных, можно составить оптимальный вариант программы.

4НоВИЧКoff: 1-я ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Watch this video on YouTube

Программа тренировок в зале на массу

Рассчитана на 3 дня, последний из коих посвящен отдыху.

День 1

(спина + передние дельты + бицепс):

  • Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Подъем штанги на бицепс (3-4 x 8-12);
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12);
  • Жим штанги стоя (3-4 x 8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12).

День 2

(ноги + грудь + 3 цепс + задние дельты):

  • Приседания со штангой (3-4 x 15-20);
  • Мертвая влечение (3-4 x 15-20);
  • Жим штанги лежа (3-4 x 8-12);
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом (3 x 8-12);
  • Разводка с гантелями на горизонтальной скамье (3 x 8-12);
  • Разведение гантелей по сторонам для дельт (3-4 x 8-12).

День 3 — отдых

Общее численность тренировок составляет 4 раза в неделю. Каждая мышечная группа при этом прорабатывается раз в 3 дня, а в всякой тренировке задействовано по 3-4 группы.

Тренировка в тренажерном зале для молодых

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на