Программа тренировок после 12-ти недель

Когда вы переступили граница в 12 недель, вам стоит скорректировать программу тренировок.

Прежде всего, сориентируйтесь, продолжает трудиться на вас начальная программа или же нет? Если вы продолжаете добавлять в силе и мышечной массе, то это зазаменять нет значения . Это верховодило относиться к всякой тренировочной схеме. Пока ансамбль физиологических процедур в тренажерном зале действует, не меняйте ее. Часто молодые скачут с 1-го тренировочного ансамбля на иную всякую недельку, веря достигнуть намного лучшего результата . Такая практика ни к чему неплохому не приведет. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат нужно ожидать длинными месяцами. А если прыгать с одной программы на другую, вы элементарно не дадите эффекту времени, дабы показаться.

Учтите, что 1-ые несколько недель силовые эффекты подрастали чрезвычайно ловко не столько с поддержкой взлета силы и мышечной массы, какое численность с поддержкой привыкания вашего тела к более экономичной форме исполнения процедур. В последующем подобная механическая приспособление сдерживается. Но данное не значит , что взлет мускул и силы замирает . Это абсолютно идет иначе . Все силовые прибавки в последующем идут исключительно с поддержкой повышения мускул, но не за счет механической привыкания к движению.

Допустим, что по первой программе прогресс начал замедляться. И полагаем , что можно позазаменять ?

1. Начать наиболее специализированно упражнять мышечные категории. Хорошей мыслью будет замещения тренировки ног в другой день. Это позволит наиболее отменно упражнять наибольшую мышечную категорию.

2. Долготу отдыха в Сплите сокращать не станем. Можно, в том числе и добавить отдыха.

Как это будет выглядеть?

Прокачиваем все тело за 3 тренировки. Над спиной трудимся вместе с дельтами, а грудь станем упражнять с руками. А для ног – выделяем отдельный день. А дни отдыха делаем по личному усмотрению. Но их вероятно не менее 2-ух за тренировочную недельку. Оптимально продолжать перекладывать всякую тренировку деньком отдыха, как мы делали в другой программе.

Наш прохладный ансамбль физиологических процедур (Сплит) в тренажерке будет выглядить так:

  • 1.Ноги
  • 2.Спина Дельты
  • 3.Грудь и Руки

Вот комплекс новых упражнений.

1)      Ноги

1. Садимся на римский стул и делаем 4 подхода по максимальному численности повторений.

2. Приседаем со штангой на плечах 2*20 это разминка + 3*10 это рабочие

3. Жим, лежа ногами, делаем 3*10

4. На прямых ногах делаем «Мертвую тягу»

5. Сгибаем ноги, лежа 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие

6. Поднимаемся на носки, стоя 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие.

2)      Спина Дельты

1. Тянем вертикальный блок к груди 4*6-10 или подтягивание на перекладине.

2. Тянем Т-гриф в наклоне 4*6-10

3. Тянем гантели одной рукой 2-3*6-10

4. Жмем штангу стоя 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие

5. Делаем стоя махи гантелями в стороны. 1*20 + 3*6-10

6. Махи гантелей перед собой 3*6-10

7. Махи гантелей в наклоне 3*6-10

3)      Грудь и Руки.

1. Делаем жим штанги, лежа 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие

2. Жмем гантели на наклонной скамье лежа 4*6-10

3. Делаем разводку гантелей лежа 3*8-10

4. Поднимаем штангу на бицепс 1*15 это разминка + 4*6-10

5. Переходим на брусья 4*6-10

6. И напоследок делаем французский жим штанги, лежа 4*6-10

ныне всякую солидную мышечную категорию (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем наиболее персонально. Добавилось очередное базисное процедуру для каждый из основных мышечных групп, и время отдыха возросло между тренировками одних и тех же мышц.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
СвятославАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Святослав
Гость

Есть один вопрос . Переходу на вот эту программу с первых 12 недель но прекратился рост бицепса и трицепса, а я вот смотрел что упражнения не поменялись , стоит мне чтото зазаменять самому или оставить как есть и переносить и ожидать ? Прошу совета всех возможных вариантов