Программа тренировок для увеличения жима лежа

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из более известных . Увеличение его итог ивности ручается наибольший эффект от тренировок и достижение установленных перед атлетом целей.

Добиться этого разрешает малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, коие нужно исполнять для усовершенствования получаемой от жима в штанге пользы. Они непременно тоже обязаны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа разрешает усилить жим лежа?

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Предлагаемая система основывается на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется исполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно проворно , посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от персональных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути усовершенствования показаний в жиме штанги из положения лежа является ограница ение собственного максимума. Иными словами, бодибилдеру нужно сыскать личный граница , то есть рекорд. Этот показатель и становится главный отправной точкой для составления персональной тренировочной системы.

Чтобы всецело сконцентрироваться на установленной задаче, следует сконцентрироваться только на главный задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок всецело исключается прокачка нижней части тела, а целый упор делается только на вершина . Для помощи мышц ног в неплохом тонусе довольно элементарно исполнять разминочные походы приседа в начале тренировок или в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения итогов в жиме лежа

Когда ограница ились с личным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в наиболее скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – тоже работаем в скоростном режиме, закрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – закрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б применяются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас некая группа мышц отстает (трицепс или дельты), то пользуйтесь некий из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со собственным весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со собственным весом на наиболее е численность повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

Вторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно усердствовать опередить себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше хватать не стоит. Не рекомендуется устанавливать рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется наклонность или утомление , лучше или перенести тренировку на другой день, или элементарно зафиксировать достигнутый на прошлых тренировках итог , а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами нужно делать возле пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом нужно только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по 2 раза в неделю.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АндрейАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Андрей
Участник

А можно пояснить?Допустим пожал я на кило более .А далее что?