Программы тренировок для девушек

Программы тренировок для девушек

Посмо3 шь инстаграм – так дамский тренинг видется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это более маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли надеяться , что слишком уж сильно выделяются от мальчиков, оттого им легче продать всю вот эту непонятную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и сосредоточиваться надо более на работе на технику, и меньше – на «дамских и мужских» версиях изавторитет тных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях провремен ций. Длинные ноги, и Краткий корпус большинства девушек не предоставляют им собственноручно поставить неплохую технику приседаний. Отсюда масса нравственных страданий по предлог у «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А ещё «особенным» является настрой – многие до сих времен веруют , что дамы обязаны тренироваться элементарно , и заниматься чуть ли не плясками со штангой, дабы у них вышло красивое тело. В реальности все более прозаично.

Содержание

Отличия дамских программ тренировок

Снижение авторитет а и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы слишком обожают рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки есть . Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдернажимать приблизительно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, авторитет коей приблизительно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг усиливает потребление кислорода организмом в состоянии спокойствия , и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала обязаны поначалу выучиться делать базовые упражнения и контролировать состояние тела, и только потом уже манипулировать потреблением кислорода при поддержки круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц 3 раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый комплект упражнений в тренажерах, важна здесь периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы обожают относить сюда круговые тренировки с авторитет ом личного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид энергичности , предположительно , силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался покуда менее полугода обязаны под кардио сознавать или ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, или все то же самое, только в тренажерах. Обычной совета «исполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться здесь стоит на хрестоматийные полчаса физиологической энергичности в день, коие советует ВОЗ, дабы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» обязаны гарантировать огромный объем тренировочной энергичности . Если легче – меньше авторитет отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений всякого упражнения с неплохой техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физиологической формы;
  4. Питание обязано отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть довольно е численность жиров и белков при сниженном численности углеводов, и специфика на создание дефицита энергии. Для расчета рациона пользуют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для комплекта мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и свремен тивные плечи» — это ни что иное, как комплект мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у женщины шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, итогом будет элементарно свремен тивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – восвоспринимать ферменты. Но есть понадо стичь , мышцы не будут вырастать из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть различными . Если женщина никак не может набрать мышцы, работая в обыкновенно м «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей покуда зан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – нормальные 5 подходов, из коих 2 – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика свремен та о3 цает это направленность . Тренеры говорят, что невозможно элементарно «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индус3 я – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то странные штаны, и фитнес-занятия, подобные на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обыкновенно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть изизлишний жир, но нет изизлишнего авторитет а. Так именуемые «скинни фэт» обязаны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет довольно . Не надо забывать про жиры – не менее 1 г в сутки надо есть из-за дамского гормонального здоровья.

Любые трудности со здоровьем – предлог обратиться к врачу, а присутствие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – сыскать квалифицированного тренера. Отсутствие свремен тивного эксперимента – тоже предлог обратиться к тренеру. Несколько индивидуальных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось ещё в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Общие критерии силовой тренировки

Общие критерии
 силовой тренировки

Силовые обязаны быть увремен ядоченными. Нельзя элементарно прийти в зал, и беспорядочно побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с элементарно го генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, дабы достичь элементарно го потоотделения, потом – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а тоже плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой тоже надо мягко повертеть , не забрасывая ее наверх .

Начинать исполнять силовые упражнения надо с разминочным авторитет ом. Это неприменное правило – начинают обыкновенно с 40-50 процентов от планируемого рабочего авторитет а, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его надо начинать с меньшей амплитуды, понемногу увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если мишень тренировки – развитие силы, можно отдыхать и более е численность времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально применять те рабочие авторитет а, коие женщина может поднять в неплохой технике. Помните, что для большинства триумф тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Упражнение для напрямик й мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы практически вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвертеть ся в исходное состояние .

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со периодом можно прибавить отягощение – гантель за башкой .

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное состояние лицом книзу в тренажере для гиперэкстензии. Корпус спускается книзу , позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – абсолютное разгибание туловища, со вдохом – выпускание книзу .

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со периодом можно усилить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Как верно
 приседать дабы
 накачать ягодицы девушке

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, дабы спина могла оставаться интенсивной . Хват на грифе – жесткий, запястья выгибать назад не надо . На выдохе штанга снимается со стоек при поддержки разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз спускается книзу с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при коей сберегается напрямик й спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, надо уделить забота ширине постановки стоп, выбрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основополагающая проблема – в сведении коленей вовнутрь , стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, потом – присед без отягощения, гоблет-присед со снавблизи на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а тоже улучшение мышц.

Тяга блока к груди

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное состояние – сед на скамье тренажера с абсолютным увремен ом стоп в пол. Затем надо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины приавторитет ти рукоятку тренажера к груди, а потом – возвратить в исходное состояние .

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть вблизи со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в состояние «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не обязаны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички порой учат это движение без штанги, и только потом начинают применять ее. Если класть гриф на бедра не удобно , надо обернуть его особой подкладкой, или пользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Жим лежа

Штангу со стоек подает помощник , во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, потом помощник подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, помощник способствует возвратить штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует нажимать на «плоской» спине, прижатыми обязаны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать напрямик , чуть нагнуть руки в локтях, чуть-чуть нагнуться вперед, и исполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное состояние .

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять увремен лежа, закрепив руки за башкой (можно захватить какую-или овремен у), на выдохе за счет старания мышц пресса выавторитет ти ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить назад . Движение не обязано исполнять ся за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать напрямик , стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад , храня расстояние между бедрами, и выпускание корпуса книзу за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно исполнить одинаковое численность повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – распологается с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- спускается книзу .

Движение наступает с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая влечение в классике

Становая влечение
 в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, дабы руки были с наружной стороны от бедер. Хват крепкий , напрямик й, можно применять лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – чуть-чуть спускается , авторитет переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и потом – плавно спускается назад .

Разведение гантелей спокойствия сь

Разведение гантелей спокойствия
сь

Можно применять прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и выпускание их к тазу, потом – выпускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, выпускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно сменить отжиманиями на брусьях, если довольно силовой подготовки для этого. Сначала надо сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и исполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отнажиматься в исходное состояние . Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и долгие мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – влечение . Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на наиболее комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, прикасаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, дабы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, надо всецело выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное состояние .

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад , и наклон вперед, так, дабы угол составлял приблизительно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, потом – назад е движение.

Армейский жим

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову наверх , и ее выпускание в исходное состояние .

Румынская становая влечение

Румынская становая влечение
 для девушек

Движение называют ещё «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга спускается на комфортную глубину, а потом – возвращается назад .

Отведение ноги в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу особый ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте назад .

Кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Чем более масса тела, тем меньше обязано быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть изизлишний авторитет , не обязаны исполнять упражнения во взрывном манере , им лучше вертеть педали велотренажера, бродить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет изизлишнего авторитет а, и довольно неплохая подготовка, остальным довольно скорой ходьбы.

Круговые без отягощений

Круговые тренировки

Эти тренировки могут сменить обыкновенно е занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

  • 20 приседов без авторитет а;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
  • 20 берпи

Второй вариант круговой подразумевает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

  • Планка
  • Прямое скручивание на пресс
  • Выпрыгивания из приседания
  • Отжимания от пола
  • Ягодичный мост без авторитет а
  • Выпады

Выполняйте упражнения периодически , питайтесь, в соответствии с потребностями собственного организма, и вы непременно добьетесь триумф а.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на