Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа

Людям с худощавым от природы телосложением надо особенно скрупулезно подбродить к выбору не только упражнений, но и скорректировать привычки личного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физиологическим нагрузкам в целом. Иначе стать более и сильнее не выйдет .

Содержание

Почему эктоморфу нужен совсем прочею подход к силовым тренировкам?

Скорость и итог ивность процесса комплекта мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физические особенности, коие невозможно скорректировать . Эктоморфу, в различие от эндоморфа и мезоморфа, требуется намного более времени и усилий, дабы навырастать ть мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением надо ясно и ясно осознавать то, что конечный итог тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не готовит эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции мерилом мужского телосложения, но только в всевозможных авторитет овых категориях.

Будучи обычным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть совсем бесформенным, если бы не его нанастолько ко деятельный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы купил форму, которая стала подлинным эталоном мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они также могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжелоавторитет ов. Максимально достижимый авторитет , если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не предлог расстраиваться . Даже с авторитет ом не более 90 кг богатырь ы-эктоморфы выглядят намного лучше качков, авторитет ящих 150 кг.

Фрэнк Зейн
Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий образчик богатырь а-эктоморфа, который собственным настойчивостью завоевал невообразимого итог а. Он 8 раз удостаивался звания Мистер Олимпия между богатырь ов в авторитет овой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой прототип эстетически прекрасного телосложения, является мишень ю, коию можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось раньше , можно стать подлинным Аполлоном, но тренироваться понадо биться намного упорней и продолжительнее , нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати , Аполлонов не выйдет . Набирать мышечную массу будет слишком неэлементарно , но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможно го.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов также есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже неогромный прирост мускулатуры становится незамедлительно заметен, что, несомненно , становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления большого численности калорий без какого-или беспокойства о появлении изизлишнего жира, чего не могут себе разрешить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, верно воспользоваться потенциалом, толково подойти к организации тренировочного процесса и личного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением всецело различается от тренировок, коие приглашает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к скорому наращиванию мускул. Рекомендуемые похожими ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желательный итог , надо ясно представлять, по каким принципам основывается силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться надо от 60 и до 90 минут. Более долговременное выполнение упражнений способно приавторитет ти к обратному итог у. Мышечные ткани эктоморфов не владеют высоким запасом выносливости. Они не только перестают вырастать от чрезмерной нагрузки, но и начинают лишаться в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена персональным образом и манерой жизни. Если ежедневная рутина не подразумевает высокой физиологической нагрузки, посещать тренажерный зал можно 4 и даже 5 раз в неделю. Эктоморфам, занятым физиологическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в 7 дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать возроожидать ся .

Количество подходов

Составляет от трех и до 4 х. Многоподходный тренинг для эктоморфа распологается под запретом. Нарушение этакого критерии ведет к катаболизму — процессу, при котором наступает распад мышечных волокон.

Число повторов

На огромные группы равно 6-8, а на мелкие — 8-10. Эктоморфам невозможно делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Программа тренировок для эктоморфа

Отдых между подходами

Обязательно обязан быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются уавторитет истые подходы, паузу можно делать и более . Не надо спешить . Восстановление между отдельными подходами играет необходимую роль для эктоморфа.

Базовые и отделенные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые применяются в минимальном численности .

Число упражнений

Для огромных групп мышц выполняют 3 упражнения, а для небольших — 2 . Исключение совершают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на 3 дня.

Эктоморфу требуется Краткий тренинг с малым численностью повторов упражнений и неплохим отдыхом между отдельными подходами.

Программа тренировок для эктоморфа

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посеще ниями спортивного зала требуется ограничивать физиологическую энергичность . Не рекомендуется носиться , играть в футбол и так дальше . Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы всецело восстановиться, надо почивать не менее 8 часов. Людям, коие обожают вздремнуть днем, непременно следует попочивать 40-50 минут, но не более .

Кушать надо не менее пяти-шести раз в сутки. Порции обязаны быть малым и. Нельзя допускать возникновения ощущения голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с мишень ю получения важных веще ств. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или всецело отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться незамедлительно начинают мышечные клетки.

Завтракать надо наиболее тесно . Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть каждая . Главное, дабы нравилась и приносила наслаждение . Ее можно разнообразить вареным мясом.

Что происходит при неисполнении режима питания?

питание

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, пробуждается в 7 утра и тесно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, следовательно , полноавторитет ная еда переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает важных для обычной жизнедеятельности составляющих .

Организм не может ожидать до обеда. Он начинает искать родник для получения веще ств, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа всецело нет, расщепляться начинают незамедлительно мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при похожем питании не будет. Поэтому завтрак пропускать невозможно .

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток разрешает прием гейнера. Его пьют в перерывах между основополагающими приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа слишком стремительный метаболизм. Он и является причпрочею такого , что поступающая в организм снедь проворно усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медлительно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог или выпить такой медлительно усваиваемый протеин, как казеин.

Фармацевтическая содействие в содействие эктоморфу

Фармацевтическая содействие

Главная проблема эктоморфа — это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно довольно элементарно , но обзаавторитет тись внушительными объемами мускулатуры иногда остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную мишень можно только с применением анаболических стероидов.

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет значения . Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном использовании с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и «Метандростенолон». Эта комбинация является классической. Если рассма3 вать альтернативные варианты, то можно постараться «Сустанон» + «Анаполон».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, изавторитет тного под торговым наименованием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата надо отречься .

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

Тренировка эктоморфа

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Отжимания на брусьях   3х10
  • Жим лежа узким хватом   3х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Жим штанги с груди стоя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Становая влечение   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   3х8-10
  • Молотковые сгибания с гантелями   3х8-10
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)   4х12-15
  • Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Разведение гантелей лежа   3х8-10
  • Отжимания на брусьях   3х8-10
  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Трицепс на блоке   3х10-12
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой   3х6-8
  • Становая влечение   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   4х8-10
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3х8-10
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя   3х8
  • Жим гантелей сидя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Шраги со штангой   4х12-15
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Жим ногами   3х8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х12-15
  • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа — 4 хдневный сплит

4
хдневный сплит

Акцентирует забота на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется 2 тренировочных дня. Цикл занятий подразумевает день отдыха после всякой тренировки. Когда авторитет ь сплит завершается, на восстановление требуется 2 дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предопределена для богатырь ов, коие уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя причинами :

  • новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к образчик у, прорабатывается на отдельном занятии;
  • отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии неплохого отдыха вызвать перетренированность, что может стать причпрочею совершенного отказа от последующих тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, 3 цепс:

  • жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
  • жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
  • разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
  • разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
  • 3 цепс на блоке с легким авторитет ом по 4 подхода (12-15);
  • взлет средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
  • взлет корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, совершают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

  • тягу верхнего блока по направленности к грудной клетки 4 подхода (6-8);
  • тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
  • тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
  • становую тягу 3 захода (6-8) или гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
  • концен3 рованные взлет ы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
  • взлет ы на блоке на мышцы бицепса в легком авторитет е 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, уавторитет истая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

  • жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
  • махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
  • шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
  • приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
  • жима ногами 3 подхода (8-10);
  • разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
  • взлет ов на носки со свободным авторитет ом или в тренажере 4 подхода (10-15);
  • сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
  • взлет ов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (наиболее возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и 3 цепсы, легкая на грудь, обыкновенная на мышцы пресса

Выполните:

  • жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
  • французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • взлет ы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
  • взлет ы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
  • пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
  • молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

шестидневный сплит

Проверенная периодом способ , которая превосходно подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является продолжительность тренинга, требующая иметь свободное время постоянно . Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это разрешает уже к воскресенью закончить авторитет ь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или по-иному связана с определенными нагрузками, коие могут помешать верно му процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посеще ние спортзала в рамках программы приглашает работу с одной единой группой мышц. Это отлично особенно для новичков. Никаких неэлементарно стей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие понадобится 40 минут. Это еще один плюс тренинга, всецело отвечающий одному из основных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

  • Жим лежа   4х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   4х6-8
  • Разведения гантелей лежа   3-4х8-10
  • Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

  •  Подтягивания или влечение верхнего блока к груди   4х8
  •  Тяга штанги в наклоне   4х6
  •  Становая влечение   3х6

Среда: 3 цепс (Упражнения на 3 цепс)

  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   4х8
  • Французский жим сидя гантелью двумя руками   4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

  • Подъем штанги на бицепс стоя   4х8-10
  • Подъем гантелей на бицепс сидя   4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

  • Жим штанги стоя с груди наверх   4х6-8
  • Махи гантелями в стороны   4х8-10
  • Шраги со штангой   4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

  • Приседания со штангой на плечах   4х6
  • Жим ногами в станке   4х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х10-12

Воскресенье: выходной

При этом упражнения для пресса можно делать постоянно . Это обусловлено тем, что программа, созэта специально для эктоморфов, не является неэлементарно й и выматывающей. Поднимая огромный авторитет , позволительно и даже рекомендуется использовать читинг, дабы хватать приближенную к наиболее му показателю бремя . Главное, это достичь невозможно сти делать более го числа повторов, чем рекомендовано.

Заключение

У эктоморфов есть множество преимуществ. Они не набирают изизлишнего жира, но накачать приличную мышечную массу худощавым людям слишком неэлементарно . Малейшее аномалия в питании и неверно выбранная программа тренировок способны не только следовательно ельно снизить прогресс, но и довольно проворно перечеркнуть большую часть итог ов, коих уже успел завоевал нуть богатырь с худощавым телосложением. Следовательно, и питанию, и отдыху, и тренировке надо уделять пристальное забота .

Видео «Программа наиболее го комплекта мышечной массы для эктоморфов»

Добавить комментарий

18 Комментарий на "Программа тренировок для эктоморфа"

Подписаться на
avatar
Сортировать:   новые | ветхие | лучшие
Егвений
Гость

Наконец то отыскал статью обычную а не теоретическую. Всё по полочкам. СПАСИБО!

Иван
Участник

хаха, эктоморф под 95кг? а 56-57 кг не желаете ?

Ник
Гость

это зависит от роста также , у меня рост 183 см , а авторитет 72 кг , и я также эктоморф

Кирилл
Гость

не желаем , я вот эктоморф средней дрищавости в 95кг оттакого что рост 205см =)

Юлия
Участник

Добрый вечер, а подайдет эта тренировка для девушки

Alexey
Участник

Приветствую. Вообще то хорошие материалы. Но у меня вопрос и сложнее чем казалось бы на первый взор . Я явно выраженный эктоморф, причем не рассма3 ваемый вами студент, а человек за 50-т. Играю в хоккей. Конечно любительский, но тем не менее 5 тренировок в неделю (сухих и льда). Плюс бегаю кроссы. Конечно, постараюсь есть. Плюс спортпит. Вот в этом и вопрос. Посоветуйте, пожалуйста оптимальное хитросплетение спортивного питания и добавок для моего случая. Как вы понимаете мышечная масса мне не нужна, но они мне потребуются рабочие, да и авторитет лишаться невозможно , наоборот прибавил бы килограммов 5-7. Это парадокс? Спасибо.

Егор
Гость

Здравствуйте, вот смо3 те,Вы в собственной статье написали,что тренировка не обязана превышать 60 минут,но в также время если хватать трехдневную тренировку,там по 8 упражнений,и если хватать еще к этим упражнениям по 1-2 разминочных и 3 рабочих,помимо пресса, то выходит 70-80 минут, подскажите,выкидывать из этой программы какие или упражнения, что бы была тренировка в час?

Андрей
Гость

Хочу подметить 2 момента. 1й- эту тренировку в 8 упражнений за раз, не уложить и в 2 часа. 2й- нанастолько ко много упражнений в день измотает и высушит не только эктоморфа но и всех других и будет эктоморф даже еще суше чем был. Нужно вычеркнуть половину упражнений, для хранения энергии и что бы организм успел восстановить разрушения.

Павел
Участник

А можно ли заменять дни местами?

Кирилл
Гость

Здравствуйте, есть возможность бродить только 1 раз в неделю, какие упражнения посоветуйте?

сергей
Гость

тренировка фулбади

Кирилл
Гость

Добрый день.Насколько по времени рассчитана эта программа?

Святослав
Гость

Посоветуйте пожалуйста что здесь позаменять местами?
1ДЕНЬ. Грудь-Бицепс,
2ДЕНЬ. Дельты
3ДЕНЬ. Спина-Трицепс
4ДЕНЬ. Ноги.
Раньше делал Ноги-Дельты, решил тренироваться через день и разбить данный сплит,
и вот не могу выдумать как по дням вернее будет их разбросать :)
Или прибавить 5ДЕНЬ Бицепс-Трицепс?

Александр
Гость

Получается если кости изящные ты эктоморф? У меня рост-171-173см, возраст-16 лет, авторитет -65кг, обхват запястья 16,5-16,7см, обхват плеч-117, таз-78, метаболизм составляет 2-2:30 часа при средних порциях в день( питание 4 раза в день ), это эктоморфность??

Егор
Гость

Нет,ты не эктоморф.

Руслан
Гость

Здравствуйте , тренеруюсь по предоставленной программе :»
пн- ноги, икры
Ср- спина , руки
Пт- грудь плечи
С такой программой каких итог ов я добьюсь и добьюсь ли вообще , какие ошибки?

Fuad
Участник

Добрый день,
численность повторений указано 3 подхода по 6-8 раз, это значит первый и второй подход по 6 а трейтий по 8 раз?

wpDiscuz