Программа отжимания от пола

Программа отжимания от пола

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в замечательной физиологической форме стремятся многие. Но, к сожалению, не все хотят или могут в силу определенных факторов посещать тренажерный зал или обустраивать дома свремен тивный уголок. Этакого и не понадобится , если периодически исполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют использования никакого специализированного дорогостоящего инвентаря или тренажеров, наличия свремен тивной экипировки. Чтобы достигнуть неплохих итакого в , довольно иметь стремление быть в неплохой форме, не ленится, а тоже пользоваться подобающей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут совсем все — дети, зрелые , пожилые, мужчины и дамы .

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение синхронно задействует незамедлительно несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в непременно м времен ядке включается в каждый тренировочный план.

Во время его выполнения в функциональную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не элементарно задействует всевозможные мышцы, но и разрешает смещать акценты на определенные группы. Чтобы отработать конкретную зону, довольно перераспределить нагрузку за счет замены овремен ных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда , когда принимается исходное (первоначальное) состояние . Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а тоже рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, основное , действенно му упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме такого , человек, периодически отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают надлежащие мышечные группы:

  • Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а тоже вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они наиболее хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают смазливый рельеф, а, значит , плечи выглядят визуально более .
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими между них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся прообязан ием 3 цепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения разрешает получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания фиксируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а тоже связки, позитивно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается свремен том и не ходит в свремен тзал, это упражнение разрешает проворно привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится намного легче исполнять рутинную работу, которая подразумевает определенные физиологические нагрузки.

Как верно начать занятия

Как верно
 начать занятия

Поставив перед собой мишень — начать отжиматься, надо сознавать , что это будет неэлементарно как психологически, так и физически. На этом рубеже важно не переусердствовать , а сделать все верно , дабы в дальнейшем было намного легче реализовать переход от элементарно го к неэлементарно му.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый итог обусловлен не только численностью подходов, но техничностью исполнения, которая намного важнее. И если элементарно давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этакого упражнения поначалу от вертикальной плоскости, а потом с колен.

Торопиться не следует. Каждый рубеж занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться надо исключительно на свою подготовку, а тоже физиологическую форму. О готовности переходить на надлежащий рубеж свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое забота уделяют изучению начального положения, которое зависит от типа отжимания, верно сти постановки дыхания, направленности всякого движения. Туловище спускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, дабы тело неустанно было прямым, а выпускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие совета для новичков:

Программа отжимания от пола

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется понемногу . Главное, прислушиваться к личным чувствам сравнительно такого , как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия чувство усталости обязано быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда надо исполнять десятиминутную разминку, а запланированное численность повторов исполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься надо периодически . Тренировки никогда не обязаны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий непременно обязано сопровождаться определенными целями. Если надо нарастить мышечную массу, тренироваться понадостичь неустанно . Отжиматься для поддерживания себя в неплохой физиологической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться неустанно , следует перейти к такому темпу понемногу . Сначала заниматься надо через день, дабы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда надо заботливо исследовать не только описание, но и совета .
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать кое-какие вольности, но уже тогда , когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с экспериментом , который приходит со периодом .

Несколько первых занятий рекомендуется исполнять перед зеркалом. Это разрешает видать все допустимые ошибки и огрехи, дабы незамедлительно изменить и поправить технику.

Сколько раз надо отжиматься

Сколько раз надо
 отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос сравнительно такого , к какому численности повторов следует устремляться . Женщинам довольно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это пристойные итог ы, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся свремен том, обязаны устанавливать перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься периодически , дамы могут достигнуть 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом надо не более е 10-15 минут. Этакого абсолютно довольно для повышения силы рук, а тоже появлении визуально заметных изменений. Здесь надо учитывать один необходимый момент. Существует соображение , сообразно коему более 15 повторов за подход разрешит усилить выносливость, но только в урон увеличению объема и физиологической силы.

Для повышения силовых покуда зателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное забота технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от увремен ов или другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Виды отжиманий

Кажущееся элементарным упражнение имеет множество вариантов. Как заявляют кое-какие эксперты , численность всевозможных вариаций составляет более пятидесяти.

Большинство популярных свремен тсменов и бодибилдеров неустанно привносят в выполнение отжимания всевозможные дополнения и перемены , коие разрешают смещать акценты нагрузок и раскрывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг ещё сложнее — это собственное дело всякого . Выбор обусловлен собственными пожеланиями, преследуемыми целями, физиологическими возможностями.

Классические

Классические

Знакомы любому ещё со школьных времен , выполнялись на уроках физиологической культуры. Увремен принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки устанавливают немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Увремен приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу 3 цепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подобающую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим трудности с позвоночным отделом. Начальная поза сходно классическому варианту, но только с увремен ом на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря предоставленной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с всевозможных мышечных групп. Как покуда зали изучения , рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с увремен ом на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Стена

Первые довольно сложны, особенно для новичков, и если начинать собственно с них, то физиологическое перенапряжение может стать фактором такого , что отобьет всякое стремление продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но довольно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к намного более высоким нагрузкам.

Техника исполнения довольно элементарная . Нужно встать напрямик , отступив от стены приблизительно на один шаг. Расстоянии между плечами обязано быть немного более ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направленности к стене надо сгибанием рук в локтевых суставах до такого момента, покуда грудь не тронет поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом обязано сдерживаться ровно, работать обязаны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет приблизительно две ширины плеч. Локтевые суставы посмотрят в стороны, а увремен может приходится как на стиснутые в кулак, так и на раскрытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь книзу , следят за тем, дабы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, проворно поднимаются наверх .

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое обязано держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы наверх , прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на высоте — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение увремен а на подставку с высотой в 60 см, как заявляют эксперты , разрешает повысить нагрузку до 75% от личного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышение не ноги, а руки, то делать упражнение будет намного легче. Чем более высота скамьи, тем легче исполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены обратно . Встают или на ладони, или на кулаки. Положение ног обязано быть таким, дабы они были уже ширины плеч. Двигаясь книзу , руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, ориентируя локти обратно . Коснувшись пола, держа корпус напрямик , незамедлительно поднимаются наверх . Эта техника исполнения разрешает отработать 3 цепсы. Размещё ние ног на высоте усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря коему прорабатываются 3 цепсы и фронтальная зона дельт.

Увремен совершают исключительно на ладони, коие расположены вблизи так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного вовнутрь , если надо облегчить выполнение. Носки ног располагают или немного шире, или на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы спуститься книзу , руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены обратно и немного в стороны. В конечной точке надо тронуть тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех времен , покуда руки всецело не встанут прямыми.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения разрешают широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а чуть-чуть согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и снабдить наиболее е комфорт для выполнения, рекомендовано призаменять особые увремен ы.

Овремен ную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она обязана быть на одной линии с туловищем. Точек овремен ы, вместо четырех, всего 3 , и удержать равновесие разрешают разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение книзу продолжают, покуда грудная клетка не касается пола, а потом выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи обязаны быть параллельны полу. Сделав определенное численность раз, проводят замену рук.

Чтобы не испытать неэлементарно стей в выполнении этакого упражнения, надо иметь довольно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Отжимание с хлопком

Этот тренинг превосходно нагружает мускулатуру, способствует взростить отличные покуда затели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, надо занять состояние , при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают наверх , отрывая ладони от пола, и проворно хлопают в ладоши. Возвращение обязано представлять собой податливое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя .

Слегка коснувшись пола, надо повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-податливое приземление». Руки обязаны двигаться ритмично, слажено, сильно, проворно . Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается разсобственными обликами единоборств.

Отжимание на пальцах

Отжимание на пальцах

Увремен на пальцы способствует укрепить кости и повысить силовые покуда затели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, дабы увремен приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этакого типа надо исключительно при неплохой физиологической форме и тогда , когда пальцы способны держать корпус наиболее надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует времен аботать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь смазливый и ясно прорисованный рельеф. Применение особых утяжелителей разрешает повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются наиболее углубленно и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего одевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь используют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно призаменять обыкновенный блин от штанги. Этот груз следует призаменять с предосторожностью и только тогда , когда вблизи есть кто-или для подстраховки. Напарник обязан наблюдать за тем, дабы блин располагался на спине верно и не падал. Сами отжимания тоже требуют предосторожности .

Начинать отжиматься с отягощением надо с мелкого веса. Его усиливают понемногу . В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения разрешает наиболее действенно отработать мускулатуру. Чтобы достигнуть этакого , надо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этакого разрешает использование трех точек овремен ы, в качестве коих выступают 3 выносливых стула. Один становится овремен ой под ноги, а 2 иных — под руки. Вместо стульев, дспускается призаменять различные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, используемые в качестве овремен ных, обязаны быть надежными. Лучше приобрести особые предназначенные для отжиманий рукоятки. Без использования дополнительных приспособлений нельзя сделать глубокие отжимания, позволяющие спускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для молодых

Пример программы отжимания от пола для молодых

На первом рубеже надо квалифицировать для себя 3 -четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься неустанно , поначалу тренируются только через день. Обязательно надо давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом рубеже обыкновенно составляют месячный план, перемены в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть надлежащим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на 2 отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • надлежащие 2 сета по 5 повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению численности отжиманий. Следующий тренировочный месяц намереваются собственноручно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутакого уровня

Пример программы для продвинутакого
 уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и прекрасного тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и заменять планы каждые 5 -семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки сообща  — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (заменять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, потом 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки сообща  — 3, 10-12

Важные совета

отжимания

  1. Описания к упражнениям разрешают образовать правильную технику выполнения, но предоставляют возможность корректировать исполнение сообразно собственным особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда надо так, дабы не испытывалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо усердствовать не допускать такого , дабы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда надо находить наиболее удобное рассостояние ладоней.
  2. Обязательно следует уделать забота развитию гибкости, дополнительно выполняя особые упражнения, а тоже разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники или бинты. Эта оборона актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без увремен а на носочки ног.
  4. Не всем девушкам удается достигнуть уверенностью амплитуды движения из-за огромного бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует пользоваться увремен ами. Благодаря этим приспособлениям, женщины могут усилить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не призаменять столы, скамьи, табуреты, а совершают вертикальные отжимания, когда ноги находятся вверху .
  6. Каждая программа тренировок непременно подразумевает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности верно го питания. Чтобы мышцы развивались и создавались , надо кушать поболее мяса и овощей.

Подведение итакого в

Отжимания от пола представляют собой действенный универсальный и испытанный периодом тренинг, приносящий пользу не только для физиологической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более , чем две с половиной тысячи лет обратно . Они практиковались ещё античными культурами, не потускнели собственной актуальности и по сей день, являясь частью всецело всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь неплохую физиологическую форму, достигнуть великолепных итакого в .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на