Программа для действенного комплекта мышечной массы

Многочисленные хождения по вебсайт ам тематики бодибилдинга уговаривают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет функциональных обсуждений на них – это вопросы скорого комплекта массы и роста мускулатуры, коие беспокоят не только молодых , но и довольно маститых богатырь ов. Хотя это не удивляет – стоит смотреть на себя со стороны в те эпохи , когда основополагающими нашими задачами были исключительно наращивание громадных мышц, комплект по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая отысканные в интернете статьи о комплект е массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже заявить , что ее совсем нет, ну может быть, за исключением только кое-каких совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, вдали не всех. Наткнувшись в сети не один раз на подобные вопросы об одном и том же молодых в бодибилдинге, я принял решение – составить серию статей, в коию намеревался подключить доскональные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на действенный комплект мышечной массы.

Коснемся основных истин, без коих нельзя итог ивное наращивание мышц:

  • Необходимо непременно исполнять разминку перед главный тренировкой, включающей уавторитет истые нагрузки по комплект у массы. Спортсмен обязан хорошо размяться, дабы успели разогреться его суставы и связки, а для этакого я бы порекомендовал призаменять богатырь у беговую дорожку, бег по коей в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению дальнейших трудных упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, коие у вас более «проблемные», например, локти или плечи – собственно их нужно в первую очередь бережно и скрупулезно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-2 разминочных подхода, применяя легкий авторитет , который обязан составить возле 40-50 процентов от авторитет а рабочего. Разминочные подходы разрешают спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале чрезмерно продолжительно – совсем довольно напряженной работы на протяжении часа. И запомните элементарную правду : в тренировке основное не ее длительность , а только напряженность .
  • Концом тренировки обязана стать малая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит абстрагироваться на чужие дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины такого , что зачастую происходит в спортзале: некто увлеченно беседует по телефону, некто занялся новой игрушкой в своем iPhone, некто разговаривает с соседом и тому похожее . То есть тренирующиеся люди не ясно , зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный итог этакого отсутствие в бодибилдинге любого , даже малого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша мишень набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на чужие дела и вообще совсем ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – 2 повторения, проделываемые уже через преодоление нюансы в мышцах, становятся самыми итог ивными в процессе тренировки и собственно благодаря ним происходит действенно е наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноавторитет ного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым собственным словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен комплект массы и никогда не выйдет навырастать ть заслуживающие мышцы. Этому будет посвящена надлежащая моя статья – вам удобно будет наблюдать за новостями с поддержкой рассылок этакого блога.
  • Немаловажное смысл имеет и достаточный отдых перед надлежащей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – мишень тренировок бодибилдинга заключается собственно в травмировании мышечных волокон, впрочем , в безопасном значении этакого слова – во время трудных нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, коие потом организм жаждет залечить и за счет этакого исполняется разрастание ткани. Так вот для этакого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и потому среднестатическому бодибилдеру каждодневный тренинг совсем противопоказан.

В этом перечне я перечислил критерии , коих следует придерживаться во время тренировок, направленных на комплект массы. А сейчас можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься понужно биться 3 жды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, или вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и тут основным условием становится неприменный интервал между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, богатырь ы выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, 3 цепс и бицепс и, потому этому, любая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и 3 цепсы

arnold schwarzenegger

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и 3 цепса. Сначала выполняется 5 подходов, мишень коих пресс. Для этакого хватаются всевозможные упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в всяком случае связана и с проработкой 3 цепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают 3 цепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, раньше всего, прокачать грудные мышцы посредством трудной нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили устройство их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки 3 цепса для стимуляции его действенного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом тут становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

спина

Данная тренировка сориентирована на мышцы спины, коие обязаны становиться в итог е шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми возлюбленных бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем 5 подходов на наиболее е число раз. Если не выходит с подтягиванием, то можно пользоваться имитатором подтягиваний, или блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, постарайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим методом – на перекладине и поверьте, что это работает намного эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая 4 подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое действенно е упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в 3 подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая влечение является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка огромного численности ананюансы ческих гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в 4 подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение превосходно создаёт бицепс, выделяя его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного исполнить 4 подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им прекрасную форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен устройство роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее сейчас вырастать . Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. ныне пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над башкой в 4 рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой нужно скрупулезно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, 4 рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжкого арсенала и труднее его нет ничего. И тут , как нигде, богатырь обязан быть наиболее сконцен3 рован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этакого упражнения нужно особенно скрупулезно е разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все 4 подхода и наиболее выкладываясь при этом, богатырь очущает подлинную прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за башкой в 4 рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этакого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять взлеты штанги за башкой нужно , наиболее сконцен3 ровавшись, без рывков и непременно в пребывании тренера или такого , кто сумеет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан неплохой толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. ныне переходим к заминке и растяжке.

Итак, тут я привел авторитет ь недельный цикл тренинга, работающий на комплект мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы 2 -3 месяца, а потом обязан непременно кардинально скорректировать . Делается это для такого , дабы тело не успевало свыкаться и адаптироваться к однообразным нагрузкам. В надлежащих своих статьях я поведаю о верном питании для действенного комплекта массы и приведу ликбез приемлемых для богатырь а видов спортивного питания, способствующих комплект у мышечной массы.

Добавить комментарий

14 Комментарий на "Программа для действенного комплекта мышечной массы"

Подписаться на
avatar
Сортировать:   новые | ветхие | лучшие
Бахтияр
Гость

обычная программа кое-какие рекомендуют прокачивать 3 цепс со спиной т.к во время грудных они и так убиваются и на совершенную выложится не сумеет человек потому 3 цепс рекомендуют прокачивать в день спины т.к он прохладный ну и потому бицепс в день груди

Михаил
Гость

За основу брал эту программу, но с одним изменением- грудь+бицепс, спина+3 цепс, Плечи ноги ибо качать после груди 3 цепс, который и так задействован в жиме лежа слишком гораздо считаю неверно .

Андрей
Гость

долбанулся?…какие домашние условия..ага у меня штанга дома стоит!!!

Артур
Гость

Ну у меня да.

Дамирка
Гость

Самая наилучшая программа тренировок это
1 день Грудь, бицепс.
2 день Отдых.
3 день Спина, 3 цепс.
4 день отдых.
5 день Ноги.
6 день отдых.
7 день отдых.
И так по кругу.

Владислав
Гость

Ноги, плечи;)

Дми3
й
Гость

А плечи когда?

Аслан
Гость

Добрый день. Начал заниматься по вашей способу . Почуствовал огромную разницу. Видео уроки также слишком полезны. Спасибо огромное ,сейчас за советами только в ваш вебсайт .

Сергей
Гость

Достаточно неплохая и удобная программа. Спасибо!

Сергей
Гость

Прозанимался по этой программе 2,5 месяца, мне все понравилось, поднаростил массу, сейчас нужно заменять программу , вопрос на какую анологичную, кто поможет ?

Николай
Участник

Интересная программа!

Elby
Гость

Здравствуйте. Я начинающий . Почему плечи, бицепсы и 3 цепсы поделили по дням? В понедельник — упражнения на пресс, грудь и 3 цепс — слишком много нужно запомнить. Нельзя ноги отработать в один день, руки — в другой, а пресс — в третий?
С ув., Э.

Николай
Участник

самое лучшее это делать ноги грудь трапеции пресс , плечи бицепс прес, спина 3 цепс пресс. в главном делать ток базовые упражнения, поверьте итог гарантирую, по себе знаю за 2 месяца набрал 12кг без каждых протеинов химии. основное устоновить для себя режим отдыха питания и тренировки

wpDiscuz