Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда распологается в перечне упражнений, выполняемых свремен тсменами. И это не потрясающе , поскольку это упражнение считается чрезмерно эффективным, если надо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его возможно можно исполнить элементарно или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри коей закреплен гриф, который может перемещаться свершине книзу и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в предоставленном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения более го эффекта надо , дабы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что чрезмерно важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита разрешает более действенно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются женщины . Работать со штангой им необязательно , да и не имеет никакого значения , а вот получить травму не составит специального труда.

В самом начале занятий свремен том, к этому не готовы всецело все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться элементарно приседаниями и только потом, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этакого . Особенно трудно окажется тем, кто в собственной жизни игнорировал свремен т. Даже при условии употребления пустакого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, сообща с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и различается , что он не разрешает заваливаться телу в различные стороны, обезопасив свремен тсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается вблизи преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере более оптимально тем, кто только пришел заниматься свремен том. Освоив приседания в тренажере, будет просто перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Свремен тсмен может в каждый момент, без чужой поддержки , закрепить гриф в всяком положении, избавив себя от лишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита всецело нельзя потускнеть равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для свремен тсмена, но и точкой овремен ы. Поэтому, остается только делать упражнения, не беспокоясь о собственной устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся проработать технику приседаний до совершенства .
  • Тем свремен тсменам, у коих наблюдаются трудности с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита разрешает делать и другие упражнения, направленные на тренировку иных групп мышц, что указывает на высокую действенно сть предоставленного устройства.
  • Здесь всецело нельзя получить травму, потому тренажер Смита – это великолепный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания в тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита для любых категорий свремен тсменов – это осуществление классических движений. В итоге приседаний задействованы надлежащие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к коим относится огромная приводящая, огромная ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие состояние м позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько элементарных упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие воздействия надлежащие :

  • В первую очередь надо подойти к тренажеру и выставить гриф на необходимый уровень. Высота выбирается такой, дабы свремен тсмен не просаживался под штангой и не доводилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем надо стать под гриф таким образом, дабы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к вершине локти, штангу берут так, дабы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки обязаны быть расположены более вблизи друг к другу. В тренажерных залах имеются особые податливые накладки на гриф. Они потребуются на первых времен ах, покуда мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) обязан сдерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита разрешает делать подходы с каждый стороны. Можно постараться всевозможные варианты, дабы квалифицировать более подобающий . Большинство свремен тсменов, подходит к наружной стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, дабы можно было упереться в него. Такой вариант отлично подходит для этакого упражнения. Девушки совершают похожие упражнения для такого , дабы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, дабы таз оказался за линией грифа. В предоставленном случае дспускается , дабы присутствовал натуральный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф надо провернуть, дабы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этакого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать состояние колен, дабы они не выходили за рубеж носков. Таз надо отводить обратно , а корпус наклоняется немного вперед. Присев, надо здесь же подниматься. При этом не надо страшиться , что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно надо контролировать дыхание: на вдохе тело спускается , а на выдохе возвращается в исходное состояние .

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с разными вариантами приседаний, коие могут, хотя и не гораздо , но различаться от базовых движений. В зависимости от такого , как будут установлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги установлены сообща . В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка делится по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги установлены на ширину плеч. В итоге приседаний, основополагающая нагрузка делится по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант более подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются более девушками. Здесь основополагающая нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы составить ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит страшиться потускнеть равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этакого .

Следует отметить и другие варианты приседаний, коим и используют свремен тсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается достаточно тяжелым упражнением, которое применяется в пауэрлифтинге и в трудно й атлетике. Оно предопределено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения разрешают разрабатывать большие мышцы, а так же некоие , более малые группы мышц, коие бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не разрешает наращивать массу мышц, но оказывает комплексное действие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется более й нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше пользоваться податливыми наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его различие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В итоге спина примет чисто вертикальное состояние , что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно действенно е, и разрешает прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этакого , складывается прочный пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить более широко, сориентировав носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, надо наблюдать , дабы колени не прогибались вовнутрь , а мышцы живота и ягодиц обязаны набродить ся в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним различие м: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех времен , покуда бедро с голенью не образуют прямой угол. После этакого надо поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После всякого присеста ногу надо заменять .

Противопокуда зания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех свремен тсменов, у коих имеются трудности с овремен но-двигательным установкой , варикозным расширением вен, травмами колен, а тоже периода беременности и кормления грудью. В всяком случае, наилучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на совершенства тренажера, в всяком случае лучше придерживаться некоих правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз обратно , по-иному часть нагрузки переместится на позвоночник, что абсолютно нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что свремен тсмен опасается потускнеть равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться сообща с позвоночником.
  • Локти следует более ориентировать наверх . Хотя это и трудно , но надо . Если не выходит , то надо более сблизить лопатки и прочно сдерживаться за гриф, для более й надежности.
  • Тренажер разрешает опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не обязан бродить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это обязательно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоим и правилами. Девушкам не рекомендуется приседать чрезмерно углубленно , из-за возможности получить трудности , связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки систематические и усиленные.
  • Если дама не чувствует специальных нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного обратно . В всяком случае, когда свремен тсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда чувствует ся.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на