Приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой

Приседания со штангой в манере «сумо» — это вариация приседа с чрезмерно широкой постановкой стоп. На такие вещи в способу тренерской работы есть 2 взора . Одни тренеры во что бы то ни стало усердствуют всякого покупателя поставить в эталонное сумо из-за приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы покупателя не могут открыться в это состояние , то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто применяется первый.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Гриф располагается на стойках на возвышенности ключиц или чуть ниже;
  • Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
  • Подшагивает под авторитет и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
  • Для «сумо» наиболее выгодным является собственно низкое состояние штанги;
  • Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на возвышенности , обычной для обычного приседа, то есть на вершина трапеции;
  • Далее синхронно разгибаются колени, намереваются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
  • Затем богатырь отшагивает обратно и расставляет стопы так, дабы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

  1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит синхронно е выпускание в сед и легкое отведение таза обратно ;
  2. Стандарты движения надеются , что богатырь может опустить таз ниже вершина а коленных чашечек;
  3. Бедренная кость при этом обязана быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
  4. Начинается движение тоже со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может выйти , что наклон спины в нижней точке будет чрезмерно немалым , и богатырь не сумеет встать даже с наименьшим авторитет ом.

Внимание

  • Бытует ошибочное соображение , что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с неплохой растяжкой и длинной бедренной костью элементарно нет прочих шансов досесть до важной амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него задач ные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, или приседанием с неплохой амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
  • Иногда изучают не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не здорово , особенно если разгибатели спины довольно некрепкие , дабы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, дабы качать ягодицы, но это не так. Совмещё ние наклона спины в приседе и недовольно го развития мышц спины – первопричина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем более работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем более в работу подключаются долгие мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как наличествует разгибание голени. Поэтому утверждать, что данный вариант приседа всецело исключает квадрицепсы из работы абсолютно не верно .

Кому подойдет

В этом варианте приседа ключевой работающий сустав – тазобедренный, причем собственно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может спуститься в присед в этом манере из-за нюансы в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за кратких приводящих мышц. Эту задач у частично сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более важным авторитет ом, чем в обычном варианте, но это верно только для тех, чье строение таза разрешает . Как правило люди с узким тазом и долгими ногами данный вариант приседа себе разрешить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа тиз-за ционно не считается задачей в сумо, но это не так. Оно не является задачей , только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек бьется с малоподвижным тазобедренным, его, предположительно всего, ожидает невезение .

Стоит подметить , и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а собственно ровно настолько, насколько разрешают это сделать тазобедренные суставы и их состояние .

Сумо несомненно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается ещё и возвышенный рост и спина, которая длиннее бедра гораздо , стоит задуматься о том, дабы начать обучение приседу с фронтального, и только потом переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А собственно – оттяжка таза в стойке напрямик . Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к потенциальному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, напротив понятию кое-каких тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не усиливает ее.

Противопокуда зания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с наименьшим авторитет ом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-или трудности с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со периодом начинают появляться болевые чувства в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отречься от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелобогатырь ические приседания.

Частые ошибки

  • Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
  • Амбициозные авторитет а отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
  • Опускание головы книзу ;
  • Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая ввершина башка ;
  • Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
  • Завал коленей вовнутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

  • Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического опыта , легче говоря, нужно начинать приседать с классической удобной постановки стоп, понемногу двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
  • Техника нарабатывается только со периодом , покуда она не наработается, следует бережно применять авторитет а отягощений. Вопреки распространенному понятию , применять тренажер Смита для отработки техники в сумо невозможно , оттого как в нем буден несколько иное распределение авторитет а, и не самая выгодная биомеханика;
  • Запрокидывание и выпускание головы появляются в ответ на маленькую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и усердствовать усиливать их подвижность. Также задач а может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Рекомендации

  • Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо довольно мало, если богатырь не жаждет накачать большие приводящие. Ягодицы в краткой амплитуде могут подключаться только за счет наклона спины. А это значит только одно – нужно не приседать, а делать наклоны со штангой, дабы не иметь задач с перекачанными приводящими, и недовольно развитым остальным мышечным массивом;
  • Упражнение дается тем, у кого нескверная подвижность в суставах.  Если она скверная , развивается она элементарными упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом манере , приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелобогатырь ическом манере . Только после этого – сумо;
  • Присед только улучшится, если исполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
  • Особенностью является необходимость медленного опускания с авторитет ом на старте. К моменту сгибания коленей в угол богатырь ускоряется, встает – тоже наиболее проворно .

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если исполнять его исключительно после качественной разминки. Она обязана подключать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а потом – несколько подходов к легкому авторитет у, после чего – работа по плану. Некоторым богатырь ам может требоваться особая подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а тоже взлеты таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

  • Новички не обязаны тренироваться в «отказ»;
  • Даже искусные богатырь ы всегда обязаны пользоваться поддержкой страхующих.

Повышение эффективности

  • Наращивание авторитет ов отягощения предоставляют программы с периодизацией, когда начинают исполнять упражнение с малых авторитет ов и высокоповторных схем, понемногу уменьшая численность повторений и увеличивая авторитет ;
  • Упражнение будет тем эффективней, чем более богатырь работает над подвижностью суставов;
  • Если мишень – в силовых итогах , следует отречься от огромного численности «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило собственной наименование из-за специфики стойки богатырь а. Она напоминает состояние стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на