Приседания со штангой

Приседания со штангой

В последнее время стали произносить , что приседания со штангой не потребуются . Действительно, легче заявить новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-или жим ногами, чем разъяснять технические детали этакого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, устанавливать технику, наблюдать за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен всем, у кого нет противопокуда заний к сгибаниям в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах, и нет противопокуда заний к осевой нагрузке на позвоночник. Движение выполняется во всех видах спорта, и в фитнесе абсолютно есть место сносно му технически правильно выполненному приседу, а не только полуприседам с бодибаром.

Работающие мышцы

Работающие мышцы

Нагрузка размеренно делится между долгими мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что долгие мышцы спины также стабилизируют в приседе, но настоящая ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него также длинное, натуральный наклон спины вперед будет компенсироваться работой долгих мышц спины.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста основополагающее привилегия – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который готовит , наобразчик , 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с сравнительно высоким авторитет ом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его друг , торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых приверженцев присед хорош тем, что:

  • Строит общую мышечную массу тела. Спина также растет от приседа, недаром искусные люди всегда определят такого , кто привирает о своих рабочих авторитет ах в интернете собственно по виду его «столбов» (долгих мышц спины);
  • Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкобогатырь ы и футболисты присепредоставляют со штангой. Да, они не берут такие же авторитет а, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – главный метод профилактики травм;
  • Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – запасные упражнения, присед – основополагающее ;
  • Служит покуда зателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в главном , только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее здорово . И упражнения вроде жима ногами покуда зателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
  • Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах мелкого таза, и повышает надежность костей;
  • Увеличивает расход энергии на тренировке, содействует сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и приверженцев физкультуры понятия разошлись. Объективно присед с минимальными авторитет ами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и фиксирует связки. Он не метод ствует травматизации, если исполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков заявляют , что мышцы таких людей чрезмерно слабы, дабы сдерживать авторитет на спине, и исполнять движение технически правильно . На самом деле, имеет значение давать маленький период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это совершают кое-какие тренеры, дабы не устанавливать новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и приверженцами заключается как раз в отсутствии опыта и маленький подвижности суставов. Наработать это легче всего как раз приседанием.

Техника выполнения

Техника выполнения

Новички начинают исследовать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, или с бодибаром на плечах. Как только человек получает опыт седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать учить классическому приседу со штангой.

Перед подходом даже на наименьший авторитет надо настроиться, и «провертеть » в голове последовательность действий. Не надо нестись под штангу как можно скорее , и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – задаток отсутствия травм.

Выполнение приседаний

Выполнение приседаний

  1. Штанга устанавливается на возвышенности ключиц богатырь а, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше игнорировать приседов с состояние м грифа на вершина трапеции. Они достаточно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и молодой спортсмен не всегда может бережно снять и поустанавливать штангу со стоек, оттакого и травмирует шею;
  2. Хват обязан быть чуть шире плеч, но стабильным, так дабы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но надо игнорировать потери баланса. Спина обязана быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует натуральный лордоз. Забрасывать копчик квершина у не следует, если такое движение выходит натуральным образом, надо напрячь передние повершина ности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, дабы тазовые косточки стали посмотреть строго вперед;
  3. Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
  4. Затем надо подтянуть живот вововововнутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и исполнить 3 шага – правой ногой обратно , левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не присепредоставляют . Если нужен собственно данный вариант приседа, лучше закрепить голень в особом тренажере и сдерживать отягощение перед собой;
  5. Далее богатырь убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, готовит вдох, и начинает разводить и гнуть колени по направленности к носкам. Никаких движений тазом делать не надо . И тем более , не следует тащиться им обратно , садиться на мнимый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, дабы тазобедренные суставы сумели проработать в задуманной для них природой, а не представляемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо наблюдать за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть первоначально с наклоном спины, присепредоставляют только высокие люди с долгим бедром, у них нет другого анатомического варианта;
  6. Приседать надо не до параллели бедра с полом, а покуда тазовые косточки не уйдут ниже вершина а коленной чашечки. Вопреки распространенному понятию про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразличные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка размеренно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострапредоставляют ;
  7. Как только досед достигнут, надо мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на малых и средних авторитет ах исполнять ся не обязаны . Аналогично следует игнорировать смещё ния центра тяжести в носки;
  8. Приседать проворно не надо . Следует отдавать спину в исходное состояние и контролировать пресс перед каждым повторением;
  9. Когда все повторы выполнены, надо подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей возвратить штангу на них.

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Не надо снимать и опускать штангу «в ножницы», то есть в положении выпада. С рабочим авторитет ом богатырь а может качнуть вперед или в сторону, и он упадет;
  • Дспускается присед с низкой штангой, но не состояние «гриф через лопатки». Это порой предоставляют женщинам , дабы «нагрузить ягодицы». Фанаты нагрузки ягодиц могут после приседаний поделать каждый наклон со штангой или ягодичный мост, но вот разламывать плечевые суставы из-за призрачного смещё ния акцентов не стоит. Тем более , что у большинства людей экстремально низкая штанга значит такой же немаловажный наклон корпуса вперед;
  • Советы безграмотных приверженцев по поводу отведения таза обратно и соблюдения при этом глубины ниже параллели носят взаимоисключающий нрав . Если человек будет что-то там отводить, досядет он только за счет «клевка тазом», или в положении, когда корпус лежит на бедрах. Поэтому надо ясно для себя определиться. Если травм, препятствующих приседу, нет, стоит приседать в глубину, за счет движения коленей и без отведения таза обратно . Если они есть, стоит обсудить с тренером варианты смены приседа на другое многосуставное движение для нижней части тела;
  • Выведение коленей за носки в приседании не опасно, а вернее , оно – надо е условие доседа для людей с долгим бедром. Опасно как раз приседать коленными чашечками строго вперед с параллельными стопами. Носки обязаны быть развернуты так, как разрешает тазобедренный сустав, все остальные варианты носят не приемлемый нрав ;
  • А вот расстановка стоп шире анатомической ширины, коию допускает тазобедренный сустав опасно также . Это может вызвать травмы самого продолжительно восстанавливающегося сустава, да ещё и растяжение приводящих мышц в качестве противного дополнения;
  • Ширина приседа «для здоровья» определяется элементарно . Спортсмена заставляют сделать скачок в высоту и приземлиться на удобную ширину. Постановка ног при приземлении будет как раз предопределять возможный вариант ширины постановки. Дспускается двигать ноги на 2- 3 см наружу или вововововнутрь , но не «выворачивать» их в стороны из-за призрачного желания накачать ягодицы. Кстати, широкий присед кроме ягодиц сносно растит приводящие мышцы бедра, потому любительницы огромных тазов и тонких ног не получат здесь желаемого

Разминка – самый серьезный момент. Просто носиться и вертеть педальки – самый бессмысленный метод разминки перед приседом. Кардио совершают не более 5 минут, дальше выполняют без отягощения серию ягодичных мостов с опорой на лавку, серию выпадов с правой и левой ноги, и несколько подходов приседаний без авторитет а. Затем – с пустакого грифа поднимаются до рабочего авторитет а от подхода к подходу увеличивая авторитет . Шаг индивидуален.

Как выбрать авторитет

Как выбрать
 авторитет

Какие-то экзотические метод ы подбора авторитет ов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, покуда человек не научится контролировать состояние личного тела в всяком состоянии усталости. Повторений совершают от 3 до 12, порой – более , это обусловлено уровнем богатырь а и целью тренировки.

В остальном, соблюпредоставляют критерии :

  1. Последние 2 повтора обязаны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные вововововнутрь колени, и взлеты тазом ввершина . Это ощутимое противодействие мышц нагрузке, вот и все;
  2. Начинать надо всегда с пустакого грифа, дальше двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего авторитет а;
  3. В различные дни возможно выполнение с разными авторитет ами, так как восстановление после тренировки не линейно;
  4. С достижением уровня «приседаю личный авторитет » для женщин, и «приседаю 1,5 своих авторитет а» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и трудных тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Влияние на поясницу и колени

Влияние на поясницу и колени

Травмированные богатырь ы, и люди с гиперлордозом обязаны относиться к тренировке приседания преднамеренно . Многим не следует исполнять приседы, по крайней мере, до такого момента, покуда не будет достигнуто абсолютное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с авторитет ами не более личного может исполнять ся без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм надо наблюдать за:

  • Работой пресса. Живот не обязан вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если богатырь готовит силовые приседания, в фитнесе его стоит игнорировать ;
  • Изначальным состояние м таза. Не надо как бы тащиться ягодицами ввершина , что мы часто зрим на фото из фитнес-журналов. Это смотрится прекрасно , но слишком травматично для поясницы;
  • Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направленности к пальцам ног, а не вововововнутрь ;
  • Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Приседания в Смит-машине

Приседания в Смит-машине

Это обязан быть самый Краткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предопределена для приседаний. В ней можно ещё когда-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все элементарно . Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких богатырь ов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пробовать распрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав возрастает . Стоит чуть неверно поустанавливать ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопокуда зано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже элементарных болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге из-за смещё ния нагрузки в ягодицы, но совершают это или здоровые люди, или те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не хранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

  • Во время тренировки спортсмен может призаменять работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поустанавливать штангу на упоры в каждый точке амплитуды;
  • В одном подходе можно заменять постановку стоп;
  • Дспускается самое разнообразное состояние грифа на спине, в том числе – слишком высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню собственной физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Приседания для девушек

Приседания для девушек

Многие опасаются «раскачать бедра», но так как в этом вопросе решают не тренировки, а питание, боязни можно оустанавливать за пределами тренажерного зала. Девушки, коие питаются «на похудение» не накачают себе впечатсяющую массу.

Вот образчик тренировки с приседанием « для похудения», все упражнения выполняются на 12-15 повторений, с отдыхом строго 45 секунд между сетами:

  • Присед с грифом;
  • Румынская влечение с гантелями;
  • Сгибание на бицепс бедра;
  • Ягодичный мост;
  • Разгибание бедра в кроссовере на ягодицы

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, или проработки некрепких мест силового движения в пауэрлифтинге.

«Сумо»

Приседания сумо

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Фронтальный

Фронтальные приседы

Штанга удерживается на груди, обязателен отчетливый досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

приседы Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для устранения избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Гаккеншмидта

приседания гаккеншмидта со штангой

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоие считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть позади на носке, и богатырь элементарно спускается в присед из этакого положения.

Присед на одной ноге

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или элементарно опускает не опорную ногу и выполняет движение поначалу с одной ноги, потом – со второй. Это надо для устранения «разницы в силе» ног.

Экипировка

Для фитнес-варианта с малыми авторитет ами обмундирование не нужна. Очень желательны кроссовки с жесткой, не пружинящей подошвой. Для занятий пауэрлифтингом или элементарно приседа с немаловажными авторитет ами отягощений надо купить штангетки или кеды на плоской подошве, обувь зависит от удобства, чем более вертикальна голень в приседе у конкретного человека, и чем мобильней голеностоп, тем меньше ему нужна обувь на каблуке.

Противопокуда зания

Приседы противопокуда заны при:

  • Сильных градусах сколиоза;
  • Защемлении нерва или из-за кулите;
  • Заболеваниях суставов в стадии обострения или болевого синдрома;
  • Нарушениях координации

Конкретные противопокуда зания и комплект упражнений стоит обсуждать с лечащим врачом.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на