Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Гантели разрешают богатырь у натренировать биомеханику движения, и удачно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В различие от классического приседа, данный вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, фиксирует хват, разрешает отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Гантели хватаются с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз спускается книзу и богатырь охватывает грифы пальцами как удобно, потом выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
  • Если богатырь абсолютно начинающий , он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
  • Стартовое состояние – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
  • Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
  • При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и состояние плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

  • Стартует богатырь с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
  • Таз спускается следом за движением в коленях;
  • Требуется результативное сгибание в тазобедренном суставе;
  • Таз спускается ниже представляемой плоскости колена, это нужно для такого , дабы всецело загрузить мышцы ног;
  • Спина остается вертикальной, допустим маленький угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
  • Как только богатырь добьется нижней точки, он без пауз обязан начать вставать;
  • Вставание гарантируется за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а потом – в тазобедренных суставах.

Ошибки

  • Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе дспускается в тяге, но не в приседе. В седе он тянет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
  • Смещение центра тяжести вперед или обратно в седе, переход на пятки или носочки;
  • Завал коленей вовововнутрь . Некоие бодибилдеры считают, что нужно биться с выведением коленей наружу, так как это содействует накачке приводящих мышц, коие и так чувствуют огромные нагрузки. Однако более анатомически преданным вариантом является выведение коленей наружу, и их направленность в сторону пальцев ног;
  • Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка появляется или ввиду такого , что богатырь неверно центрируется, или в силу такого , что он не может верно сесть ввиду антропометрических особенностей, маленькой подвижности голеностопов, или долгих бедер.

Рекомендации

  • Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется применять в приседах и выпадах всем новичкам, коие чувствуют трудности с доседом;
  • Для тех, у кого нет возможности сдерживать гантели прямым хватом руками есть кистевые лямки;
  • Хват превосходно развивается при применении гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться понемногу . Лямки только препятствуют гантелям упасть;
  • Взгляд в этом упражнении обязан быть сосредоточен вперед , таким образом, дабы башка не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
  • Гантели стоит подбирать адекватного авторитет а, дабы не травмироваться, и дабы их авторитет из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или обратно ;
  • На первых порах, покуда нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
  • Проблемы с хватом можно решить при поддержки развития предплечий нормальными упражнениями, например, подъемами гири

Варианты выполнения

  1. Упражнение можно исполнять в манере фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без авторитет а. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое разрешает построить вертикальное состояние спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
  2. Присед с одной гантелью над башкой . Этот вариант разрешает наработать глубину седа, и качественно пересмотреть личный подход к углам в приседе. Сед с гантелью над башкой разрешает держать спину более вертикальной и исполнять упражнение более верно . Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, коие чувствуют трудности со спиной;
  3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, впрочем в реальности оно в более й степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в более м сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со важным отведением таза обратно – это не присед, а влечение , то есть движение, предполагающее тазово-доминантный нрав упражнения.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет различным :

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в более й степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза обратно , и, возможно, не в угол, то это в более й степени доминация бицепса бедра, и отчасти – ягодиц. Однако соображение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое состояние спины, так как досед в этой позиции более бездонный .

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в более й степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (огромная и средняя ягодичные) подключаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоие приверженцы фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для дамского тренинга. Основная первопричина состоит в том, что в этом упражнении не выходит взять такой же немаловажный авторитет , как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины разрешает спортсменам подключать мышцы иначе , и более деятельно прорабатывать всевозможные пучки мускулов. На деле, данный вариант приседа более подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие богатырь ы выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этакого приседа нужно так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, потом – немного силовой работы с гантелями меньшего авторитет а, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим авторитет ом на заданное планом численность повторений. Даже если авторитет а отягощений покуда что неогромные , не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями верно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, дабы богатырь не утрачивал вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой савторитет ти и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае богатырь не будет исполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим препятствует антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им препятствуют , задевая за бедра. Тут можно отработать мышцы, только если выбрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени желают в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не вовововнутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может исполнять упражнение всецело , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически правильное выполнение движения значит состояние коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не правильной . Дышать здесь нужно так же как и в приседе со штангой. На старте сделать бездонный вдох, и спуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только потом, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

  • Сведение коленей вовововнутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина

Рекомендации по эффективности

  • Подберите рабочий авторитет в соответствии со со собственным фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не обязаны являться полем боя для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть некая «женская» или «мужская» версия приседа не абсолютно верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, данный сед подходит для решения различных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Дспускается и выполнение упражнения с немалым численность м повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопокуда зания

Упражнение не стоит подключать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для такого , дабы исполнять это упражнение, нужно и приподнятое сплошное здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в облике заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz