Приседания плие

Приседания плие

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и случилось наименование . Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без употребления какого-или отягощения и красиво подходит для молодых атлетов. Отсутствие весового сопротивления разрешает всецело сконцентрироваться на работе мышц и верной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Техника выполнения

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения верной техники на каждом рубеже выполнения.

Исходное состояние

  • расположите наиболее широко стопы, носки обязаны быть направлены наружу;
  • закрепите вертикальное состояние корпуса, дабы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
  • Положение рук не имеет первостепенного смысла . Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой.

Движение

  • на вдохе двигайтесь книзу и считайте 1, 2 и 3, покуда бедра не встанут параллельны полу или опуститесь чуть углубленнее ;
  • задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
  • на выдохе вернитесь к начальной позиции, всецело распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к надлежащему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные детали !

  • Во время всех подходов попосмотреть надо в дальнюю представляемую точку, окружающую выше уровня око . Такой прием разрешает контролировать правильность расположения корпуса. Спина обязана быть превосходно ровной, а в поясничном отделе уцелеть легкий прогиб.
  • Выполнение плие требует верного положения коленей, то есть подобного тому, коему придерживаются при классическом варианте, дабы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
  • Для хранения напряжения в мышечных рабочих группах невозможно напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени обязаны быть всецело распрямлены.
  • Когда появляются сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей зафиксировать опыт координации.

Рекомендации

Рекомендации

  1. Нагрузка при выполнении приседа Плие обязана приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы достичь этакого , стопы надо держать наиболее развернутыми наружу.
  2. Амплитуда движения оказывает непосредственное воздействие на нагрузку ягодичных мышц. Чем углубленнее садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих необходимых моментов разрешает достичь правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Варианты выполнения

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

  • Пульс Плие, когда приседают с маленькой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются наверх совсем немного и вновь повторяют. Подобным образом укрепляется итог , то есть дорабатываются целевые мышцы.
  • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу устанавливают на носок, а другую — на стопу. Такой вариант превосходно подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
  • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола трогают только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
  • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам смазливый и отработанный рельеф.
  • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную компонент и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, коие относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают функциональное участие икроножные мышцы, огромная ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а тоже медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и сдерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное различие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во наружную сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений разрешает достичь такого , что нагрузка сориентирована во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Отличие плие от сумо-приседа

Эти 2 упражнения многие ошибочно путают между собой, но это совсем не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят обратно , а корпус подают вперед. Такая техника исполнения разрешает задействовать намного большую нагрузку в облике огромного веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным состояние м тела и таз не отводится обратно так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это абсолютно другое распределение нагрузки, потому произносить , что эти 2 варианта приседов одинаковые невозможно .

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее главный комплекс упражнение, которое предопределено для проработки и развития мышц ног. Они не замещают собой классические приседы и могут подключаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут применять ся обособленно, если надо повысить и изменить специфика рабочей нагрузки, а тоже изменить форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением личного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, коие разрешают в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности разрешают увеличить «пресс» нагрузку. Можно применять гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы красиво го пола. Этому есть абсолютно осмысленное мотивировка , потому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие различается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основополагающее забота на задач ные женские зоны, коие достаточно трудно отработать при выполнении нормальных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Преимущества плие приседов

  • приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, коие разрешают нагрузить и отработать внутренние мышцы бедер, коие относятся к труднодоступным;
  • плие относятся к упражнениям, коие разрешают отработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
  • коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически натуральное , но это верно только при соблюдении верной техники безопасности, что разрешает снизить риск получения травмы;
  • упражнение превосходно подходит даже тем атлетам, коие перенесли травму спины, при этом они могут даже применять отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
  • движение оказывает комплексную нагрузку на достаточно огромное численность мышц;
  • приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
  • вариативность нагрузки при задействовании всевозможных типов снарядов;
  • повышают эластичность, а тоже подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в облике гантелей, гирей, штанги разрешает усложнять упражнение. Это не единый доступный метод повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно надлежащим образом:

  • Чем углубленнее приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этакого достичь ? Можно применять степ-платформу, блины или плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
  • Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это разрешает прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы ещё более . Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти 2 варианта разрешают разнообразить тренировку и ещё более отработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано исполнять в начале занятия, но после неплохой разминки. Оно слишком здорово и превосходно дополняет выпады или жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от такого , применяется ли дополнительное отягощение:

  • огромное численность повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая всецело обусловлено личным уровнем подготовки атлета;
  • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов или 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В похожей вариации они выполняются до совершенного отказа, а отягощение не применяется .

Отягощение: применять или нет?

Применение спортивных снарядов способствует атлету регулировать уровень нагрузки и достичь истинного тренировочного стресса. Это достаточно действенный и выгодный прием, который в значительной степени разрешает достичь установленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопокуда зано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так дальше . Они не могут исполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, надо учитывать надлежащие моменты:

  • Ноги обязаны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» налево , а правое — направо .
  • Корпус укрепляется строго вертикально, потому при движении надо непременно наблюдать за этим моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда обязан попосмотреть напрямик , а подбородок быть приподнятым.
  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички достаточно часто выполняют приседы «плие» неверно . Они делают ряд свойственных ошибок:

  • Колени двигаются. Нельзя допускать такого , дабы во время движения коленки выходили за линию носков вперед или начинали сближаться к центру.
  • Пятки отрываются от пола. Стопы обязаны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
  • Плохая координация. Стабилизировать состояние корпуса разрешает выполнение упражнения у стены, покуда не будет достигнут желательный итог .
  • Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину надо держать ровной.

Если первоначально наблюдать за соблюдением этих элементарных правил, никаких задач не появится .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на