Приседание плие с гантелей

Приседание плие с гантелей

Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и предоставляют его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из необходимых запасных упражнений для усовершенствования скорости провала в становой тяге. А если гантель довольно уавторитет истая , движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с авторитет ом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и долгие мышцы спины. И естесственно сгибатели и разгибатели бедер также работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Для приседа понадобиться встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, свойственной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
  • Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но собственно в нем спина более наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
  • Гантель берется руками за диски, предпрактически тельно не держать авторитет на кончиках пальцев;
  • Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
  • Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом глупо ;
  • Одним движением колени разгибаются, и богатырь встает

Движение

  1. Из положения стоя гантель спускается на пол до касания и поднимается;
  2. Сначала богатырь разводит колени сонаправленно носкам и начинает гнуть их;
  3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и спускается ;
  4. Цель – тазовые косточки обязаны спуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
  5. Удерживать спину вертикально можно, только если это удобно , и не вызывает болевых чувств в тазобедренном суставе
Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Watch this video on YouTube

Рекомендации

  • Колени могут выходить за носки, если у человека бедро ощутимо длиннее голени. Это не урон но и не опасно, особенно если учесть что при обыкновенных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
  • Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
  • Руки обязаны быть расслаблены, гантель не обязана висеть в согнутых руках;
  • Движение наступает не с «оттяжки» таза обратно , а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направленность движения.

Варианты выполнения

Варианты выполнения

  • Упражнение может исполнять ся с гирей, это обеспечит комфорт удержания и хвата;
  • К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но разрешает сделать более бездонный сед;
  • Продвинутые покупатели замещают это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные движители в упражнении – авторитет ь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы подключаются приоритетно. Работает и долгая мышца спины, произносить , что здесь не работает спина невозможно .

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости незамедлительно «вставать в шпагат» и пробовать в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и позорными чувствами в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе верное исходное состояние не выйдет . Поэтому советуют элементарно делать упражнение и «предварительную растяжку» исполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, потому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с наименьшим авторитет ом.

Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

Watch this video on YouTube

Отличие плие от сумо-приседа

Отличие плие от сумо-приседа

На самом деле, различие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше устанавливать стопы на ту ширину, которая удобна для удобно го опускания в сед.

Движение в обоих случаях смотрится так:

  • В сумо наступает со сгибания и разведения колен, но таз спускается книзу и отводится чуть обратно за счет наклона спины. Тянуться специально тазом обратно , особенно на старте, не надо , это приведет к недовольно му растяжению ягодичных мышц;
  • В плие спина практически вертикально прямая. Новичкам удобней сдерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению

Присед с гантелью подходит как новичкам, так и искусным . В случае, если упражнение не разрешает достигнуть надо й амплитуды, рекомендуется применять более классическую постановку стоп и кубковый присед.

Движение лучше исследовать без авторитет а, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

Упражнение технически довольно сложное, потому если не выходит исполнять собственно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, покуда тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

Технические детали такие:

  1. Начинается движение как и каждый присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
  2. Носки надо держать в стороны, но на такой ширине, дабы это было удобно вам;
  3. Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
  4. Скругление плеч вперед дспускается

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, или третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых покуда зателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может исполнять ся и в более м численности повторов. Режим работы зависит от программы, обыкновенно подключать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет значения .

Женская Тренировка для Попы и Ног. Приседания с гантелью.

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на