Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Самое элементарное , что может сделать для бицепса каждый – это взлет гантелей. Упражнение входит в арсенал подготовки новичка, способствует отработать и бицепс, и мышцы предплечья, и может исполнять ся в различных вариантах – прямым хватом, «молотом», поочередно, синхронно , стоя, сидя, на скамье Ларри Скотта, в строгом манере с опорой на стену. Этакого одного движения хватало миллионам советских парней, дабы заиметь терпимый бицепс. В современном бодибилдинге оно способствует достигать впечатляющих итакого в – огромные , симметрично развитые руки – вот основополагающая мишень такого , кто готовит взлет ы.

Работающие мышцы

Работающие мышцы

  • Основная работающая мышца – это двуглавый мускул плеча. Он же бицепс, собственно его мы желаем взростить , когда делаем много взлет ов и жаждем исполнить более повторений с внушительным авторитет ом;
  • Помогают движению брахиалис и брахирадиалис – плечевая и плечелучевая мышцы. Первая отвечает за величина предплечий в эстетике тела, вторая – как бы «приподнимает» бицепс, если качественно гипертрофирована;
  • Передние дельтоиды выполняют функцию стабилизаторов. Они помогают выравнивать авторитет во время движения, и напрягаются статически. Отчасти подключаются как стабилизаторы трицепсы, если гантели спускаются довольно медлительно

Это упражнение действенно для спортсменов всякого уровня подготовки. Оно может исполнять ся в двух вариациях постановки ладони:

Супинация — это разворот кисти наружу.
  • С направлением ладони к животу;
  • Супинированный взлет , то есть ладони наверх

Вариаций исходного положения тоже несколько:

  • Простой взлет стоя;
  • Движение с упором предплечья в бедро сидя (концентрированный взлет );
  • Подъем сидя на скамье;
  • Подъем сидя на наклонной скамье;
  • Подъем с гантелями «молот»

Техника выполнения

Техника выполнения

Выполнение этакого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более элементарный и классический. Начать надо с сравнительно легких гантелей, дабы наработать поначалу движение, а потом – исполнять его верно и в надо м объеме.

Движение выполняется так:

  • Исходное состояние – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
  • Предплечья прижимают к бокам. Локти не надо упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже невозможно ;
  • Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
  • С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, потом разворачивают руки ладонями наверх , и доводят гантели практически до плеч;
  • Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наиболее й степени;
  • Затем руки следует медлительно разогнуть в локтях и опустить в исходное состояние .

Важные детали :

  • Во время взлет а следует бережно приводить руки к плечам, не выполняя никаких излишних движений корпусом;
  • Не надо поворачивать гантели ниже, чем состояние «гантель проецируется в сгиб локтя», по-иному можно подучить травмы связок локтевого сустава при чрезмерно высоком авторитет е;
  • Движение обязано быть плавным, выдох на усилие

Варианты упражнения

Все вариации так или по-иному задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях». Вариант с упором в бедро более отделяет бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют забота на брахиалисе.

С упором в бедро – концентрированный взлет

Техника выполнения

Бытует соображение , что концентрированный взлет надо делать с немалым авторитет ом, но это не так. Достаточно исполнять его чисто и с меньшим отягощением, дабы получить немаловажный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

Техника такая:

  • Подбирается скамья адекватной высоты, дабы бедра были параллельны полу;
  • Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
  • Локоть упирается в бедро стабильно заслуживающей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
  • Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
  • Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
  • Снаряд идет к плечу;
  • Правила разворота те же, что и в классическом взлет е, поворот в середине амплитуды;
  • В этой технике есть желание заваливать спину в сторону работающей руки и сутулится . Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.

Лежа на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутакого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предопределено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

  • Скамья устанавливается под углом сорок 5 градусов или чуть ниже. Нужно избрать состояние , при котором не будет нюансы в плечевых суставах;
  • Нужно прижать спину к лавке довольно тесно , при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
  • Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», потом разворачивают ладонями наверх руки;
  • В верхней точке запястья посмотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не надо ;
  • Остановиться надо в той точке амплитуды, где мышца сокращена наиболее ;
  • Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медлительно

Работа на скамье с прямой спинкой применяется теми богатырь ами, коие желали бы спастись от читинга спиной, и не могут исполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале элементарно нет такой возможности.

Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина обязана быть всецело прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, дабы состояние тела было устойчивым в стойке.

Включение в программу

Включение в программу

Введение этакого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует соображение , что все, что готовит ся с гантелями обязано исполнять ся только после упражнений со штангой. Это верно , если богатырь в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и улучшать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а тоже на наклонной скамье выполняются с более легким авторитет ом, и в растянутой амплитуде. Это значит , что их имеет смысл подключать в программу теснее к ее концу, то есть, когда главный взлет на бицепс уже сделан. Можно сочетать элементарный или пронированный взлет на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обыкновенно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения наиболее й нагрузки на целевую группу мышц. Если готовит е бицепс в день спины, довольно всего пары упражнений на него.

Те же, кто хочет упражнять его в отдельный день, обязаны исполнять 3-4 упражнения, дабы всецело отработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли смысл сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам советуют делать по 8-12 повторений в период массокомплекта и более 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разнообразного типа, и что подходит одному богатырь у, может быть не чрезмерно перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сосредоточиться на личных чувствах , и следить , какой собственно взлет на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, дабы исполнять движения наиболее задействуя целевую группу мышц. Нужно деятельно уменьшать бицепс так, дабы достичь существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не закидывать гантели к плечу. Читинг могут применять эксперты , когда добились плато. Для новичка-любителя это чрезмерно жесткая мера.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на